减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-6kg。重要的坚持执行计划，只有坚定的执行，最能达到或者超过计划的减肥目标。
20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成。多运动，吃东西适量而止。可以吃一些辅助减肥的食品。
每天晚上坚持七点以后不吃东西，少吃油炸食品，膨化食品，多吃蔬菜水果。
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目录
1上班族减肥
2减肥误区
3饮食方法
4保持方法
5中医方法
6手臂减肥
7相关事例
折叠编辑本段上班族减肥
如果你是个标准的上班族，运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭。这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动 ，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?
这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰:因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。 其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。
可以这样安排饮食和运动:
1)早上运动
如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时 血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量。相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量的原则。 饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6:00 左右吃饭，晚上8:30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量 转移到下午的加餐(或在运动前2 小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了:运动前后都不宜大量进食，且正餐2小 时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱)，这样的安排比较利于减肥。
折叠编辑本段减肥误区
折叠误解运动
如果高喊 运动对减肥无效，那其实是对运动的一种误解。共和理工学院体育、保健与休闲系体育与运动科学高级导师宋玉鸿强调，运动能促进整体健康，有利无害。至于所谓无效运动，那是因为人们对运动效果存有不实际的期望，大家不应该期望运动后就能立刻挥别蝴蝶袖、水桶腰。
折叠选错运动
要减肥瘦身，偏向嬉游的休闲活动，并非首选，容易拉伤肌肉的运动也会影响减肥计划。例如一些女性不喜欢在户外流得满身大汗，便选择在室内做瑜伽、普拉提等伸展运动，但因不属于有氧运动，还是难达瘦身功效。
有的女性为了身材不吃饭减肥，最后导致自己得了厌食症。
过度节食
以为只要不吃就会瘦，或者只吃蔬菜水果，不吃荤。
折叠编辑本段饮食方法
折叠食物
第一，不能过度吃素
素食虽然没有 让人发胖的脂肪，但也不能不加节制地吃，就算是健康的素食，一旦过度摄取，同样可能让人发胖，比如酸奶、香蕉和坚果就是最好的例子，此外，像面食这种碳水化合物含量丰富的素食，吃的过多，也是很容易让人发胖的。专家的建议是，每个成年人每日最多摄取四百克的碳水化合物即可，如果超过这个标准，它们便会在身体中转化成脂肪，造成肥胖。
第二，多喝水
不管你是否想要通过吃素来减肥，多喝水不仅有利于减肥，也是身体健康的保证，特别是在炎热的夏季，当然，我们说的水是指清水，而不是果汁，更不是碳酸饮料。如果你实在忍不住想要喝果汁，也要少喝。
第三，补充足够的蛋白质
吃素减肥也有一个问题，那就是很容易变饿，导致人也变得没有精神，原因就是吃素造成身体缺乏蛋白质，因此建议你在吃素减肥的时候，一定要注意多吃些豆制品，或者坚果类的食物来给身体补充足够的蛋白质，它们的蛋白质热量并不高，还可以帮助你增加饱 足感。此外蛋白质还能帮助肌肉生长，有利于消耗身体热量。
第四，减少糖分的摄取
其实女孩子都是爱吃甜食的，一定要注意，如果糖分摄取过多，不仅会让你的血糖升高，更会提升你吃甜食的，让你的吃素减肥方法变得事倍功半。所以，要想减肥，就管好你的嘴巴，少吃甜食吧。
折叠饮品
在安全减肥、健康减肥的同时，能在短时间内调节机能，帮助将自身代谢状态调整到健康靓丽的科学状态。瘦身的同时养润肌肤。特别对于面色黯沉、大便秘结者更能清除体内毒素、润肠通便，恢复健康苗条之美。
天然草本材料:
荷叶: 中药现代研究结果表明，荷叶有降血脂作用。荷叶煎剂治疗高脂血症，1个疗程20日，降胆固醇总有效率达91.3%， 其中显效37.8%。有资料报道，荷叶 中的生物碱有降血脂作用，且临床上常用于肥胖症的治疗。荷叶具有使用安全、用量准确、无毒副作用等优点，是三高人士，中老年朋友，以及爱美女士瘦身减 肥、养生健体的理想选择。
麦芽: 饱食、 肉吃过多时，容易腹胀甚至不适，麦芽能消化宿食，破冷气，去心腹胀满。促进身体代谢正常，拥有健 康的体重。另外除了减重外，更重要的是美化身形，不少人因为食积滞而腹胀、小腹突出，麦芽针对小肚腩效果显著。
薏苡仁:薏仁是一种中药药材，可以让皮肤更光滑细致，此外，也可以促进体内水分的循环与新陈代谢的功能。这样，脂 肪容易被燃烧，有助于增进减肥的效果。薏苡仁有有利尿、消水肿的作用，也被当作节食用品。
折叠编辑本段保持方法
1、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是，惨了!磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。
2、运动适度
快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳，这些运动都有利保持身材。适量的运动对于健康减肥是必不可少的。运动必须持之以恒，不可半途而废，即使不能每日锻炼，但每周能有几次最好能保持 并延续下去。其次要保证适度。所谓适度运动，指的是最好能做到稍微流汗，一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
3、经常测量自己
每周要站在称上称一重。这就有助于时时监控你的体重变化。另外，一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤 。这种办法你能真实感觉到身体曲线的 变 化，当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候，这就说明就要采取一些措施了。一般来说，裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。不管你选用哪一种办法，你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
4、学会管理时间
时间是你一生中最宝贵的资产，而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法，以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康，这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动，早睡早起，晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。
5、写减肥日记
坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式，它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。当你把每天的运动时间、运动方式、吃了什么、吃 了多少、为什么要吃等等减肥期间的细节都如实记录好，那你就能分析自己的生活和改善减肥的方案，而越科学的减肥方案也就越能帮助你快速瘦身哦!
窍门9:耐心
耐心是一种美德，但它却总是在减肥计划中缺席。快速减肥是每个人都追求的，但如果选择不健康的减肥方式，就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的，就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去，这才是这个夏季减肥的关键。
折叠编辑本段中医方法
减肥计划也可以选择中医的方法，比如常见的中医减肥方法有:
折叠经络减肥
(1)磁石经络法中医在经络瘦身方面有其独特的形式，磁石经络法又叫塑身法，配方源于清代，指将传统的黑膏药添加磁石，贴在肚脐处进行减肥。
(2)点穴减肥法。也有利用中医穴位经络推腹的穴位推腹法。通过特定的穴位，调整特定区域的经络，从而调节五脏功能及内分泌系统等达到减肥的目的，通过点穴可缓减饥饿感，帮助控制饮食。
(3)拔罐减肥法。拔罐减肥也是经络减肥的一种形式。以祖国的传统中医理论为指导，
探索总结了经络学说的精髓，专业通经穴的治疗方式，使体内脂肪快速分解，排毒清热，从而达到降脂消脂的瘦身功效。
折叠穴位减肥
中脘穴,水分穴,天枢穴,气海穴,关元穴,水道穴
穴位一:中脘穴腹部正中线肚脐以上大约4寸处;
穴位二:水分穴,腹部正中线肚脐以上大约1寸处;(水分穴有助于排除体内多余的水份,避免水肿,并且可以帮助胃肠蠕动,锻炼腹肌,避免小腹突出)
穴位三:气海穴，腹部正中线肚脐以下约1.5寸处;
穴位四:关元穴,腹部正中线肚脐下大约3寸处;
穴位五:水道穴,肚脐以下大约3寸处,关元穴左右两侧各向两旁大约2寸处;
穴位六:天枢穴，肚脐左右两侧各向 两旁大约2寸处以左天枢为重点;
气海,关元穴能有效地地食欲,有利于腹部脂肪均匀分布,而天枢穴则可以帮助消化.排气,促进胃肠蠕动,废物排泄,当然更有利于消除小腹赘肉。
折叠针灸减肥
通过刺激经络穴位能帮助您改善两个系统的功能，这两个系统是:下丘脑-脑垂体-肾上腺皮质，和交叉耦合-肾上腺髓质。 因此，不但使基础新陈代谢虑加快，还使脂肪代谢虑加快，从而增加热能消耗多余脂肪。最后，还能调整、修复和完善的自然平衡状态。
折叠编辑本段手臂减肥
正确+手臂紧实操
把减肥产品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下顺着静脉回流的方向和淋巴回流的方向推， 等于把水分排泄到腋窝去。手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流，提升流速然后再收紧。
减肥功效:锻炼手臂肌肉，使手 臂肌肉紧实，消除蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。
1.先准备一 瓶平时喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿泉水高举在头上。
2.两手肘弯曲，向后伸展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，重复步骤1~2的动作十次。
记得只有手臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可根据个人手感(稍微有重量，但不可过重)拿一瓶或两瓶矿泉水。
腹部
除了调整饮食外，运动也必不可少。腰部有赘肉，往往腹部也是赘肉横生。因此可以尝试腹部消除赘肉。在每晚沐浴后，用手掌从肚脐上方，胸骨下方开始，从上到下推按，的时候要把握好力度。最后围绕肚脐周围顺逆时针各100次，这个方法一周就见效哦。
臂间操
1.双脚打开 ，上身向前倾。
2.双手放后，手指交握。
3.脖子向前，双手伸直抬高，此姿势保持20秒，反复做二三次。
这时膝盖绝对不能弯曲。
呼吸瘦腰
横膈膜的呼吸可以产生腹压，有效 收紧小腹。横膈膜位于和腹部之间相隔的肌肉。举高双手，使充分张开。吸气使横膈膜大幅上扬，呼吸收缩横膈膜。横膈膜呼吸可以让养分送递身体的各个角落。每天早晚各练习8-10次。
饮食篇
魔芋:魔芋 中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力，有超过任何一种植物胶的粘韧度， 即可填充胃肠，消除饥饿感 ，又因所含热量微乎其微，故可控制体重，达到减肥健美的目的。
苹果:因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。
葡萄柚:葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。
番茄:番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
香菇:能 明显降低血清胆固醇、三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。
冬瓜:经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
折叠编辑本段相关事例
美国电视网 报道，辛格1911年4月1日出生于印度，上世纪60年代移居英国。再过不到1个月，他就将迎来102岁生日。体重52公斤，精神也很好。其左右腿骨密度分别相当于35岁和25岁小伙子。
谈到健康长寿的经验，辛格认为，运动、戒烟、戒酒和吃素是自己长命百岁的四大秘诀。他平时常吃的食物包括各种深绿色蔬菜、酸奶和牛奶，几乎不吃任何油炸食物，喝白水和茶都爱加生姜片。他的作息时间非常规律，每天睡觉很早。另外，他非常积极乐观，从不想消极的事儿。
百岁老人吃素能长寿 中年女性可能相反
40岁出头的廖女士前不久参加了单位组织的外出踏青。活动中，她不慎摔倒并骨折，随即前往医院就诊。经医生诊断 ，她患有严重的骨质疏松症。这个结果让她感到很困惑，我年纪也不大，怎么就骨质疏松了呢?
但节食减肥的女性很少吃主食和肉 类，一般只吃蔬菜和水果。问题是，蔬菜和水果中的钙含量很低，钙的摄入自然就 少，久而久之就会导致骨质疏松。医生建议，长期减肥的女士一定要警惕骨质疏松，饮食上应注意补钙。多喝牛奶，多吃虾皮、豆制品、小鱼等;不要偏食，进食不宜过于单一，应增加肉类和蛋白质的摄入。不吸烟、不酗酒，不过多地喝咖啡和浓茶。
