针对论坛很多新手健友求健身计划，我的回答都是让其自己定计划，其实制订计划是个很好的学习健美知识的过程，如果一个人连计划都不会定，你认为这人会练得好吗，是吧？！所以我从来没有帮谁做过计划，当然你可能也对我不屑。
但我始终认为进入健美，学习是很重要的，因为健美运动的动作比较多，每个动作都有自己 的技术要领，实践重要理论一样重要。
今天有时间，做了一个计划，我不说我就是正确的，但这是我那么多年锻炼的一些经验总结，权当是给新手朋友做一个参考吧。这是个增肌训练计划，初级阶段的健美训练就是多做基础动作，少些花俏的局部动作，多吃少动，多用哑铃杠铃，少用组合器械。
0月到1个月（以掌握动作要领为主）
D1胸肱二
平板卧推（上斜卧推）4*12 杠铃弯举（哑铃弯举）4*12
D2背肱三
划船4*12 杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）4*12
D3腿三角
深蹲4*12 推举（颈后推举）4*12
D4休息
D5同D1
D6同D2
D7同D3
D8休息
2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）
计划同一月，每动作5*12
4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）
计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组（对，一个动作做八组！！）
7个月到12个月
D1胸
平板飞鸟5*12 平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量）
D2背
引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12 划船5*12，10，8，6，12 硬拉4*10
D3肱二，三
杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12 斜板弯举4*12 杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12下压4*12，10，8，12
D4三角
侧平举+俯身侧平举 3*12推举（颈后推举）4*12 哑铃推举4*12，10，8，12
D5腿
深蹲8*10–12 腿弯举8*12
D6，7休息
13个月到将来，那时候你已经足够有能力为自己做计划了。
小腿和腹部在第六个月后隔天交替练小腿提踵10*20腹平卧腿举+仰卧起坐4*极限
训练前伸展身体，每个动作做前先做一组轻重量的热身，每个动作间歇不超过45秒，训练课完成放松一下，然后马上就走，少在健身房待着浪费时间，这样也可以增加健身房对自己的吸引力。
计划实施的时候如果觉得身体吃不消那么大的强度可以适当减少，但不能增加，健美就是宁缺毋滥，新手最容易犯的错误就是运动过度，训练是破坏，休息才能生长，切记。平时能坐别站能躺别坐，尽量保存能量来长肉，多吃蛋白质丰富的食物，少吃多餐，睡前吃夜宵。
一年以内尽量不要对着镜子服，一年以后也越少看越好，等你坚持几年以后你就知道什么时候可以服了，哈哈。找个和自己水平相当的搭档，一起互相帮助一起进步。
健美其实最重要的还是坚持，真正能练上个几年的没几个，我读大学的时候一个学期都换了几个搭档，所以希望新人兄弟们能坚持下去，不见效果不要急，只要方法正确，总会有效果的。
上面就是我的一些对新手的建议，新手可以参考，有什么问题大家可以回帖，我会回答。
