越来越多的人加入“平板电脑大家庭”。 平板支撑应该怎么做？ 真的有这么神奇的功效吗？ 让健身小编给大家科普一下吧。 。 。
平板支撑是训练核心肌肉最常见的方法之一。 它的动作很简单：俯卧，肘部打开与肩同宽，肘关节支撑在地上，上臂与躯干尽量保持90°。
将脚趾并拢以减少支撑面积。 颈部自然伸直，目视前方、向下，挺胸，使头、肩、髋、下肢等部位保持在同一平面上。 收紧腹部肌肉和骨盆底肌肉，使脊柱保持自然的生理弯曲。 自然呼吸，不要屏气，不要让髋关节下垂或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部等部位的肌肉，以及内收肌、膈肌等核心肌肉。
做平板支撑的关键是要规范自己的动作，量力而行，循序渐进。
初学者一定要掌握好力度。 当支撑运动开始变形时，应及时停止，不要用力握住。 掌握了动作要领后，可以逐渐延长时间。
也可分4～6组训练，每组练习20～30秒，间歇时间不超过20秒。 时间不需要太长。 一般来说，成年人坚持1分钟以上就认为基本达标了。
平板支撑的标准正确姿势，你做对了吗？
1、肘部垂直于地面，支撑点在肩膀正下方，没有任何倾斜；
2、眼睛注视地面，颈部自然伸直，避免对颈部用力；
3、通过自己的感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖、脚踝在同一直线上（形状像平板），不塌陷或借力；
4、双脚并拢，夹紧双腿内侧，保持肌肉紧张，伸直双腿，夹紧双腿；
5. 将你的意识放在腹部。
容易出问题的部位：肘部
NG动作：肘关节不在肩关节的正下方，会向前或向后移动。
正确动作：肘关节位于肩关节的正下方。
NG动作：分腿
正确动作：脚跟和脚趾并拢，脚向内勾。
容易出错的部位：腰部
NG动作：腰部塌陷
正确动作：保持腹部紧张。
这里还有一组比较难的GIF来详细解释一下：
动作一：
平板支撑+左右髋部旋转各20次
动作二：
平板支撑+重心前后移动20次
动作三：
侧支撑+髋推力左右各15
动作四：
20个直臂平板支撑跳
动作五：
直臂平板支撑+交替体膝，每侧20个
动作六：
直臂平板支撑+20次腿部跳跃
动作七：
直臂平板支撑+左右十字提膝各15次
动作八：
直臂平板支撑+同侧肘触膝，每侧15个
