我们都知道，专业健美运动员和普通健身爱好者的训练方法肯定是不同的。
但还有一个我们容易忽视的方面：他们的饮食也不同。
关于开始增肌时怎么吃，有一点是非常确定的，那就是初学者根本不需要吃太多的食物，也不应该吃太多的食物。
健身圈流行一句话是“三分练，七分吃”。 这句话确实阐明了饮食的重要性，但过于笼统，很容易误导新手：什么是三点？ 什么是七分？ 从字面上看，这可能会导致两个误解：
●用30%的时间训练，另外70%的时间继续吃饭。
●培训是没有用的。 你不需要花费太多的精力。 锻炼肌肉主要取决于你的饮食方式。
很多健身新手都犯了两个基本错误：吃得太多，钻研训练技巧太少。
对于职业健美运动员来说，练三吃七比较合适，因为他们的训练水平很高。 他们可能每周只需要花少量的时间就能圆满完成训练，剩下的大部分时间都可以慢慢度过。 慢抛饮食（由于体内合成代谢环境不同，允许他们比健身爱好者吃更多的食物）。
但对于新手来说，遵循三分练七分吃是个大问题：
一方面，新手训练水平较差，需要掌握大量实践经验。 如果不提前培养素质的话，吃再多也没用。
另一方面，盲目增加食物摄入量往往是个坏主意。 新手要么很快就胖，要么吃不好。
还有一个问题，就是如果你一开始就习惯按照个人食量的极限来吃，当你开始发现问题，在一段时间后明显减少食量时，你的肌肉生长可能会遇到一个问题。由于食物摄入量减少而形成代谢保护屏障（您的身体注意到摄入量显着下降，其第一反应是为饥饿做好准备，而不是让您继续锻炼肌肉）。
因此，应根据训练水平增加食量。 随着训练水平的提高，营养摄入量应逐渐增加。 这符合肌肉生长的规律。
在食物摄入方面，我们要想着用更小的价格来换取进步，不断给自己留下进一步发展的空间，而不是总是想着“越多越好”。
正如张迪老师所说：“在健美运动中，那些食量大的人肯定练不好，因为他们的摄入量和利用量不成正比，在某种程度上，消化机制被破坏了。 ”
在增肌的过程中，千万不要出现“从海里吃”的情况：一方面，想办法让日常的食物变得更加美味，这样才不会难以下咽； 另一方面，如果你的训练质量到位，身体对食物有天然的需求——你的胃口自然会导致你吃适量的食物。
如果你觉得必须强迫自己吃“预定量”，那么你需要重新审视一下自己的训练是否达标，自己的肌肉量是否能够承受这么多的食物。
我们经常可以从健美杂志上看到各种专业健美运动员的食谱，但很少看到新手应该吃多少的食谱。 那些文章标出了健美明星的吃饭时间和份量，然后我们的新手就开始模仿他们，妄图通过模仿他们的饭量来赶上他们的体型……最终无一例外都是失望。
在这里，我们给新手提供一些吃法的通用规则：
●一般情况下，我们建议有经验的增肌训练者每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，但对于刚入门的新手来说，没必要吃那么多。 刚开始时每公斤体重1克蛋白质就足够了。
别担心，这个数额并没有那么小，足以超越大多数中国上班族。 当今商业快餐中的蛋白质少得可怜，一般人还远远没有达到每公斤体重1克蛋白质的水平……
也就是说，你初期的蛋白质摄入量只需要比一般人多一点点就可以了。 这样吃一段时间再根据实际情况增加，然后稳定在每公斤体重1.5-2克蛋白质的一般水平。
之后，如果您觉得需要增加数量，请添加更多。 如果没有，你可以全年保持这个数字稳定。
●不要只吃蛋白质。 优质碳水化合物、脂肪、植物膳食纤维也是必要的。
碳水化合物：如果没有碳水化合物的胰岛素作用，您的身体就无法正常吸收各种营养物质。 而且，中国人世世代代习惯以碳水化合物为主食（米饭）。 没有碳水化合物，身体就会感觉不舒服。
脂肪：彻底抛弃“吃脂肪就会发胖”的旧观念。 请记住，脂肪是合成睾酮激素的重要原料，而睾酮是一种有益的激素，有助于增强肌肉并避免脂肪堆积。
不过，为了避免高血压，不要吃太多“禽类动物脂肪”，尽量从深海鱼、坚果、橄榄油中获取脂肪。
作为一个粗略的指导方针，增肌期间每天的总热量摄入中，40%碳水化合物-30%蛋白质-30%脂肪是一个不错的计划。 蔬菜的热量可以忽略不计。
