腰部脂肪和胰岛素抵抗
通过适当的训练和饮食，女性可以毫不费力地将体脂从 45% 降至 25%。 同样，任何男人都可以毫不费力地将体内脂肪从 25% 降低到 15%。 但在那之后，事情就没那么顺利了——女性试图将体脂降至 25% 以下，而男性则试图突破 15% 的门槛。
不幸的是，让您达到第一个体脂百分比的饮食很少能让您降低到新的体脂百分比。 事情开始变得棘手。 你身上的脂肪开始变得感伤、难以捉摸，它们不想离开你的身体。
您的脂肪可能会被诱骗离开某些区域，然后立即附着到其他区域 – 而最有可能附着的区域通常是您的腰部。
人们将腰围宽的原因归咎于多种原因，包括睡眠不足、饮食不良、年龄、性别、基因，甚至压力荷尔蒙皮质醇……尽管这些都可能是腰部脂肪顽固的原因。 原因，但更可能是“胰岛素抵抗（即缺乏胰岛素敏感性）”的症状。
幸运的是，您可以采取一些措施来修复胰岛素抵抗并分解牛仔裤上方看起来正在融化的脂肪。
1. 提高胰岛素敏感性的简单饮食技巧
如果没有理想的胰岛素敏感性，您吃的大部分蛋白质（和其他食物）很容易变成脂肪而不是肌肉，而这些最胖的脂肪会很高兴地积聚在您的腰部。
虽然您的本能可能是遵循低碳水化合物饮食，但这并不能解决问题。 更重要的是，长期的低碳水化合物饮食会损害你的肌肉生长。
在优化胰岛素敏感性方面，有一些简单的饮食策略：
●吃饭时，在嘴唇接触任何碳水化合物之前先吃一些蛋白质和脂肪。 研究表明，这种变化可以显着降低血糖水平（餐后30分钟、60分钟和120分钟分别降低29%、37%和17%）。
尽管如此，还是要坚持锻炼后饮食中的老派公式：先吃一些碳水化合物，然后再吃蛋白质。
●用醋代替沙拉酱，可以降低葡萄糖和胰岛素对碳水化合物的反应，提高胰岛素敏感性。 持续使用可在 4 周内平均减轻 2 磅体重。 您也可以考虑在睡前服用两汤匙苹果醋，因为研究表明它可以将早晨血糖降低 4-6%。
●每天两次服用一茶匙车前草纤维。 它可以全天降低 11% 的血糖水平。
●服用鱼油。 新研究表明，鱼油对血糖的影响堪比运动对血糖的影响。 并且与运动相结合，可以进一步协同降低血糖。
2.每周两天节食（但要聪明）
当你像健美运动员一样频繁进食时，你的血糖水平几乎总是会上升，而你的胰腺会因不断分泌胰岛素而疲惫不堪。 研究表明，胰岛素的持续流动逐渐使身体对其作用产生更强的抵抗力，肥胖随之而来，尤其是腰部周围。
加上5/2“减脂”菜谱：简而言之，一周正常吃5天，但剩下的2天（非连续的2天）只吃2顿饭，每餐热量约400卡路里，加上间隔12小时。 禁食的两天应为非训练日，以免影响训练后身体的恢复。
此外，在这两天禁食期间，喝两勺乳清蛋白粉——可以作为 400 卡路里膳食的一部分，也可以在每餐前 30 分钟额外饮用（如果您特别担心低热量饮食造成的损失）肌肉）。
这种饮食疗法之所以有效，是因为研究表明，与每周禁食 7 天相比，禁食虽然不常见，但可以使身体对胰岛素更加敏感。
如果操作正确，5/2 减脂法应该可以让举重运动员每周稳定地减少体内脂肪，而不会损失任何肌肉。 最重要的是，对于腰腹部总是莫名堆积脂肪的人来说，这种饮食可以直接解决他们恼人的胰岛素问题。
3. 有针对性的培训计划
毫无疑问，重量训练对于改善腰围是一件好事。 额外的肌肉只是通过取代脂肪储存中的碳水化合物来增加糖原消耗。 同样，一般阻力训练也会增加胰岛素敏感性。 然而，其中一些方法对于顽固脂肪特别有效：
循环组
循环组是使用杠铃、哑铃或壶铃进行的一系列动作：您先做一个动作，然后快速按顺序进行下一个动作。 总的来说，这是燃烧脂肪并使您的身体对胰岛素更加敏感的好方法。
一个典型的壶铃循环是这样的：6次过头深蹲+6次常规深蹲+6次壶铃摆动+6次俯身划船+6次罗马尼亚硬拉，全部一次性完成。 直到完成一组完整的循环之后，您的手才可以从重量上移开。
短暂休息约 1 分钟后，您重复该过程。 然后重复第三次。 直到你感觉自己的心脏快要跳出胸腔。
您可以使用此循环组完成每次锻炼。
跑步和步行
正如您可能已经猜到的，这是步行和快跑的结合，而且这种方法不仅仅适合短跑运动员。
一项新研究表明，变速行走比匀速行走多燃烧 20% 的卡路里。 通过减速然后再次加速，您的身体会改变其运动功能，这需要更多的能量，即卡路里。
走走停停的方法非常适合燃烧脂肪，但如果将此想法与跑步而不是步行相结合，效果会更进一步——快走一段时间，然后加快步伐并跑得更快。 一旦您感到疲劳并且速度急剧下降，请重新进入步行模式，直到您足够强壮以开始另一次速度跑步。
您走过的距离并不重要。 相反，请提前设置总时间长度，例如 30 分钟。 每周进行 3 次每次 30 分钟的锻炼，可以为减掉难看的腰部脂肪带来奇迹。
真空平板支撑
是的，平板支撑并不能帮助你在训练过程中燃烧任何实质性的热量，但结合“真空收腹”技术，它确实可以帮助你收缩腰围，获得更紧致的腰部和腹部外观。
从标准平板支撑姿势开始：俯卧，用肘部支撑上半身。 肩膀下沉，双肩胛骨靠近胸壁。 尽可能地挤压臀部并伸直膝盖。 现在，尽可能专注于腹部呼气。 尝试长时间用力呼气 8-10 秒，让肚脐亲吻脊柱。 如果你做得对，你会像一匹触电的马一样倒在地板上。
请记住，这不是一场毫无价值的平板支撑耐力比赛，您无需保持姿势直到背上长出青苔。 相反，它是一个有实力的腹肌杀手！ 它可以迫使你的腹部肌肉变得更强健，让你的腰围更苗条。
您可以在其他练习之间进行此平板支撑，也可以在家中躺在地板上玩手机时进行此平板支撑。
