运动营养补剂使用指南

营养补剂只是帮助你达到健美目标的一种工具，而不是万能的魔力药丸，所以不要对它们产生不切实际的过度预期，因为仅仅依靠营养补剂并不能使你获得期望的体格，你仍然必须刻苦训练和严格遵守健美饮食准则，刻苦训练并聪明地使用营养补剂，才能获得最佳效果。

在休息日每天至少摄入一次高蛋白营养补剂，而在训练日每天至少摄入两次高蛋白营养补剂 ，这样能每天给身体额外提供40~80克蛋白质，有助于达到推荐的最低蛋白质摄入量标准(每天每磅体重至少摄入1克蛋白质)，这样的蛋白质摄入量通常就足以促进肌肉加速增长。

在节食期间遵守这个准则特别重要，因为此时身体对蛋白质的更高需求以及受限制的热量摄入都使摄入蛋白质营养补剂显得非常重要。建议你在训练前30分钟内，摄入约20克高蛋白粉，如乳清蛋白粉，在训练后立即摄入40克高蛋白粉，而在休息日，可以在正餐之间至少摄入40克高蛋白粉。

补充肌酸能给健美运动员带来极大的益处，如大强度训练后的更快恢复，减少训练中和训练后的肌肉破坏以及增加肌肉体积和力量等。建议你在训练前和训练后立即摄入3~5克肌酸。

象配制鸡尾酒一样混合摄入多种抗氧化剂有助于消除在高强度训练期间和训练后产生的自由基。在你的抗氧化剂混合物清单中, 处于首选位置的应该是： 400~800 国际单位的维生素 E,500~1000 毫克维生素C 和200微克硒，剩余部分从每天的蔬菜和水果中摄入。

谷氨酰胺以能显著增强免疫力而闻名，它不仅是内最普遍的氨基酸,还是对健美运动员来说最重要的氨基酸。如果你因为节食和刻苦训练而处于过度的压力中，摄入谷氨酰胺有助于保持肌肉组织中有充足的谷氨酰胺供应,从而促进肌肉恢复和增长。谷氨酰胺还能促进生长激素分泌和提高新陈代谢水平。建议你在早餐时、训练前后和睡觉前分别摄入5~10克谷氨酰胺。

这种氨基酸能在肌肉中与组氨酸结合，形成肌肽，而肌肽含量高的肌肉力量和耐力都会更强。研究表明，同时摄入肌酸和贝塔－丙胺酸的健美运动员比那些只摄入肌酸的健美运动员能显著增加更多肌肉。建议你在训练前和训练后立即摄入1~2 克贝塔－丙胺酸。