很多刚接触健身的新手苦于不知道每次去健身房该如何训练，每次训练到底如何制定一个合适自己的训练计划，今天我就给有这些困惑的朋友一些建议，希望能对大家有所帮助，如果您有一定的训练经验或中高级健身者，不喜勿喷，也欢迎跟帖留言提出建议和意见。
有经验的健美运动员都知道，没有一个训练计划是合适所有人的。有的人想增大肌肉块、有的人想深蹲起更大的重量、有些人想把背练的更宽、想把肩练的更饱满，还有一些人则想在家训练。没关系，我今天推荐的一些计划，您可以根据自己的需要，选择相应的训练计划，或者以此为基础，设计合适自己的计划。
今天我们就从开始：史上最全胸肌训练计划 锻炼胸大肌最有效的方法
训练重点是增大肌肉的体积时，你应该采用较高的训练量，以中等次数范围来训练。
以下具体动作图解查看:http://www.yaling8.com/y_imags
重点增大肌肉块的训练计划：
训练动作 组数 次数
卧推 5 8
上斜哑铃推举 3 12
下斜推举 3 12
大飞鸟机夹胸 5 10
总组数为16组。其中5组做的是传统的杠铃卧推，另外五组做的是大飞鸟机夹胸。增大肌肉块的最佳每组重复次数是8—12次。这个训练计划还包含了上斜和下斜卧推动作，目的是从不同的角度全面刺激肌肉，从而更好的促进肌肉增长。
初学者
训练动作 组数 次数
杠铃杆俯卧撑 3 10
哑铃卧推 3 10
双杠臂屈伸 3 10
哑铃飞鸟 3 10
在家里训练
训练动作 组数 次数
弹力带俯卧撑 3 20
地板哑铃卧推 3 12
健身球哑铃飞鸟 3 12
只有15分钟时间
训练动作 组数 次数
哑铃卧推 3 15
下斜俯卧撑 3 15
蝴蝶机夹胸 3 20
优先刺激下
训练动作 组数 次数
下斜卧推 3 12
下斜哑铃推举 3 12
下斜飞鸟 3 15
双杠臂屈伸 3 做到力竭
优先刺激上
训练动作 组数 次数
上斜推举 3 12
上斜哑铃推举 3 12
上斜拉索飞鸟 3 15
下斜俯卧撑 3 12
重点增加力量和爆发力
训练动作 组数 次数
卧推 5 5
地板哑铃卧推 3 6
击掌俯卧撑 5 5
负重双杠臂屈伸 3 做到力竭
循环训练
训练动作 组数 次数
卧推 4 10
俯卧撑 4 10
双杠臂屈伸 4 10
单臂交替哑铃卧推 4 10
（每只手臂）
每个训练动作做一组之后，不要休息，立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次，在两循环之间休息1-2分钟。
写在最后：既可以和肩部、肱三头肌等组合在一起训练，也可以和背部组合在一起训练。大家根据自己的喜好、时间以及体能情况自己搭配。总之，最关键的是要注意量力而行，避免受伤，最好找个贴心的训练伙伴，做好保护。
