华中师范大学健美操队年度训练计划（2005） 一、目标任务 1、积极备战7-8月国际健美操比赛，力争在国际比赛中取得好成绩 2、参加2005年在武汉举行的比赛2005年11月湖北省大学生健美操锦标赛。 2、具体目标是：力争国际比赛单项前茅，湖北省大学生健美操锦标赛所有参赛项目进入前三名。 2、培训指导思想充分发挥单项项目优势，带动团体项目提高培训水平。 培养运动员吃苦耐劳的精神，提升我校健美操在武汉的竞争力。 在世界大赛中，我们要努力展现出良好的精神风貌，提升我校在全国的知名度。 三、训练过程的阶段划分和任务 一年分为三个周期：调整期、基础训练期、比赛期 1、调整期主要任务：组建健美操队，培养正确的身体姿势，发展综合运动能力能力。 2、一般准备期：4-5 主要任务：评估诊断运动员的身体状况和技术水平，有针对性地安排体能训练和技术训练。 技术：提高身体素质，适应比赛强度要求，编排、修改成套动作，制作音乐，提高动作质量，熟练掌握成套动作。 运动，提高成绩，及时恢复体能。 举行1-2场测试赛。 身体素质：大运动量、中等强度的训练。 采用间歇训练法，训练变化多样，可以安排游泳、篮球、排球等。 心理：确定短期目标，评估心理弱点，建立运动员心理概况，进行有针对性的心理模拟训练。
比赛：比赛数量不宜过多，不必注重结果。 利用比赛来提高你的技能。 3、专项准备期：2005年5月至7月。主要任务： 1）充分熟悉成套动作，提高专项素质和专项身体素质，完善成套动作音乐。 2）小运动量、高强度技术训练，强化专项技能。 心理学：确定目标并建立自信。 提高你适应压力的能力。 强调心理功能，面对失误、领先和落后时的心理调节。 提高你的放松技巧并学习在比赛中使用它们。 4）竞赛：多开展交流竞赛，增加练习赛次数。 三、赛前准备期： 2005年主要任务： （一）保持良好的竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。 （二）开展专项、高强度、小量训练，加强心理训练。 技战术：不做大改动，突出特色，强化优势。 报告技术问题。 训练的重点是心理方面，以达到最佳的心理状态。 身体素质：精心调整专项柔韧性和动作训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。 心理：创造积极的环境，赞扬和强调运动员的长处，使运动员建立自信心，提高基本心理技能。 使用想象和放松技巧。 比赛：参加一些预备比赛，利用练习赛和进攻练习。 4、比赛时间：2005年10月–11月。主要任务：（1）运动员保持最佳竞技水平，保持最佳的身体、技术和心理状态。 (2)运动员达到最佳竞技状态。
技战术：遵循通常的赛前练习，在每场比赛前进行适当的身体、技术和心理准备活动。 运动量取决于比赛的持续时间，每场比赛后都会进行伸展运动和放松运动。 小调整，根据对手和场地类型安排训练。 体能：连续完成成套动作的能力，使训练适应比赛特点。 交叉训练。 轻度体能训练。 心理：为比赛做好准备，运用专注技巧，提高动力和纪律。 使用视频记录进行反馈。 五、过渡/休息期：2005-12年 主要任务：（1）使运动员从比赛压力中恢复过来，身心得到休息和恢复。 （2）对比赛进行评估，讨论比赛过程中出现的、下一步准备阶段需要解决的技术问题：多了解规则，对操作和难点动作进行详细训练，找出比赛中的薄弱环节，进行强化技术漏洞培训。 身体素质：轻度体能训练、间歇训练。 心理：利用一些时间从网球活动中恢复过来，多做一些放松的活动，多安排一些休闲运动，回顾一下比赛阶段的心理表现。 四、运动负荷要求 1、赛前和比赛中的运动负荷以中等或中低为宜，变化趋势不明显。 具体训练内容安排为每周3次技术训练和每周1次力量训练。 75%强度的耐力训练两次，每次20分钟。 2、一般准备期和专项准备期运动负荷以大负荷为主，专项准备期减少。 具体训练课安排为每周至少四节技术课和每周三节力量训练。
85%强度耐力训练3次，每次15分钟。 间歇训练随机安排2个项目。 3、过渡休息期间，运动负荷最小，以调整身体状况为主。 建议每周专门安排两次训练，每周一次力量训练。 以 60% 强度进行耐力训练 25 分钟。 5、训练监测与评估 以小周期训练计划的训练课次安排为监测目标时间内容 技术训练 体能训练 心理训练 周一 基本姿势、步速灵活性、耐力表现 周二 体操动作、跳跃动作 力量、速度意志力训练 练习周三小跳套路，团队意识，周四高难度动作，灵活性与耐力，自我暗示，周五成套动作，放松跑放松，周六专注，测试比赛，自我评价，周日休息，娱乐练习视频 六、培训措施和要求 1、遵循科学规律，包括人体生长和心理发展的一般规律，对队员进行有针对性的培训计划。 2、严格要求，培养团队成员的责任感和积极的态度。 只要硬件允许，就可以满足所有训练课程的需要。 教练员和运动员之间应该加强沟通，促进团队凝聚力。 3、目标明确，各阶段培训要按时、按量完成。 教练员可以根据具体情况对训练内容进行适当调整。 4、必须充分考虑运动员的个性和比赛训练条件。 训练计划必须根据运动员的个性特点和能力来制定。 同时要考虑参加比赛的情况和提供的训练条件，使训练目标具体有效。 健美操队教练组2005年华中师范大学健美操队年度训练计划（2006年1.目标任务1.9月参加湖北省第十二届大学生运动会（学院组）并力争在比赛中取得好成绩2、参加2006年11月，“英派杯”第二届中国学生健康活力大赛在武汉举行。
3、2006年12月参加在深圳举办的“华康杯”全国健美操锦标赛，在武汉举办的“英佩克斯杯”第二届中国学生健康活力大赛中进入三强。 在深圳举办的“华康杯”全国健美操锦标赛力争进入前两名。 培养指导思想全面提高学生的健美操素养和技术能力，使我系学生真正做到一专多能。 通过系统有序的训练，使学生的健美操技术能力得到全面提高，使学生对动作质量和健美操有高度的认识。 从省赛开始，培养队伍，力争取得优异成绩，为学校、为部门服务。 想要获得荣誉，更重要的是每个学生都具备真本事、扎实的基本功和综合技能，为今后的就业打下坚实的基础。 3、培训过程的阶段划分和任务。 全年根据三个竞赛任务分为两个大周期：第十二届湖北省大学生运动会周期、冲动杯、第二届中国学生健康活力大赛、“华康杯”全国健美操锦标赛周期。 湖北省第十二届大学生运动会周期日—2月15日。主要任务：对运动员身体状况和技术水平进行评估诊断，安排有针对性的体能训练和技术训练。 技术：提高身体素质，适应比赛强度要求，安排和修改套路动作，制作音乐，提高动作质量，熟练掌握套路动作，提高成绩，及时恢复体能。 身体素质：大运动量、中等强度的训练。 采用间歇训练方法，训练变化多样。 可以安排游泳、篮球、排球等。
心理：确定短期目标，评估心理弱点，建立运动员心理档案，进行有针对性的心理模拟训练。 比赛：比赛数量不宜过多，不必注重结果。 利用比赛来提高你的技能。 2、专项准备期：2006年6月16日至2月28日。主要任务：（1）充分熟悉成套动作，提高专项素质和专项身体素质，完善成套动作音乐。 (2)小量运动、高强度技术训练、强化专项技能。 心理学：确定目标并建立自信。 提高你适应压力的能力。 强调心理功能，面对失误、领先和落后时的心理调节。 提高你的放松技巧并学习在比赛中使用它们。 （4）竞赛：多开展交流竞赛，增加练习赛次数。 三、赛前准备期：2006年 主要任务：（1）保持良好的竞技状态，调整运动量，提高比赛经验和能力。 （二）开展专项、高强度、小量训练，加强心理训练。 技战术：不做大改动，突出特色，强化优势。 报告技术问题。 训练的重点是心理方面，以达到最佳的心理状态。 身体素质：精心调整专项柔韧性和动作训练，模拟比赛练习中的体能消耗，进行专项体能训练。 心理：创造积极的环境，赞扬和强调运动员的长处，使运动员建立自信心，提高基本心理技能。 使用想象和放松技巧。 比赛：参加一些预备比赛，利用练习赛和进攻练习。
4.比赛期间：2006年 主要任务： （1）运动员保持最佳竞技水平，保持最佳身体、技术和心理状态 （2）运动员达到最佳竞技状态。 技战术：遵循通常的赛前练习，在每场比赛前进行适当的身体、技术和心理准备活动。 运动量取决于比赛的持续时间，每场比赛后都会进行伸展运动和放松运动。 小调整，根据对手和场地类型安排训练。 体能：连续完成成套动作的能力，使训练适应比赛特点。 交叉训练。 轻度体能训练。 心理：为比赛做好准备，运用专注技巧，提高动力和纪律。 使用视频记录进行反馈。 五、过渡/休息期：2006年 主要任务：（1）使运动员从比赛压力中恢复过来，身心得到休息和恢复。 （2）对比赛进行评估，讨论比赛过程中出现的、下一步准备阶段需要解决的技术问题：多了解规则，对操作和难点动作进行详细训练，找出比赛中的薄弱环节，进行强化技术漏洞培训。 身体素质：轻度体能训练、间歇训练。 心理：多进行放松活动，多安排休闲运动，回顾比赛阶段的心理表现。 “英派杯”第二届中国学生健康活力大赛、华康杯“全国健美操锦标赛 周期：1、筹备期2006年6月至7月。主要任务和目标：（1）选拔队员充实队伍，对全员进行训练增加的艺术体操项目将加强训练，在备战期间安排更加专业的技术训练，重点强化运动员在练习中的主动训练意图。（二）改善对手备战情绪，制定细化比赛目标。
（3）让运动员迅速从假期的放松状态转入备赛状态。 2、特训期：2006年 主要任务和目标：（1）通过强化训练，提高队员的专项技术，改善以往比赛中暴露出的技术缺陷。 (2)提高运动员的具体身体素质，接受少量的无氧训练，提高速度和爆发力。 技术和体能训练：（1）健美操特有的体能技术训练，灵活性、力量、速度。 （2）成套动作的熟练程度和高难度动作的高标准训练。 (3)力量训练以爆发力训练为主，采用小运动量、高强度训练。 心理调节和比赛规划：通过测试和表演建立自信。 三、赛前及比赛期间：2006年11月至12日。主要任务和目标： （一）通过专项、高强度、小量训练，使运动员进入最佳竞技状态。 （2）安排练习赛，尽可能模拟比赛环境，让选手树立信心，更好地适应比赛。 技术体能训练：（1）严格训练，增加训练次数，保持每天训练次数。 （2）比赛期间的运动量根据比赛具体情况而定。 赛前和赛后必须做好热身准备活动。 (3)安排轻微的体育锻炼。 心理控制：使运动员进入比赛状态，做好比赛的一切准备。 四、过渡/恢复期：2006-12年 主要任务和目的： （1）进入积极恢复阶段，从比赛压力中恢复过来。 （2）对比赛进行评价，讨论比赛过程中出现的问题，需要在接下来的备战期进行技术和体能训练： （1）由于全国比赛即将开始，本期应安排更多的基础技术训练保持竞争水平的时期。 。
