1、健身吃什么好？
无论您是运动员还是健美运动员，都应该注意以下问题：
首先，要高度重视一日三餐的合理营养。
其次，运动员应加强自我营养知识，根据日常训练量合理选择三餐食物的种类和数量，而不是简单地根据自己的喜好选择食物。
第三，在选择特定食物时，要注意主食的摄入，如米、面、馒头等。主食富含碳水化合物，可以为运动员提供充足的能量。 你应该避免吃太多的肉。 目前国内运动员蛋白质缺乏的情况并不多见。 吃太多肉不仅不能给你能量，还会对人体造成很多危害，比如：蛋白质摄入过多。 同时会带入过多的脂肪，长此以往会引起高脂血症、冠心病等。
另外，动物蛋白与植物蛋白的比例要适当，多吃牛奶、豆制品来代替部分肉类。 吃多种蔬菜和水果，特别注重增加生食蔬菜，以减少营养物质的损失。 少吃或不吃油炸食品、肥猪肉、烤鸭、腊肉、黄油等，它们可能会将过多的脂肪带入体内，引起肥胖。
例如：体重70公斤的篮球运动员每天需要4200大卡的能量。 每天应吃主食500-600克，牛奶500克，豆制品50-100克，蔬菜500-750克，水果300-500克。 克、鸡、鸭、鱼、肉等共100-200克，植物油25-30克。
四是合理选择运动营养保健品。 运动营养保健品又称“功能性食品”或“功能性食品”，是专为从事运动的人群设计的一类特殊营养产品。 为了保证训练的效果，运动员还必须合理饮食。 应科学合理选择运动营养保健品。
2.运动后吃什么
胰岛素在肌肉恢复中发挥三个重要作用：
1.它可以将碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。
2.它可以将蛋白质食物中的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。
3、能抑制肾上腺皮质激素（人体在剧烈训练时分泌的激素）的分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克，男性为2.5-3.5克。 为了最大限度地提高运动后的合成代谢机会，最好安排每日碳水化合物总量的25%在运动后立即消耗。
运动后，以3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物，有利于胰岛素快速持续释放，避免低血糖。 不要只吃简单的碳水化合物，因为它们消化得最快，会导致胰岛素分泌达到峰值并迅速下降。 副作用是刺激可怕的分解代谢，因为为了防止胰岛素水平迅速下降，身体会分泌另一种可以引起分解代谢并破坏肌肉组织的激素。
高强度训练会消耗肌肉的氨基酸和糖原储存（后者是训练期间的主要能量来源）。 随着训练的进行，身体会不断消耗肌肉的糖原储备。 如果糖原储存太低，就会迫使身体改变能量来源——使用更多的蛋白质作为燃料。 一些蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
健身后补充蛋白质：健身后的膳食应避免摄入难以消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等易消化的食物。 此时进食的目的是为肌肉输送足够的氨基酸，为肌肉生长提供原料。
运动后补充糖分与补充葡萄糖不同
糖是人体的重要营养素，提供我们日常生活中消耗的能量。 很多人认为运动后补充一些糖可以尽快恢复体力，缓解疲劳。 但如果你的运动时间少于1小时，就没有必要刻意补充糖分。
因为每天均衡的三四餐就能提供身体所需的能量。 如果仍然大量补充糖分，会导致体内能量过多，不利于减肥。 还容易造成体内钾糖浓度过高。 从长远来看，这一数字将会增加。 心里的负担。
当进行持续1~3小时的适度运动时，最好及时补充糖分，以免发生低血糖。 运动时可以选择甜饮料、兑水果汁、香茶或能补充糖分的饮料，但也要准备一些能快速吸收糖分的食物，如夹心饼干、五香蜂蜜面包、干果、果冻等。 。
有些人每周只锻炼一次，并在健身房待半天。 演习肯定会持续三个多小时。 然后一定要准备运动饮料和水来补充糖分，还要准备一些零食，比如小黄油饼干、杏仁饼、糖果等。乳制品和新鲜水果等。对于运动时间超过一个小时的人来说，应该补充糖分时遵循少量多次的原则。 一次摄入糖分每公斤体重不宜超过2克，以每公斤体重1克为宜。
另外，补充糖分时，应根据运动项目选择糖分。 例如，长跑、马拉松、长距离游泳、滑雪等耐力项目的练习者消耗大量的糖。 因此，运动前食物中的糖分可以丰富一些，比如牛奶中多加糖，多吃果酱、蛋糕等食物。 运动后多喝含白糖、红糖、蜂蜜等的饮料。
不要以为补糖只是吃白糖、红糖或葡萄糖。 淀粉类食物也是人体葡萄糖的主要来源。 因此，多花些时间在主食上，对于补充糖分是非常有利的。 保证食物中充足的纤维也很重要，这有利于人体的消化、吸收和排泄，所以要多吃新鲜的蔬菜和水果。
3、运动后不宜立即进食
运动后不宜立即进食
原因有二：
首先，运动时，负责骨骼肌、心肌运动的大脑皮层中枢处于相对兴奋状态，而其他部位则处于相对抑制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。
其次，运动时，大量的血液分布在运动系统中，消化系统的血液减少，导致功能下降。 即使停止锻炼，上述情况也会在短时间内持续存在。 因此，运动后立即进食会影响食物的消化吸收，对身体有害。 久而久之，还可能引起消化不良、慢性胃炎等胃肠道疾病。
运动前：运动前1～2小时最好吃高纤维饼干、葡萄干或新鲜水果。
运动后：运动后一小时左右进食。 运动后更容易接受各种饮料或流质食物，还可以补充水分。 如果运动后两小时没有进食，可以吃固体食物。 食物补充碳水化合物和蛋白质。 运动后避免喝含脂肪的饮料，如咖啡、苏打水和茶。 因为*还具有利尿作用，会导致体内水分补充不足。 虽然苏打水也可以提供水和碳水化合物，但它不是合适的运动后饮料。
注意饭后不要立即进行剧烈活动。 您还应该避免剧烈运动后立即进食。 休息30-60分钟后即可进食。 食物应该清淡、有营养。 不要吃太冷、太硬或太油腻的食物。
在运动健身的时候，你对进餐的时间非常讲究。 饭前饭后不宜进行剧烈运动。 运动与进餐之间应有一定的休息间隔。 运动时，为了保证肌肉和骨骼的氧气和营养物质的供应，我们的身体在中枢神经系统的调节下，将血液重新分配到全身，使消化腺的分泌大大减少，从而影响食物的消化和消化。胃肠科。 吸收。 运动越剧烈、持续时间越长，消化器官的活动恢复所需的时间就越长。 因此，人们运动后不想立即进食是正常的生理活动。 一般认为，运动后至少休息30至40分钟再进食较为科学。 同样，饭后也不宜立即参加剧烈的体育锻炼。 如果饭后立即参加剧烈运动，参与胃肠消化的血液会重新分配，流向肌肉和骨骼，从而影响胃肠消化。 而且吸收，饭后立即参加剧烈运动，还会因胃肠震动、肠系膜受累而引起腹痛、不适，影响人体健康。 因此，运动至少应在饭后1.5小时进行。 饭后少做剧烈活动，如散步和相对温和的文体活动，不仅有利于消化，而且有利于健康。
剧烈运动后，胃肠道的血液会减少，胃肠道的活动和分泌减弱，影响消化吸收。 长此以往，不仅会影响食物的消化吸收，还会因增加胃肠负担而引发胃病。 另外，如果饭后立即进行剧烈运动，常常会感到胃窝有一种紧绷的感觉，非常难受。 跑、跳等过度震动也会刺激胃肠道，引起腹痛、呕吐。 长时间饭后立即参加剧烈运动，往往会对消化系统的正常活动产生不利影响。 久而久之，就会引发慢性胃肠疾病或加重已有的胃肠疾病。 因此，饭后不宜立即进行剧烈运动。 一般饭后30分钟运动比较科学。
4. 吃什么健身增肌好？
合理安排碳水化合物的摄入量，最大限度地摄入蛋白质。 据悉，低碳水化合物饮食根据健身男士的体重限制碳水化合物的摄入量。 健身男子体重超过190磅。 如果他们想要锻炼肌肉并维持已经锻炼出的肌肉，他们每天只需要56-75克碳水化合物就可以保证碳水化合物的摄入量。 这时，可以增加蛋白质的摄入量。
您应该在锻炼肌肉之前和之后摄入一些乳清蛋白。 乳清蛋白富含支链氨基酸，可以代替碳水化合物提供能量。 健身前摄入50克乳清蛋白，可以防止身体因碳水化合物不足而消耗肌肉组织获取能量。 运动后摄入50克乳清蛋白可以帮助重建肌肉组织。
确保在日常健身饮食中摄入足够的红肉。 红肉可以给健身者的身体提供能量，使身体不会将蛋白质转化为能量来消耗。 据悉，红肉还含有大量丙氨酸，可以提高胰岛素水平。 健身男士如果想锻炼肌肉，最好每天食用红瘦肉。
