很多人都希望在健身房里练出既时尚又充满力量的好身材，即力量与体形兼备。 目前很多健身培训机构都以此方向作为健身训练的理念和目标，将追求形体美与追求力量结合起来，也在纯粹的健美和举重之间选择了另一条道路。
这种力与形并重的道路显然更适合大多数普通健身爱好者。 与健美、举重等更为专业的领域相比，通过力量与力量的结合，对于大众来说更具包容性和接地气，也更容易实现目标。
肌肉是力量的基础和源泉
我们也经常看到健身房里的肌肉高手也很厉害，尤其是卧推等上半身力量，甚至不逊色于举重运动员； 许多背阔肌巨大的健美运动员在硬拉方面也非常有力量。
八届奥运会冠军罗尼·科尔曼曾两次深蹲800磅，四届奥运会冠军乔·卡特可以卧推200公斤。 可见，强壮的肌肉对于构建强大的力量有着不可替代的作用。
对于专业举重领域来说，肌肉生长对于力量的发展和进步也起着重要的作用。 研究文献直接支持了力量举重中增肌的重要性。 研究表明，精英举重运动员的三项总成绩与原动肌群的厚度高度相关，有的直接达到r=0.8-0.9，其中肩胛下肌的相关性最高。 衡量国家级举重运动员成绩最直接的指标就是肌肉身高比。 总而言之，更大意味着更强。 你发展的肌肉量越多，你的力量表现就会越好。
健美训练计划
因此，在训练计划中，我们需要加入足够的健美训练内容。 除了卧推、深蹲、硬拉三大项外，大部分肌群也应该得到充分的刺激和训练。 可以参考健美差异化训练计划。
肌群训练组数
背阔肌引体向上 4 8-12
高下拉 5 8-12
杠铃划船 4 8-12
哑铃划船 4 8-12
胸部哑铃卧推 4 8-12
哑铃飞鸟 4 8-12
上斜卧推 4 8-12
双杠臂屈伸 4 15-20
手臂杠铃窄推举 5 8-12
三头肌 4 8-12
哑铃弯举 4 8-12
腿部弓箭步深蹲 4 8-12
坐姿腿部伸展 4 8-12
直腿硬拉 3 8-12
力量是肌肉生长的助推器
当我们的肌肉增长达到瓶颈时，我们可以通过力量的突破来实现更多的肌肉增长。 肌肉只有不断受到更大的刺激和压力才能生长、变得更强。 因此，我们需要在原来的基础上逐渐增加重量，让肌肉承受更大的负荷，刺激肌肉。
通常，当我们达到新的力量水平时，我们的肌肉尺寸也会达到新的水平。 更强通常也更大。
另一方面，科学研究表明，肌肉量的增长与训练总量密切相关。 总量越高，增肌效果越好。 在不降低强度的情况下增加总容量，对我们的极限力量和肌肉耐力提出了更高的要求。 当力量增加的时候，我们可以在同样的设定重量下用更大的训练量进行训练，也就是可以做更多的组数，每组的次数也更多，这样对于肌肉的增长会有更好的效果。
举重训练计划
举重训练计划的重点是提高三大项的绝对力量，一切都是为力量的提高服务的。 因此，与健美训练相比，训练项目相对简单，对动作技巧要求较高。
力量训练的核心是一般适应综合症/过度恢复的概念。 也就是我们通过训练施加压力，然后让身体得到充分的休息和恢复。 一段时间后，身体状况会超过原来的水平，即过度恢复。 这时，我们再次施加压力，触发另一个过度恢复过程。
当然，这种情况不可能永远持续下去。 身体有一个大周期，分为警戒期、抵抗期、适应期和疲惫期。 我们的力量增长大部分发生在抵抗期，而当进入适应期和疲惫期时，力量通常不会增加，甚至趋于下降。 这时，我们需要减轻负荷调整，积极休息恢复，度过耗竭期，让身体重新进入新的循环。
通常，举重的训练思路是前期以大运动量、中等强度为主，然后逐渐减少运动量、增加强度，直至达到最大强度。 加重的方法通常分为线性加重和百分比加重。
线性加重是指每次在原来的体重基础上增加一定的重量，比如5KG、10KG等。一般新手比较适合线性加重法，能够取得比较大的进步。 比如著名的5*5训练计划：
周一 周三 周五
深蹲 5*5 硬拉 2*5 深蹲 5*5
卧推 5*5 卧推 5*5 卧推 5*5
每周增加深蹲两次、卧推两次、硬拉一次的重量。 这样会很快取得很大的进步，但是你也会遇到一个瓶颈，就是权重很难增加到5*5。 这个时候，我们就需要新的思路，即减产能，来维持增加的力度。 同时，我们还可以将上半身和下半身分开训练，提高针对性。
周二 周四 周六 周日
深蹲6*6、卧推6*6、深蹲6*5、硬拉4*3、卧推6*5
深蹲5*5、卧推5*5、深蹲5*4、硬拉3*3、卧推5*4
深蹲 4*3 卧推 4*3 深蹲 3*3 硬拉 3*2 卧推 3*3
深蹲 3*2 卧推 3*2 深蹲 2*2 硬拉 2*2 卧推 2*2
但通常到了某个阶段，由于缺点的出现，即某块肌肉比较薄弱，我们就会遇到一个难以成长的平台。 这个时候我们就需要考虑增加有针对性的肌肉健身训练，这就是健力的训练思路。
力量和健身计划
为了达到增强肌肉和力量的目标，我们可以将健美训练和力量训练计划结合起来。 具体思路有两个：
一是模块化循环训练。
在基础阶段使用健美计划，在改进阶段使用举重计划。 一开始，进行“健美训练”——训练每块肌肉或动作4-6组，三大项每组做5-10次，辅助动作每组8-15次。 根据训练经验选择6-10组。 不仅需要练习三大项目，还可以添加其他器械，例如哑铃或绳索，它们有时比杠铃有优势，例如更大的运动范围和更持久的肌肉张力。 在力量阶段，采用适应大重量的举重计划，建立大重量的信心并培养使用大重量的技巧，增加神经系统对大重量的适应能力，突破力量极限。
二是以力量训练为主，健美训练为辅。
该计划以举重训练为主，同时针对需要加强的薄弱肌肉进行健美式的强化训练。 例如，如果深蹲时股四头肌力量较弱，可以增加前深蹲、坐姿伸腿等练习； 如果卧推中三头肌较弱，可以增加窄距推举、双杠臂屈伸等强化练习。 通过弥补弱点和不足，才能增加实力成长的潜力和空间。
健身计划的核心是让你变得更强，无论是外表还是力量。 具体目标包括：
这些合法需求不可能同时得到满足。 每一项要求至少需要几周的时间来按照特定的方式进行训练，而且顺序不能随便调整。 我们需要找到一种方法来确定训练或不同阶段的优先级，以优化最终结果。
1 肥大期
这个阶段的目的是练肌肉，特别是三大有用的肌肉，如股四头肌、腿筋、臀肌、胸肌等，应该先练。 对于这些肌群来说，最好的训练动作一般是举重三大动作。 不过，由于你在上一个周期的最长时间内一直在做这三个动作，所以现阶段这三个动作对你来说并没有什么刺激。 这是最有性的行为，但也不是最必要的。
三种主要练习的轻微变化可能对增强肌肉更有效。 三大动作的变式对某些肌肉的刺激作用更强，因此可以更好地强化该肌肉。
您可以使用变体来强化您的弱点。 例如，如果你的股四头肌是深蹲时的弱点，那么在这个阶段高杠深蹲和前深蹲应该是更优先的。 如果你的胸部肌肉较弱，但你的三头肌很强壮，你可以使用宽握或哑铃卧推。 如果相扑拉力的锁定阶段比启动阶段更费力，也许传统拉力或直腿拉力会对您有更多帮助。 基础的多关节复合动作和高训练量（体积）是训练的重点（每组5-10次）。
无论你处于哪个阶段，每周增加负荷，并选择对于一两次练习来说几乎过重的重量。 最好每四到六周减少一周的训练量（尽可能多地使用重量，并将次数减少一半）以减少疲劳。
2 强度阶段
重点一直是增强肌肉，现在是时候让新肌肉生长得更强壮了。 大重量的力量训练不仅增强了神经系统利用新肌肉产生力量的能力，而且还改变了新肌肉的排列方式，以更好地表达力量。
保持较高的组数并将重复次数减少到 3-6 次。 同样，每周逐渐增加重量，使用稍微接近力竭的重量。
因为我们之前做过很多变体，所以现阶段这三大项目对我们来说都是很新的。 同时，适应性原则告诉我们，要想做好三大项，就需要多练习三大项。 力量阶段是开始更多地练习这三个专业的好时机。
当然你还是要做一些辅助动作，还要做低次数来刺激力量增长。 增肌阶段使用的一些动作可以使用，但是应该选择与三大项的动作模式比较接近的动作，因为特殊性要求我们现在更加关注所涉及的肌肉和动作模式在三大项上直接刺激三大项。 重大进展。 例如，在这个阶段，训练完带有停顿的比赛式卧推后，可以做一些窄握卧推、宽握卧推或胸部推举。
3 长期循环执行
通过阶段增强（原则 6），肥大阶段的肌肉生长使力量阶段更加有效，力量阶段为您提供最大化三大项目所需的力量。 每个最大化阶段之后都会有一场竞争。 比赛结束一段时间的休息后，又开始下一个增肌阶段。 如此循环下去，将你的力量提升到一个新的水平。
概括
大多数人的健身目标和追求是获得力与形兼备的身体。 纯粹的健美和举重由于其专业性和竞技性，一般人很难达到，但有很多东西可以学习。
1、通过健美训练积累肌肉量，弥补肌肉短板，为增加力量打下坚实的基础；
2、力量的增加反过来可以带来肌肉量的突破，更好地刺激肌肉生长；
3 力量训练计划可以兼顾肌肉增长和力量提升。 主要有两个想法。 一是模块化周期训练，为健美增肌奠定基础，力量冲击促进提升； 另一种是力量训练为主，健美为辅。
