今天我们要谈谈传奇的训练计划，比尔·斯塔尔的“5×5”。 这个项目培养了无数的精英运动员，当今的资深教练设计的许多项目都是 5×5 的变体。
《5×5》刚问世时，也被称为“强者生存”计划：
1、以“三大项”为每次训练的重点：深蹲、卧推、高翻。
2. 做 5 组，每组 5 次，逐渐增加重量，逐渐演变成最重的一组。
3、每周进行3次全身训练（周一、周三、周五，如果每次都练习深蹲、卧推、翻举，则说明全身训练完毕）。
4. 这3节训练分为大重量日、轻重量日和中重量日。
5、轻量日，将三大项结合循环训练（一口气练3个动作，然后组间休息）。 训练时间很短，速度也很快。 比尔·斯塔尔举了一个运动员的例子。 轻量级当天，三项大项5×5仅用时15分钟完成。
6、每个训练日做完深蹲、卧推和高翻后，允许进行一些附加动作：如腿弯举、腿部伸展、山羊俯卧撑、仰卧起坐等。通常只做2组附加动作。
7.你也可以考虑在轻重量日使用其他动作，例如站姿肩推代替卧推，前深蹲代替后深蹲。 使用引体向上代替高翻。
展开分析：
要素一：聚焦“三大项目”——深蹲、卧推、高翻
比尔·斯塔尔（Bill Starr）采取了一些措施来规划该系统，以使其在拥挤的学校环境中更加可行。 当时，大学没有价值数百万美元的健身房。 他的运动员需要通过尽可能少的动作获得充分的训练刺激。 选择这三个动作是为了刺激全身足够的肌肉，使其变得更大更强。
——我认为深蹲是没有商量余地的。 让 100 名力量教练设计一个以 3 个动作为重点的计划，几乎所有的计划都会包括深蹲。
——也没有人会反对卧推。 然而，对于经验丰富的举重运动员来说，上斜卧推可能是更好的选择。
–我喜欢干净的动作，这是力量发展和运动功能的绝佳动作。 我习惯从膝盖以上开始翻站，这在技术上比从地面开始更容易。 但有人可能会反对将高翻转纳入“有限选择计划”。
比尔斯塔尔不喜欢硬拉。 他曾经写过一篇关于如何在不硬拉的情况下提高硬拉力量的文章。 他建议将腿弯举作为补充腿筋的辅助运动。
要素 2：一周内进行 3 天 5×5 训练——大重量日、轻重量日和中重量日
如今，5×5 训练方法有许多不同的变体。 通常做5个正式组（所有组权重相同）； 还有热身后重量最大的5次一组，然后在接下来的几组中减少重量； 比尔·斯塔尔的“5×5”是从轻重量开始，逐渐增加到当天的最大重量。 该方案也是最容易恢复的。 在 5 个官方小组中，只有最后 2 个小组可能具有挑战性。
比尔·斯塔尔举了一些例子来说明他的运动员如何使用重量：
大重量日 轻重量日 中重量日
60%×5 45%×5 55%×5
65%×5 55%×5 60%×5
75%×5 60%×5 65%×5
80%×5 65%×5 70%×5
85%×5 70%×5 75%×5
在力量发展方面，有趣的是，重+轻+中（或重+轻）的训练日安排经受住了时间的考验，自 1930 年代以来已广泛应用于力量建设计划中。
虽然生存 5×5 计划中的轻重量训练日可能不会直接刺激力量增长，但它们确实有助于提高举重的技术/精度，而不会过多影响恢复。 这使得轻量训练成为一个有价值的工具，因为你越熟练，你就越能在重量训练中处理更重的东西。
虽然 Survival 5×5 没有讨论具体的运动速度，但为了充分利用轻重量日，您可以使用缓慢的离心训练（下降重量），例如 4 秒，以更好地控制技术和形式巩固。 并尽可能加速向心收缩（举起重物）。 加速向心增加力量输出，发展神经因素，并有助于力量增长。
要素 3：每周 3 天全身训练
考虑到《生存5×5》一书首次出版时（1976年），该程序采用的“单分化结构”并不奇怪。
20世纪70年代，随着类固醇的普及，健美运动员开始采用分次训练，每周训练5-6天。 但举重运动员和举重运动员仍然采用“每周训练3天/全身锻炼”的方法。 那时，全身训练已成为主流 50 年。 许多最伟大的肌肉体格和力量冠军都是通过全身训练发展起来的。
全身训练的好处：
疲劳更均匀：当你只训练局部肌肉时，其恢复期将达到3-5天，甚至更长。 恢复期过长并不是一件好事，而且很可能会阻碍自然状态下的生长。 但如果您进行全身锻炼，您会将压力相当均匀地分布在整个身体上，这将帮助您更快、更轻松地恢复。
每个基本动作的训练频率更高：全身训练让每个基本动作每周练习3次，这会加速神经系统的运动学习——运动学习主要取决于训练频率，而不是训练量。 这会导致与力量增益相关的神经因素得到更快的改善，尤其是肌内和肌间的协调性。
有趣的是，运动越熟练、越本能，对神经系统造成的压力就越小。 这就是为什么高水平的举重运动员每天都可以抓举、挺举，但如果突然尝试，很快就会感到精疲力竭。
肌肉生长抑制素表达减少：与下半身训练相比，全身训练导致卵泡抑素增加一倍，比上身训练增加三倍[Bagheri R et al.，2017]。 2019]。 卵泡抑素是一种肌肉生长抑制素抑制剂（双阴性等于是）。 你的身体释放的肌肉生长抑制素越多，肌肉生长就越少。 因此，增加卵泡抑素的计划将为您带来更多的整体肌肉增长。
减少中枢疲劳的影响：练习并休息，以减少中枢疲劳的可能性。 它还有助于提高您在每次训练中的表现。 就像我常说的，一次性（或每周只训练三天）不适合那些想要减少训练的人，而是适合那些想要加强训练的人！
虽然全身训练有很多好处，但它不受欢迎是有原因的：比如局部肌肉泵感不强。 虽然泵感对于肌肉增长并不起决定性作用，但有些人会因为泵感不足而降低心理动力； 而且，全身训练限制了各个部位的动作次数，缺乏技巧也会降低一些人的积极性。
要素 4：将 3 个主要项目结合到循环训练中
比尔·斯塔尔（Bill Starr）建议在光天数下进行巡回训练，因为这是在设备有限的情况下训练一大群人的最佳方式。 但他也指出了循环训练对心血管功能的积极影响：循环训练可以改善最大摄氧量、线粒体密度和功能以及其他健康指标。
循环训练在大重量日可能会引起中枢神经系统疲劳，因此大重量日仍采用传统方法，每个动作单独完成，组间休息3分钟左右。
至于中等重量日，您可以根据自己的目标进行选择。 如果主要目标是增加肌肉力量和技术效率，那就分开做； 如果更注重心肺功能，则采用循环式，不休息地切换动作，一轮动作后90秒内休息。
总结：一个训练计划之所以能够长久，有它自己牢不可破的理由。 作为一个“高科技头脑”的现代健身爱好者，如果你尝试过各种花哨的方案都不起作用，不妨放下心思，拿起最原始的“5×5”来尝试一下。 这可能成为你运动生涯的第一步。 转折点。
