韦德的健美训练规则【前言】
现在您将得到的是韦德的健美训练规则，这些规则在健美界家喻户晓，经过世界健美冠军的测试并经过严格的科学论证，已经形成了完整的体系。 韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人。 在他半个多世纪的健美生涯中，他科学地将形体塑造过程视为一个永无止境的动态过程，并提出了“健美发展观”。 韦德健美法则经历了近十年的发展，培养了阿诺·施瓦辛格、弗兰克·赞恩等十余位健美明星。现在我们向大家展示韦德健美训练法则的精髓——韦德健美法则的制定、训练计划和课程，希望你有所收获，强健体魄。
入门：
1. 设备使用说明
全套家庭健身器材包括：卧推器、腹肌板、杠铃、哑铃。 其他设备可根据个人情况配置。
2. 着装说明
1.宽松舒适，不会妨碍行动；
2.保证适宜的体温；
3、最好穿鞋子，保护踝关节；
4、进行负重训练时，为了保护腰部，最好在腰间佩戴举重带；
3. 练习说明
1.体重逐渐增加。 初学者可以从最大重量的25%-30%开始训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。 每个动作都要使肌肉充分伸展和完全收缩，不能借力练习。 有了一定的经验后，初学者可以开始使用最后一组或最后几次练习中增强这块肌肉的方法。 专注于每个动作将有助于动员更多的肌肉纤维参与运动。
3、注意姿势。 负重练习时，保持两侧体重平衡，眼睛保持水平，双脚自然张开，身体上下移动时始终保持头部正直。
4、控制动作速度。 训练时，每组间隔60-90秒，可以保持体温，避免肌肉损伤，并将大量血液集中到肌肉中。 做动作时，升降的速度一定要缓慢，有节奏。 如果提升时间为2-3秒，下降时间为4秒。 掌握正确的技术动作后，可以适当加快动作速度。
5、为了减轻肌肉酸痛，训练时穿足够的衣服，使身体保持适宜的体温，训练后洗温水澡，并用橡胶皮刷按摩全身。
6、呼吸尤为重要。 平时用力时呼气，放松恢复时吸气； 当胸部扩张时吸气，当胸部压缩时呼气。
7、补充优质蛋白质、维生素、矿物质和未精制碳水化合物（全谷物）；
8、多喝纯净开水（每天至少12-16杯30毫升水）；
9. 坚持；
4. 规划注意事项
1、保证充足的睡眠和休息。 晚上的睡眠时间约为6-10小时。 如果可能的话，最好在白天小睡一会儿；
2、初期每周练习三天，隔日一次；
3、最佳锻炼时间是每天学习、工作之后，精力最好的时候，尽量安排每天同一时间锻炼；
4、制定课程计划时，必须考虑突出缺陷部位的训练，但不建议实行局部缺陷部位的训练。 初学者应按照课程内容进行至少六个月的培训，培训前六个月内不得安排重点部位的突出培训。
五、练习次数
1、低次数（1-5次）：主要增加体力和力量；
2、中等次数（8-12次）：主要增加肌肉质量、线条和耐力；
3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条，减少肌肉量；
4.如果你做更高的次数（超过20次）并使用组间和组织之间不休息的连续循环训练，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。
6、精神因素
训练时集中注意力，排除杂念。 平时在心里塑造自己的体型，并努力保持愉快的心情。
7. 培训伙伴
根据您的个人喜好，选择您是否愿意或谁愿意成为您的伴侣。
8.本能训练——跟随你的感觉
注意自己的身体感觉，在身体素质允许的情况下充分满足自己的欲望，但不要偷懒或训练过度。 这将有助于保持你的情绪高涨。
韦德的健美原则包括从初级、中级到高级的技术指导和全方位的训练方法。 一般情况下，初级培训前6-9个月为培训期，中级培训为第9-12个月，高级培训为12个月以上培训。 这些原则已被公认为现代健美的基础。 韦德的训练方法是一套严格系统的。 我们强烈建议您按照韦德健美原理定义的级别循序渐进地进行练习，并重点了解各个级别的训练原理，掌握正确的动作原理。 不要死板。 ！
韦德健美训练规则【初级】
1.渐进式超负荷训练原则
提高任何身体素质（例如力量、肌肉大小、耐力等）的基础是让肌肉承受比它习惯的更重的工作，使肌肉承受不断增加的负荷。 例如：如果你想增加肌肉大小，你不仅要逐渐增加重量，还要增加训练组数和每周的练习次数。 如果想增加局部肌肉的耐力，可以逐渐减少每组动作之间的休息时间，增加组数和每组动作的次数来锻炼该部位的肌肉。 一切都应该一步一步来。 所有体能训练方法的基本理念都是超负荷，这也是韦德定律的坚实基础。
2、设定系统训练原则
在韦德系统的早期，大多数专家建议雄心勃勃的健美运动员只做他们选择的每种练习的一组。 如果一节课选择12个锻炼全身的动作，总共做12组。 但韦德定律提出，每个动作要分多组（3-4组）练习，这样每个肌群都能得到充分的锻炼，并得到最大程度的增加。
3、隔离训练原则
许多肌肉群可以一起进行某项运动，也可以相对单独地进行。 为了完成一项复杂的运动，每个相关的肌肉群都有自己的作用。 除了主力之外，还有一些辅助，一些稳定。 如果想最大限度地发展某块局部肌肉，在工作时就必须尽量将其与其他肌肉活动分开，使其单独承受负荷，而不借助身体其他部位的帮助来获得集中刺激。 这种锻炼方法主要是用来突出和强化某一部位的肌肉，重点纠正身体某一部位的缺点。
4、肌肉优先训练原则
促进持续肌肉发育的主要因素之一绝不是让其适应于一次锻炼。 如果总是千篇一律地锻炼，你的肌肉就会过于习惯某种固定的运动方法、角度、重量、次数、程序，感受不到强烈的刺激，无法引起良好的反响。 相反，如果经常增加变化，就能感受到新的刺激，可以增加锻炼者的兴趣，避免无聊。 乔·韦德为这种多样化的训练方法起了一个创新的名字，即：肌肉“感觉”优先法则。
韦德的健美训练规则【中级】
当你的体质开始呈现出健美运动员的基本特征——肌肉饱满、胸部厚实、四肢轮廓分明、上半身倒三角、运动型外观时，你就应该知道自己应该进入中级训练了。 知道了！ 健美训练的中期阶段应侧重于花费更多的时间和精力来发展已经发育成复杂的、多层结构的大肌肉。 以下原则应互换使用：
1.肌肉优先训练原则
为了改善身体最薄弱的部位或者是相对欠发达的需要加强的部位，你可以把这个部位的所有练习安排在一次训练的最前面，这样你就可以在精力最充沛的时候做这些动作。 只有高强度的运动才能促进肌肉的发育，而高强度只有在精力充沛的情况下才能达到。 另外，这样的安排也保证了练习不会因为时间不够而被其他部位的练习所挤占。
2. 金字塔训练原理
肌纤维的增大是由于抵抗显着阻力而收缩的结果，从而增加了肌肉的力量。 理论上来说，如果你以能做的最大重量为一组做8次，并且在不热身的情况下做几组，这可能是一种非常有效的增加肌肉和力量的方法。 然而，你不能这样做，因为在没有准备练习的情况下以最大强度进行锻炼会有受伤的风险。 金字塔法则就是为了解决这个问题而创建的。 先用一次能举起的最大重量的60%，做15次，然后逐渐增加重量，减少次数，直到用最大重量的80%，做5-6次。 这样，您就可以在热身后获得使用大重量的好处，而不会受伤。
3. 分体系统训练原理
当你每周运动3次，每次都做全身运动时，经过几个月的练习，如果想增加整体运动强度，可以将身体分为上下两部分，每个部分多用一些。 练习动作和组数要在不同的练习日进行。 训练日只做锻炼上半身肌肉的练习。 例如，如果你做8个练习，你可以高强度地全部完成。 然后，在下一个锻炼日，集中锻炼下半身的所有肌肉，做大约6到8个动作，都是高强度的。 在一个锻炼日仅训练身体的某一部位自然会比在一个锻炼日训练整个身体更加激烈。 分次训练有许多不同的具体安排。 有的将身体分为三部分，有的每周练习4次或更多次。
4.冲水训练原理
你必须让大量的血液进入某块肌肉并保持在那里，以促进肌肉生长。 这实际上是当地的锻炼规则。 以集中胸部练习为例，即连续使用3-4个胸部动作，不插入身体其他部位的练习，直到这些动作全部完成。 这样就可以让胸部肌肉充满大量的血液，并不断地将血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分扩张的状态。 然后稍事休息，转移到其他部位。
5. 超级组训练原则
当您结合锻炼两个相关肌肉部位的相反方向的锻炼时（例如，上臂的二头肌“卷曲”，紧接着是锻炼上臂三头肌的“弯曲和挺举”）“伸展”）即依次练习两块具有相应功能的单块肌肉的动作，一组练习一个动作，组间只允许有少量间歇或不休息，使神经系统处于集中状态。 刺激状态。 这称为超群。 将这些相对的肌肉群紧密地放在一起练习，在练习其中一个部位时，将有助于促进另一部位疲劳的消除。 这符合神经功能原理。
6.复合组训练原则
连续执行两个锻炼同一肌肉部位的动作称为复合组。 目的不是为了加速消除疲劳，而是为了增加这些肌肉的充血量。 例如，做完一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。 就是在局部肌肉还没有恢复的时候，就持续进行超强度的刺激。
7. 整体训练原则
科学事实是，肌肉细胞的不同部分具有蛋白质和能量系统，对不同水平的运动有不同的反应。 当遇到高阻力负荷时，肌纤维蛋白的尺寸会增加。 肌肉细胞的耗氧系统（线性立体）对高耐力训练有反应。 因此，要想增加整个肌肉细胞的大小，就需要做从高到低的各种组合练习。 例如，第一组 15 次，第二组 10 次，第三组 8 次，最后一组 6 次。 不同重量和不同次数的任何组合称为综合锻炼规则。 其次，数量和重量不一定按照一定的范围或程序增加或减少。
八、循环训练原则
在一年中的某个时候，您应该使用旨在增加肌肉大小的锻炼计划。 另一个时期则应减轻重量，增加次数，缩短组间休息时间，以凸显肌肉线条。 另一段短时间，运动量大大减少，主要用于休息。 这样您就可以避免倦怠和受伤并继续前进。
9.ISO-张力训练原理
该定律与肌肉控制有关。 当你做一个动作姿势时，无论是否使用重量，如果最后能站稳并保持最大张力3-6秒，或者站稳后重复3次，就是静态张力训练方法。 冠军经常每周对身体的所有肌肉进行三次这种训练。 这种训练方法可以增强神经控制肌肉的能力，让你在比赛中能够更好地表现出各种身体姿势，并且让肌肉线条变得明显。
韦德的健美训练规则【进阶】
1.《作弊训练原则》
为了让肌肉在运动时受到最大强度的刺激，需要以正确的姿势练习每一个动作，直到没有力气再做一遍为止。 修炼到这个程度之后，还能继续修炼到高潮吗？ 答案是肯定的，那就是让动作稍微偏离规定的姿势，或者利用其他部位的力量完成最后一次或者再加一两次。 韦德称这种不遵守规定的行为为“作弊”。 他认为，当你无法以正确的姿势做到这一点时，就应该使用“作弊”规则。 这样，你就会给你正在锻炼的肌肉带来额外的负担。 还要在还有力气的情况下按照正确的姿势进行动作时进行“作弊”，这样会减少对肌肉的刺激程度。
2. 三组训练原则
在同一肌肉区域进行三个不同的动作，中间不休息，称为三组，它可以将血液快速泵入肌肉。 由于动作的选择不同，要从不同的角度和部位刺激要训练的肌肉。 这有助于促进某种肌肉的完美发育，并使血管变厚。
3、大组训练原则
这是将锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接起来，中间不增加或短暂休息，使所训练的肌肉部位得到充分发展。
4、预力竭训练原则
有些锻炼某一部位的动作必须借助另一部位肌肉的力量才能完成。 但由于另一部位的肌肉力量较弱，往往当它没有力气继续进行而不得不停止这个动作的练习时，原定要主要训练的部位还没有受到必要强度的刺激。 以“卧推”为例。 是锻炼胸大肌的大动作，但举起杠铃必须依靠三头肌的力量。 常见的情况是手臂已经疲惫不堪，无法再举起，但胸大肌还没有感到酸痛。 这种情况，在做卧推之前，可以预先做一个不需要太多臂力就影响胸大肌的动作，比如“仰卧飞鸟”，让胸大肌预先疲劳，然后做“卧推”。 “练习后，胸大肌会变得更加酸胀。这种训练方法被称为“预疲劳法”。在做这种训练时，首先要练习某块肌肉完成的“孤立”动作，然后再进行训练。然后做多块肌肉完成的“基本动作”。
5.休息-暂停训练原则
如何在某项动作的每组中使用最大重量？ 答案就是利用这个规则。 方法是：先做一组动作，能举起的最大重量2-3次； 然后休息40-60秒，再做2次； 然后休息60-90秒，做1-2次。 这可以确保您使用的重量接近最大重量，这是增强力量和肌肉大小的好方法。
6.峰值收缩训练原则
它要求当一个动作处于肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，然后慢慢回到动作的起始位置。 有些动作并不容易做到。 例如，做哑铃“弯举”时，当动作达到顶峰时，哑铃的重量由肘部支撑，很难收紧肌肉。 为了在肌肉收缩最紧时提供必要的阻力，可以稍微前倾，使手臂处于重力直接线之外，这样就不能完全锁定肘部，使肌肉保持紧张状态。 这样会让肱二头肌的峰部凸出，让肌肉线条清晰。 这种训练方法可以让肌肉变大，肌肉线条的分界线清晰。
7、持续张力训练原理
如果你动作很快，大部分动作都是借用挥杆力，你就会削弱肌肉所做的功。 最好是慢慢地、有意识地做。 首先，不要借势来启动动作； 然后，无论是提升还是降低，都要慢慢完成。 这样可以让肌肉保持紧张状态，让肌肉线条特别明显。
8. 反重力训练原理
当你的动作恢复到下落时，用力抵抗下落的重量并进行让步练习。 这是一种被动拉长收缩肌肉的动作。 它对肌肉的刺激更强烈，有利于增大肌肉、增加力量。 由于这种方法强度很大，因此在训练时不宜频繁使用。 具体方法是：做哑铃弯举时，用最大重量的90%-120%，利用摆动的力量将其举至肩部，然后以正确的姿势慢慢落至起始点。 这种训练方法可以增强您的肌肉和结缔组织，超级刺激正在锻炼的肌肉。
9.强迫次数训练原则
这是一项非常激烈的锻炼。 方法是：以卧推为例，如果你能用80公斤做8次，当你做了8次但无法完成第9次时，请你的伙伴在机器中央帮助你。 （所需的最小力量），以便您可以将杠铃举过那个困难的粘滞点，然后自己完成该动作。
注：一般用在平时训练周期中肌肉发展的最后1-2组的最后几组推举中。 不适合在整个训练过程中的每组推举中都使用它。
10.双劈训练原则
为了增加总负荷而不过度训练，高级健美运动员将总负荷分为两部分，上午训练1-2部分，下午再训练1-2部分。 它可以帮助您更加集中注意力并使用更重的重量和组数。
11.三分割训练原则
一些健美运动员的恢复能力惊人，根据双分化原理每天练习三遍。
12.《烧伤训练原理》
以正常姿势完成该组最后一个动作后。 持续做一些短暂但不完整的半程练习，让多余的血液进入你正在锻炼的肌肉，从而使肌肉感到极度酸痛，仿佛在燃烧，所以被称为“燃点”法则。 。 从生理角度来看，这些额外的不完全运动可以向肌肉输送更多的血液并产生更多的乳酸。 乳酸的增加会导致一种不舒服的感觉，称为“灼烧感”。 但这些额外的血液和乳酸会导致细胞肿胀和毛细血管增殖。 这些都有助于增加肌肉周长和增厚肌肉内的血管。
13. 素质训练原则
当进行规定组数和重复次数的练习时，逐渐减少组间休息时间。 这种训练方法多用于赛前练习，可以使肌肉线条的每块肌肉中的血管更加明显。
14、降序组训练原则
由重到轻逐渐降低重量的方法需要两个训练伙伴的帮助。 当使用一定重量完成规定次数后，双方伙伴立即从两端取下一个杠铃； 继续举起直至力竭。 ，各取下一块，再举几次，直到不再有杠铃片为止。 这种训练方法可以使一个动作的训练强度达到一般人难以达到的水平。 只能用于1-2次动作，不宜频繁使用。
15.本能训练原则
只有您知道哪种运动最适合您。 这是掌握健美运动最重要的方法。 一个合格的健美运动员必须有能力准备自己的锻炼课程，使用最有效的组数、时间和顺序。 他还应该知道吃什么以及如何吃才能最大限度地发挥锻炼的效果。 如果没有这种能力，就很难充分发挥其潜力。 每个人的反应并不完全相同。 通过实践经验，你可以快速准确地感受自己身体的反应，并根据这种直觉进行锻炼。 这种能力不是短时间内能够培养出来的。 在进行各种锻炼时，一定要时刻关注身体的反应，才能检测某种锻炼方法能否起到良好的效果。
16. 不拘一格的训练原则
将大肌群的发展与肌肉隔离训练相结合，即为了发展某块大肌，将相应的大肌群训练动作和局部肌肉训练动作放在同一课程中。 这就是将最适合您的各种动作和训练原则应用到您的锻炼系统中。 当你能将这一点与“直觉”法则结合起来时，你就基本上掌握了最大化你的体力、体形和肌肉质量的锻炼技巧。
17. 部分次数训练原则
为了增加肌肉的力量和周长，只能练习部分基本动作，无论是开始、中间还是结束。 最好在重型起重架上完成此操作。 当您只进行部分运动时，您可以使用更重的重量，因为支架有许多插槽，可以让您在您选择的高度插入杠铃，以在整个运动过程中支撑您的手臂。 拉直该部分。 再次以引体向上为例。 如果你在不增加重量的情况下这样做，你可以轻松地将你的身体拉到下巴超过机器高度的位置。 但如果腰部加一块20公斤的铁板，可能就只能拉动了。 一半的旅程。 这意味着当你在不增加重量的情况下进行引体向上时，动作开始时使用的肌肉无法得到充分的锻炼。 这是由于你不能在中间范围内拉起而受到限制的。 因此，只能练习从引体向上到中立的部分动作，才能充分锻炼到这部分动作相关的肌肉组织，达到最大的锻炼效果。
18.速度原则
虽然一般的训练方法都强调动作最好是缓慢的，这样才能完全控制动作的正确进度，感受到肌肉的紧张感。 但当你长期按照这个套路锻炼，并且养成了正确的运动习惯后，有时你可以尝试一下快速的方法来进行锻炼。 它将促进您肌肉的进一步发展。 方法是：在做某项动作时，与大重量训练（75%-80%重量以上）相结合，动作一定不能变形，不能有辅助。 用爆发性的快速动作来完成这个动作。 精神上集中精力尽快完成动作。 但只有有一定锻炼基础的人才能尝试这个训练法则。
19. 交错集合原则
它是优先培训法的高级形式。 将较小且发育较慢的肌肉的练习穿插在待训练的大肌群之中，或者贯穿于主要大肌群的练习中。 通常要求交叉训练的部位距离较远，以避免相互影响。 前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是交叉训练的良好候选部位。 将交叉训练放在锻炼的首位将使您能够更好地将精力集中在最重要的肌肉群上。
