当谈到力量训练计划（策略）时，您有常规吗？ 或者只是小菜一碟，每次训练都没有例行公事？ 确实，不同的观点太多了，我们也读了太多不同的文章。 有时我们甚至有一瞬间的迷茫，连什么是对的都不知道，更不知道什么是有效的。
我一贯的观点是，好的套路是那些简单的套路，可以被教练记住并付诸行动，即使没有教练的指导也可以自己练习的套路。 是的，我认为，教练的责任是让训练者早点脱离教练，而不是依赖教练。
套路的黄金6点，记住这些，运用到你的训练中，保持正确的动作形式，每次训练做到60%-70%的功夫。 这是一次有效且良好的培训。
01
优先考虑自用重量和复合动作
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“功能”这个词已经被过度使用了，但是当你进行力量训练时，除了想让自己的身体变得更加健美之外，难道你不想将健身中的辛苦运用到生活中吗？ 这就是健身的意义所在。
有些人认为所有力量训练动作都适合日常生活。 每个人都有自己的看法，这是可以理解的。 然而，一些力量动作和运动显然更具“功能性”，这意味着它们在生活中更常见和使用。 比如深蹲就更贴近我们的日常生活。 想一想，当你从椅子上站起来的时候，不就是一个蹲下吗？ 或者说如果你需要系鞋带，那你不也需要蹲着吗？ 或者结婚时，男人需要背着新婚妻子回家。 不也是背负重物的蹲姿吗？
这两者所激活的运动模式和肌肉群是相同的。 与健身房里的二头肌弯举器材相比，它只是利用肌肉，让二头肌更加发达。 你永远不会拎着两个包走出超市 你能带着大包做卷发吗？
所以在设计例程的时候
行动的优先顺序将是这样的
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站位-坐位/卧位-固定设备
或者
哑铃-杠铃-固定器材
优先考虑自由重量和复合运动可以招募更多的运动单位并产生更大的荷尔蒙分泌和神经反应。
这就是为什么自由重量器械比固定器械更受欢迎的原因。 杠铃或哑铃深蹲比腿举对腿部施加的压力更大，当匹配适当的强度时，会产生更显着的神经反应。
自由复合运动还允许更大的运动范围，使肌肉得到充分的伸展和收缩，更大的伸展和收缩也意味着更多的运动单位募集，从而产生更大的肌肉刺激和生长。 当然，虽然有些动作会受到限制，比如杠铃卧推的幅度会比哑铃低，但动作幅度也会比固定器械大。
自由重量的另一个好处是增强身体的稳定肌肉。 稳定肌越强，就越能适应来自各种角度和运动范围的外部压力，就越有可能将受伤的可能性降到最低。
02
做4个主要动作模式
推、拉、弯曲、拉伸
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你如何计划你的训练日？ 我相信大多数人每天都会练习不同的肌肉群（局部分化）。 计划的安排并不是那么简单。 即使是偏微分，也会有顺序。 我还不会详细介绍。 这里有一个更合适的。 该方法由4种基本动作模式组成，将更加简单且易于执行。
1.上半身推
2.上半身拉力
3.下半身推（膝盖弯曲）
4.下半身伸展（髋部伸展）
我建议你先仔细检查一下自己平时的动作，弄清楚动作的类型。 您可以按照上述方式组成一个单独的训练日，或者将两个和两个合并为一个训练日（上半身和下半身），或者将其用于全身训练。 无论你选择哪种方法，都会让你变得更强壮，而用这4个动作模式来安排也会让你的身体感觉更舒服。
上半身/下半身 2 天周期
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上半身每日推/拉
下半身屈曲/伸展
或者
上半身/下半身 – 推/伸展
上/下体-拉/弯
4天周期/周
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拉紧
推
弯曲
拉
你仍然会获得爆发力，你会有泵感，你的力量会提高，你会有明显的六块腹肌。 推、拉、弯曲和伸展是你计划的骨架。 其他一切都将是有血有肉的，而且填充物可以不断变化。 ，但都会围绕这个模型展开。
03
超群匹配方式
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超级组很熟悉。 最大的好处就是节省时间，增加训练强度。 平时的练习是这样的，比如卧推，休息90秒，做10次，重复4组，而超级组是完成10次卧推，然后第一次做10个弯腰划船，休息60秒。 你用30秒的时间完成另一个动作，胸部肌肉也得到同样的时间恢复。 关键是安排不同的（非竞争性）肌肉群。
超级组可以取得更好的成绩，缩短总训练时间，实现更高水平的睾酮分泌，并降低皮质醇水平，而皮质醇对增强肌肉（合成代谢）或减肥（分解代谢）的能力产生负面影响。 有直接的影响，但也值得注意的是，除了让你变得更强壮，把肌肉变成防弹衣之外，这些激素和运动的副产品会显着消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪，同时改善术后运动热量燃烧（EPOC）。
04
追求进步，而不是完美
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虽然动作选择、顺序和变化是渐进式阻力训练的非常重要的部分，但它们并不是最关键的组成部分。 最大且最常被忽视的因素之一是体重或体重调整。 进步的关键在于你是否认真、诚实地对待训练。 有时你可能会害怕重量，即使使用的重量太小，但你只想“安全”，但有时你可能会冲动而使用过多的重量，动作变形，训练效果不佳。
您所需要做的就是使用重量来达到给定的次数范围。 （如8-10次）
1. 如果您无法完成最低次数 – 8，则说明使用的重量太重
2.如果太容易达到10次的最大次数，则说明重量过重。
对动作有效性的影响来自于不正确、马虎或不正确的速度。 我们的目标必须是以安全的方式实现最大程度的改进和进步。 因此，从今天开始，要注重质量和效益。 你如何对待训练也会给你反馈它会给你带来什么效果。
改变不会在一夜之间发生
但至少你每天都在安全、最大程度地取得进步。
05
改变不会停止
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一旦你的身体适应了一种压力，就很难从同样的压力中获得更多的收获。 肌肉的适应需要不断地挑战它，让它感受到生存的威胁，这样它才能不断变得更强，以应对威胁的存在。 最简单的解决方案是增加重量，但这不会持续很长时间，除此之外，还有很多可以使用（调整）的变量。
行动
乐器
动作顺序
团体安排
组间休息时间
速度（节奏）
频率（每周培训次数）
保持简单，避免平台期的最佳方法是在力量增强和肌肉增强之间循环，并改变每次转换中的运动，以便除频率之外的所有变量都发生变化。 我给你提个醒，也许你就会明白这意味着什么，增肌训练和力量训练是不同的……
关键点是：一次训练中应包含一个动作3-6次的大重量训练，或者每个动作的第一组（不包括热身组）。 为什么要说3-6次？ 对于初学者来说，能够同时增强力量和增强肌肉的重量应该是 5-6 次左右，对于经验丰富的老手来说，应该是 3-4 次左右。
06
将变量与您的目标相匹配
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你弄清楚我刚才提到的增肌和增肌的区别了吗？
组数
代表
韵律
休息
增加力量
4-5
4-8
3-0-1-0
2分钟
增强肌肉
3-4
8-12
4-0-1-0
1分钟
注意肌张力（TUT）或节奏（速度）的持续时间，
从下图中可以更清楚地看到。
让我给你解释一下节奏吧，虽然我解释的时候有点想吐……
以 4-0-1-0 为例
4：重物下降到最低点所需的时间（偏心阶段）
0：底部不停留，直接提升
1：上升到顶部所需的时间（向心阶段）
0：顶部不停留
如果说一组10次的话，4010的节奏大概是50秒，是增肌的黄金时间段。 如果3010做8次的话，基本上也就32秒左右。 这将是一个很好的增强力量的节奏。 。
简单来说，下落阶段的肌肉在伸展阶段应该放慢速度，而举起重物时肌肉应该尽可能快地收缩。 这是最自然、最容易表演的，也能达到最大的效果。 当您以适当的速度练习时，请为自己设定目标。
力量增加：16-32秒
肌肉锻炼：40-60 秒
最后一步是休息（设定间隔）。 还有一个与目标相匹配的时间表。 恢复神经需要更长的休息时间，锻炼肌肉需要更短的设定间隔。
以上是一篇不错的、实用的帖子，供有经验的朋友参考。 对于新手朋友来说可能有点困惑。 没关系。 让我们从熟悉基本动作开始。 这需要一个过程，所以没必要操之过急。 愿你拥有坚强的身体和坚强的内心。
最后，我有几句话要吐槽一下。
前段时间，我在健身房门口听到有会员和他的朋友鄙视教练。
什么样的教练只是纸上谈兵，几千块钱就能买到证书？
你一个自己修行的渣男，怎么有资格去教导别人？
…
诸如此类的东西还有很多
我觉得他是个好人，但是编辑怕被骂，所以我就只是听着，什么也没说。
但我们昨天在健身房见面了
锻炼确实要先强脑，但动作却错得离谱。
这可以说是一个危险的举动，而且身上没有任何训练过的痕迹。
通常，我会虚心地指出问题并提出建议。
但对于不尊重别人的人，就让他们继续犯错吧……
– 结尾 –
本平台祥子由t-nation编译
