如果您还不是一个猛男，这 10 种基本营养策略可以帮助您打造苗条、肌肉发达的体格。
许多人可以通过吃足够的食物来长得更大。 然而，当你想要漫步在沙滩上，展现出庞大完美的体格时，正确吃各种食物就显得非常重要了。 这是历代许多优秀健美运动员努力寻找的。 重点。
对于很多已经修炼好的高手来说，或许都明白从瘦到巨大的过程。 只要控制得当，就能拥有更加优美的体质，平滑的肌肉线条，让你看起来肌肉发达、身材苗条。 从你的身体，从你的斜方肌到你的小腿肌肉，你都会被羡慕。 他们知道，只要有耐心和正确的计划，你就可以拥有惊人的腰围，更不用说腹肌了。
为了将这些饮食原则与正确的增肌计划相匹配，我咨询了一些营养师和职业运动员，总结了这10个聪明且行之有效的计划，这将使许多健美运动员不仅训练得更大，而且训练得更好更好的。
1. 知道你的神奇数字
当你想减肥时，你是否错误地让自己增加了一些体重？ 或者，你会发现你的进步已经停滞了吗？ 无论哪种方式，问题都是卡路里摄入和卡路里消耗的平衡。 为了让自己回到正轨，可行的卡路里范围就是你的体重（以磅换算，中国可以按斤计算）乘以16-18，这就是增肌的理想卡路里范围。 那么按照这个公式，那么一个160斤的人（按照中国人的习惯，大约可以是80斤，160斤换算），那么这个人每天应该消耗1560-2880卡路里的热量（也就是160斤乘以16）或者乘以18得到的值，160*16 = 2560, 160*18 = 2880)。 为了获得最佳效果，这些卡路里可以分散在全天 5-7 餐中，每餐之间间隔 2-4 小时。 如果你想减掉一些体重，你的总卡路里摄入量应该是你的体重（磅，公斤）乘以12。如果保持相同的体重是你的目标。 那么你的卡路里摄入量应该在你的体重乘以13-15的范围内。
当你为自己准备膳食以达到设定的卡路里值时，你必须记住，并不是所有类型的卡路里都能产生相应的结果。 如果摄入的各种热量都能明显发挥作用，那么大家在塑身的时候，吃点按照热量计算的冰淇淋或者蛋糕卷也是可以的。 但事实上，情况并非如此。 为了达到合理的目标，还是要戒掉饮食中的垃圾食品，这样才能锤炼和塑造合理的饮食习惯。 热量摄入应以正确比例的饮食填充，如30%蛋白质（见本文第3点）、50-60%碳水化合物（主要是全谷物、水果和蔬菜，见本文第3点）5分）和 10-20% 的优质有益脂肪（参见本文第 6 点）。
2.避免极端措施：注重小调整
有时，您的体重确实可能会过快地增加或减少过多。 如果您每周增加超过 2-3 磅，则您可能主要增加的是体内脂肪。 如果您每周减重超过 2-3 磅，则可能是大量的肌肉组织。
如果 3 周后，您没有稳步实现目标，则需要每天增加或减少 200-400 卡路里来调整卡路里摄入量。 （根据原文，应该是增减几次之后）维持目前的营养元素搭配比例，然后再坚持同样的热量摄入水平3周。 在你的身体数据稳定在设定的方向之前，你仍然需要继续调整你的营养摄入量。
3.每餐都含有蛋白质
为了建立具有令人印象深刻的身体平衡的良好体质，自然需要蛋白质，或更准确地说，蛋白质中的各种氨基酸。 这些食物包括红肉（如牛肉）、鱼和乳制品。
为了摄入蛋白质，每天需要吃大量的鱼（例如主要是金枪鱼）、鸡蛋、牛奶和肌肉。 有时也可以吃红肉（如牛肉等），同时搭配一些燕麦、坚果、种子、小米等。
瘦肌肉是你身体的一部分，是脂肪燃烧的绝佳来源，帮助你改善新陈代谢，促进健康肌肉组织的生长，同时让你感到饱足和满足。 每日热量中大约 15-20% 应来自瘦肉蛋白，例如鸡胸肉和火鸡胸肉、鱼、瘦牛腰肉和牛小腿以及蛋白。
4、分阶段添加补充剂
如果您无法将所有食物都挤入膳食中，蛋白质补充剂可能是您的秘密武器。 您可以在饮食计划中添加 20-25 克蛋白质。 每天补充1-2次，就能让你摄入足够的营养，而且饭后不会有饱腹感。
5. 不要害怕碳水化合物——至少不要害怕好的碳水化合物
如果您从未尝试过刻苦训练或锻炼大量肌肉，那么碳水化合物对您来说可能是一个无用的词。 如果你进行高强度训练，自然需要碳水化合物，当然是各种碳水化合物。 如果你长期遵循低碳水化合物饮食，你会感到能量耗尽，并可能发生分解代谢，导致你失去的肌肉多于身体脂肪。 当然，碳水化合物有多种食物可供选择，但并非所有食物都适合健美。
健美运动员巴克斯说蔬菜是碳水化合物的良好来源。 它们营养丰富，含有大量纤维。 这一功能使您的身体需要更长的时间来分解、吸收和消化它们。 因此，它们可以帮助您更长时间地感到饱腹感。 此外，许多蔬菜中都含有多种抗氧化剂，可以为健康和预防疾病提供良好的支持。
碳水化合物可分为两个基本类别：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。 简单碳水化合物食物包括糖果、果汁、麦片、面条、蛋糕、饼干和精制白面包。 身体会很快分解这些类型的碳水化合物，但这些食物会让你的血糖水平升高，但它们也会让你在剧烈运动后感到颤抖、头晕和颤抖。 一种能量被耗尽的状态。 因此，在饮食中的大多数情况下，您应该限制这些碳水化合物的摄入量，但训练后的适当时期（当您摄入简单碳水化合物时）除外。
相反，您应该选择更复杂的碳水化合物，它们在体内分解得更慢。 这将为您提供持续的能量供应并避免血糖水平飙升。
健美运动员贾文·麦克海尔表示，比如胚芽全麦面包就是一种很好的复合碳水化合物（在中国被认为是全麦面包）。 这样的食物早上可以吃，晚上可以吃红薯。
6、脱脂食物
例如，碳水化合物、脂肪等有很多种。对你不利的脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪，如黄油、奶酪、冰淇淋和红烧肉。
对身体有益的脂肪包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 这些脂肪包括许多必需脂肪酸 omega-3 和 omega-6。 这些脂肪相对更健康，可以降低患疾病和炎症的风险。 对于刻苦训练的人来说，这确实是不错的居家必备品。 有益脂肪的良好来源包括鱼、种子和坚果，以及橄榄油、菜籽油、葵花籽油和玉米油等油。
7、不要让训练计划等于白练
如果你认真认真地想要改变你的身体，那么你必须保证正确的营养摄入。 从长远来看也应该如此。 在你冲进健身房训练之前，你至少应该考虑一下为了成功而需要配备的一系列营养素，包括L-瓜氨酸、精氨酸和β-丙氨酸。 β-丙氨酸）和肌酸，所有这些补充剂都可以帮助您增加肌肉生长、力量和耐力。 最好的锻炼前补充剂还含有这些营养素的混合物。
训练计划结束后，您应该快速摄入 20-30 克乳清蛋白，以及一些氨基酸和快速吸收的碳水化合物。 训练后是一天中补充糖分或甜食的最佳时间，只有这样，这些简单的碳水化合物才不会那么糟糕。 它们还可以帮助将蛋白质运输到正在恢复的肌肉组织。
8.了解隐钠的作用
与碳水化合物一样，钠在健美界的声誉也很差。 传统观点认为，摄入过多的钠会导致身体储存过多的水分，从而导致体内血压升高，从而成为心脏病、中风和肾脏疾病的危险因素。 一些健美运动员甚至坚持极低钠饮食，认为这样可以避免身体臃肿，在公共场合看起来很糟糕。
虽然一些研究表明，减少钠摄入量可以降低血压，但这并不是降低血压的全部原因。 事实上，有必要从饮食中摄入足够的钠。 最好的营养方法是了解您的钠摄入量和目标，这样您的钠含量既不会太高也不会太低，这样钠在某些时候就能发挥奇效。
健美运动员巴克斯表示，钠的问题在于它已经隐藏在一些食物中，并且以低脂或无脂的形式销售。
这些食品通常经过高度加工。 因此，购买食品时请仔细阅读标签，并尽可能购买纯净、清洁、未加工的食品，例如绿色蔬菜、新鲜肉类和未加工的谷物。 避免罐头食品、汤和冷冻食品，因为它们的钠含量可能很高。
9.保持保水性
脱水是一个非常常见的问题，比你想象的更重要，它会直接影响你的外表。 仅体重 1-2% 的脱水就会严重影响您的训练能力和表现，这确实会让您的训练变得很糟糕，让您的肌肉看起来毫无生气。
严重脱水的症状更加明显：肌肉痉挛、头晕、心悸。 这些是脱水的主要症状，但大多数人很难注意到和察觉。 为了避免危险，您应该全天保持稳定的液体摄入量，并特别注意您的尿液是否比平常颜色更深，这是脱水的良好指标。 如果您将口渴作为需要补充液体的信号，则说明您已经脱水太久了。
您可能已经知道，任何液体都可以满足身体的保水需求，即使是含有咖啡因（K）（F）和咖啡因（Y）的饮料也不错。 这些说法通常是正确的，但在选择饮用液体时，建议饮用纯净水，不含热量、色素和添加剂。
要了解您每天需要喝多少水才能达到最佳健康状态，只需将您的体重（磅）除以二即可。 然后，您体重的一半（以盎司为单位）就是您每天应该喝的水量。 巴克斯补充说，如果您的体重为 180 磅（82 公斤，180 计数），您的饮水量将为 90 盎司，或者大约超过 11 杯普通水。 一杯水是每日剂量。 （所以按照中国人的习惯，如果一定要仔细算的话，那就是你的体重kg/33=？kg，也就是你每天最少需要的水量）。 您无需担心喝太多水。 您的身体自然会排出多余的水和钠。
10.如果你喝太多，你就是一个失败者
当您的目标是进一步改善身体的几何美时，酒精可能会适得其反。 事实上，酒精对你的身体有多种不利影响。 它不仅会降低你身体的脂肪燃烧能力，还会导致你的身体增加脂肪堆积。 所以，如果你是那种想用一瓶啤酒来庆祝肌肉锻炼的人，我建议你放弃这种小小的奢侈。
您的身体能够将您消耗的大部分酒精转化为能量，为您的身体提供能量。 巴克斯解释道。 虽然这看起来像是个好消息，但这也意味着您的身体正在燃烧酒精作为燃料，而不是燃烧储存的脂肪。 更糟糕的是，任何没有在体内燃烧掉的酒精最终都会以脂肪的形式储存起来。
然后，残酷的事实是，如果你喝了很多酒，你可能会在回家的路上喝醉在汽车后座上。 如果你真的想拥有梦想中的身材和令人惊叹的线条，即使你需要庆祝一些事情，你也应该精神饱满地看着前方的路，开车去最好的餐厅，吃一些你最喜欢的食物，比如奶酪煎蛋卷、肉串等。
