制定合理的健身计划：选择动作和每个动作的组数需根据总组数明确，特别是在增肌塑形时，需要做中等乃至大重量的训练。训练的时间应该在60-70分钟之间，既不会消耗身体里所有糖元，也不会消耗蛋白质，从而达到刺激肌肉，促进增肌的目的。下面的图片可以帮助您更好地理解。
良好肌肉刺激有利于肌肉发展。一组8-12RM动作（包括组间休息时间）大约需要2分钟，每次训练可做约30组动作。针对新手和体质较弱者，适量减少强度，安全第一。针对增加肌肉块儿，增加纬度的健身目标，进行泵感肌肉刺激可达到良好效果。下面的图片可以帮助您更好地理解。
训练可采用少动作、多组数的方法。对于想训练肌肉的人，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推等3个动作，每个动作进行8-10组的高强度训练。初学者或体弱的人可以增加2-3个动作，分散每个动作的组数，减少训练强度。要雕刻肌肉线条，需要进行全面、细节的肌肉训练，采用多动作、少组数的方法。例如，增加胸肌线条的训练。下面的图片可以帮助您更好地理解。
训练方法包括8个动作，如卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、史密斯卧推等。每个动作进行3组训练，相较于之前的训练强度更小一些。制定健身计划时，应遵循逐步增强强度的原则，并根据个人实际情况选择合适的方法，最终达到增肌塑形的目的。下面的图片可以帮助您更好地理解。
