原创内容，未经授权转载，必究！
要在健身中增强肌肉，您需要从阻力训练开始。 无氧运动会破坏肌肉纤维。 休息的时候，肌肉纤维会重新组织，变得更强健，肌肉线条也会变得更加突出。
所以，有些人运动一段时间后发现自己的身体并没有太大的变化。 为什么是这样？ 也许是你的方法不对，或者是你坚持的时间不够。 我们需要定制适合自己的增肌训练并坚持下去，才能收获身体的转变。
健身新手如何科学增肌？ 学会这些提高肌肉大小的方法，3个月就相当于别人半年了！
方法一、从复合动作开始
有很多健身运动可供选择。 我们应该从复合动作开始。 复合运动可以同时带动多个肌肉群的发展，并且比孤立运动更能有效地增强肌肉。
哪些动作是复合动作？ 腿部训练可选择深蹲和弓步； 胸部训练可选择卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑； 背部训练可以选择引体向上、硬拉和划船。 您是否已将这些动作添加到您的健身计划中？
方法二、合理分配肌群训练
力量训练和有氧运动的方法是不同的。 目标肌群不能每天锻炼，否则肌肉会处于撕裂状态，无法修复，影响增肌效率。
肌肉的生长和修复发生在训练之后，而不是训练期间。 训练完大肌群后，需要休息3天，训练完小肌群后，需要休息2天，然后再进入下一轮训练。
方法三、补充高蛋白食物
肌肉的生长离不开氨基酸提供的原料支持，氨基酸是从蛋白质中获取的。 因此，在肌肉生长期间，我们需要补充足够的蛋白质，每天每公斤体重1.2-1.8g蛋白质，以满足肌肉生长所需的营养。
我们需要从高蛋白食物中补充，如鸡胸肉、鱼、牛奶、鸡蛋、乳制品等，并且每天多餐，以提高蛋白质的吸收率。
方法4.渐进式负荷训练
新手和老手适合的负重水平是不同的。 新手不能盲目追求大负重水平。 我们一定要从低重量级别开始，学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的力量，这样才能更安全地锻炼。
经过一段时间后，随着力量水平的提高，负重水平也随之提高，进一步刺激肌肉，从而使肌肉尺寸得到改善，并展现出优秀的身体线条。
方法五、定期进行有氧运动
健身增肌期间，除了科学的阻力训练外，不要忽视有氧运动。 有氧运动可以帮助你控制体脂率，在增肌的同时避免脂肪堆积。
为了防止过度有氧运动限制肌肉生长，我们需要控制合理的有氧运动次数和持续时间，每周维持2-3次有氧运动，每次30分钟左右。
另外，我们还可以逐渐增加有氧运动的强度，这样可以避免肌肉的磨损，提高我们自身的运动能力。
