马先生还记得刚进健身房时的情景。 他一个朋友都不认识，而且还是一个刚刚开始健身的门外汉。 每天他要么在跑步机上，要么四处走动，找不到自己想要锻炼的器材，正准备去跑步机上。 在途中…
我日复一日成为了跑步机的顽固瘾君子，健身卡似乎也只有这个用处了。 后来我慢慢意识到，健身和工作一样，应该有计划、有目标，否则你会发现时间和金钱都被浪费了。
可耻的浪费！ 让我们跟随射手座先生来全面了解如何制定专属训练计划吧！
一
明确培训目标
你不想浪费上周的健身时间吗？ 80%的人需要纠正这两点！ 一篇文章提到，没有明确的训练目标是大多数人无法长期坚持健身的重要原因之一。 为了让大家更清楚地了解培训目标，避免产生歧义，在这里，马总认为培训目标可以大致分为这三类：
减少脂肪
体脂和体重均不在正常范围的人通常需要优先考虑减脂。 毕竟减脂是全身性的。 在将体重和体脂降低到正常范围的同时，还可以结合负重训练，让肌肉更加紧实。
形状
在体重正常、体脂较高的前提下，建议这类人群选择塑身为目标，这样可以让你的肌肉更加紧实，肌肉线条更加清晰。
增强肌肉
这类人一般身材偏瘦，身材显得干巴巴的。 她们需要安排合理的负重训练，增强肌肉力量，让身体变得强壮、好看。
当然，这主要是针对健身新手的简单目标分类。 对于已经锻炼了至少一年以上的中高级人群，应该根据自身的身体状况，做出更加合理的分析，明确下一阶段的健身目标。
二
确定每周训练天数
明确培训目标后，在进入安排培训内容之前，您需要做的是了解每周可以安排的培训天数，特别是对于没有自由工作、经常加班或出差的人。 根据一般训练天数，可分为以下5种情况：
每周锻炼2次
每周锻炼3次
每周锻炼4次
每周锻炼5次
每周锻炼6次
只有在每次训练之间得到足够的休息时间，你的肌肉力量才会逐渐增强。 因此，想要取得更好的训练效果，合理的休息至关重要。 关于训练和休息，人马在线减脂营普遍推荐“练三歇一”的训练原则。 至于培训次数，每周安排2至4次为理想。
三
培训内容安排
大家都知道，一般训练内容简单分为有氧训练和无氧力量训练。 那么，我们如何确定这两次培训的时间和内容的合理安排呢？
1、有氧和无氧强度的时间比例
应根据个人情况和训练目标安排好训练计划。 每次训练中无氧力量训练和有氧训练的时间比例可安排如下：
专注减脂
有氧训练应该是主要重点。 毕竟有氧运动以脂肪为主要能量来源。 因此，此时建议有氧训练与无氧力量训练的时间比例为[2:1]。
专注于塑身
为了改善体形，让身体的薄弱肌肉群变得更加美丽，同时减少一些脂肪层较厚的区域的脂肪，需要安排有氧训练和无氧力量训练，但在这次有氧训练和无氧力量训练的推荐时间比例是[1:2]。
增强肌肉
如果身体比较瘦，可以去掉有氧训练安排，只安排无氧力量训练。 此时有氧训练与无氧力量训练的推荐时间比例为[0:1]。
2、有氧、无氧强度的顺序安排
如果时间充足，建议同时安排有氧训练和无氧力量训练。 训练顺序是“先无氧力量，后有氧”。 由于脂肪和糖的供能没有先后顺序，所以先进行无氧力量训练，可以更好地提高有氧训练时的脂肪燃烧比例，从而提高减脂塑形的效果。
当然，如果你的时间是分段的，你也可以将无氧力量训练和有氧训练完全分开，比如早上有氧训练，晚上无氧力量训练。
三、有氧训练的内容安排
有氧状态和无氧状态大多数时候是重叠的，所以不存在绝对的纯无氧运动或纯有氧运动。 不过，为了符合上面训练内容的简单划分，马老师暂时将低强度持续有氧运动划分为Exercise，将高强度间歇训练划为有氧训练范畴，以便更好地组织训练。
低强度持续有氧运动
例如快走、慢跑、慢速游泳、中低速骑自行车等能够持续保持一定心率的运动形式。
高强度间歇运动
由于广义上的高强度间歇运动是一种高低强度交替进行的运动，因此高强度间歇运动的形式更加多样，如快跑2分钟——慢跑1分钟——快跑2分钟。 您也可以在互联网上找到它。 相关培训视频很多，一般建议20分钟内比较容易接受。
4、无氧力量训练的内容安排
每次训练都对所有肌群进行负重训练是很困难的。 另外，在制定健身计划时，应根据训练目标评估每块肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位。 因此，实际上不存在一刀切的无氧训练方案。
不过，为了让大家更好地了解在每周不同训练时间的安排下，如何正确锻炼全身的肌肉群，马老师接下来会根据上述训练天数来描述基本的肌肉群安排。 内容仅供参考。
每周2次培训
也许你的时间很紧张，只能抽出2天时间来健身，而大多数情况下是周末。 为了让您在少量的训练中均衡地训练到身体的主要肌群，建议分为：上半身训练和下半身训练。
每周3次培训
在每周3次的训练计划中，一般建议将训练内容分为：胸部（+三头肌）、背部（+二头肌）和腿部（臀部）。
每周 4 次训练
在每周4天的训练计划中，一般建议将训练内容分为：胸部（+三头肌）、背部（+二头肌）、肩部和腿部（臀部）。
每周 5 次培训
在每周5次的训练计划中，一般建议将训练内容分为：胸部、背部、肩部、手臂（二头肌、三头肌）、腿部（臀部）。
每周 6 次培训
每周6次的训练计划中，一般建议将训练内容分为：胸部+背部、肩膀+手臂（二头肌、三头肌）和腿部（臀部），进行2个周期。
当然，以上负重训练内容和训练部位的安排只是基本的推荐和参考。 因为每个人的肌肉有强有弱，所以训练进度也会有所不同。 另外，不同行业、不同人群的训练目标也会决定不同肌肉部位的训练强度； 例如，足球运动员可能更倾向于增加腿部和腹部肌肉的训练，而女性比男性需要锻炼更多的臀部肌肉。 总之，当你逐渐走上正轨的时候，你要学会更多地倾听身体的声音，能够掌握自己身体的数据，这样才能更好地安排适合自己的训练计划。
看完别走~
