[诙谐版] 哑铃，就像健身情人一样，简单实用，让你体感良好。而对于健身新手来说，不要陷入框架思维中，谨记学习和实践才是硬道理！要做好家庭健身计划，就得掌握正确哑铃技巧，可以从以下几点开始：1. 揣摩肌肉的想法，随时保持紧致紧绷。
2. 缓慢适应动作，做到不突然。
3. 随时给身体放松，比如拿一瓶啤酒想象自己在健身。
就像你的健身情人一样，哑铃为你的健身增添了情趣！[诙谐版] 别光是吃，也该锻炼锻炼，好让身材看起来更加完美！可千万别受伤，不然家里的兔子草都吃不完。要让锻炼变得开心愉悦，让我们来看看下面的小计划：先进行5分钟热身，3分钟普拉提，在进行5分钟二次热身，结束之后还有5-8分钟的拉伸哦！
看不懂RM啥意思？不用紧，去这里看看：http://www.yaling8.com/know/44.html
周一：练胸和三头肌，反正都是练肌肉，别想太多
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20次 x4组，这里给你献上一波伏地挺身吧
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM（次）x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM（次）x3组，这个练不出袖珍，但是可以看起来超帅哦！
还怕死的健身，是没有灵魂的！[诙谐版] 工作压力大不怕，锻炼一下没烦恼！再也不想被老板叫胖子了，今天我们来看看怎么练，练出健康好身材。周三: 练背和二头肌，别只注重健美了，留点力气看见美女还要加速跑而已。
（1）哑铃划船: 8-12RM（次）x4，这个动作练得好，划船出彩赛龙舟哦！
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4，两个握法是练肌肉不是练打握手的哦！
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组，锤子形象是孟菲斯蓝大象的精神引导哦！
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五: 练腿和肩膀，这个练起来嘴唇快要翻到后脑勺了，别忘了多喝水哦！
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组，小心别蹲到了跌倒小龙人
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组，这个箭步是不是可以到处乱蹦啊？
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组，提蹭起来老佛爷都会说了
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3, 已经Blackpink in your area，是时候露一手肩了
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3，这个练好了，在人群中起跑，一定能做到清晰明了的路标哦！
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日可以放松一下，去跑步、跳跳绳、去骑车，到处游玩，放飞自我。
[诙谐版] 懒人也能练成小蛮腰，只需要这几个小动作，每天练着开心就好啦！ 不要小瞧这几个小动作哦，全都是黑科技，锻炼能让你的心情变得快乐，胸口也会变得比原来的高哦！
可以挑战最佳时间，从5分钟到60分钟，具体动作说明戳这里：http://www.yaling8.com/y_imags/
练腹肌更是不能停，每天来一发8分钟腹肌训练，戳这里：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3442-1-1.html
或者看看腹肌撕裂者(幸存者)的教学，戳这里：http://www.yaling8.com/bbs/thread-3783-1-1.html
如果不知道应该选哪个重量的哑铃，来看看这里：http://www.yaling8.com/know/52.html
训练不限时，但是热身和拉伸不算在内哦，别玩过了头。组间休息时间要掌握，60-90秒足矣；如果觉得动作间休息不够了，试试90-120秒吧。训练后不忘补充蛋白质和碳水化合物，面包、鸡蛋、牛肉或蛋白粉都是好选择，称之为练完再补的福音啊~
