重要注意事项
双手不要握得太紧。 分开双臂时，收紧背部肌肉。 重点关注胸大肌的收缩和伸展。
水平直臂引体向上
人体肌肉分布图
起始位置
仰卧在长凳上，双手握住哑铃或杠铃，双臂伸直并与地面平行。 将脚平放在地面或长凳上。
行动过程
保持手臂平直，将哑铃或杠铃向上和向后拉，然后将其降低到尽可能低的点。 保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能伸展。 然后，收缩胸大肌，向上和向前拉动手臂，直到它们落到腿侧的起始位置。
呼吸方法
向上和向后拉时吸气，向上和向前返回时呼气。
重要注意事项
向后拉时，让手臂完全向后伸直。 向前拉时，让双臂完全向前伸直。 这个动作也可以双手握住较重的哑铃来完成。 由于两只手之间的距离较窄，重量集中在杠的中心，这对发展人体中线附近的胸大肌边缘有较大的作用。
腹部肌肉训练
腹部位于身体的中央，是特别引人注目的部位。 从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是细而有力的腰部和轮廓分明的腹肌。 因此，请不要忽视腹部塑形练习。
1.侧弯练习
直立。 双腿分开，双臂向左右抬起，上半身向前弯曲，用左手伸到右脚，右臂自然抬起，双腿和双臂不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。 改变方向并再次重复，连续8次。
2、腿部弯曲练习
仰卧位。 双臂左右平放在地面上，伸直双腿，同时抬起膝盖。 吸气，让大腿靠近腹部，然后呼气，慢慢回到原来的位置。 重复8次。
3.抬起双腿，收紧腹部
主要锻炼下腹部肌肉。 仰卧，上半身挺直，双腿尽量抬高，然后慢慢放下。 完成此练习后，弯曲膝盖并继续做同样的动作。 重复8次。
4.坐屈
仰卧位主要锻炼上、下腹部肌肉。 双腿伸直，上半身向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖并内收腹部，使腹部肌肉极度弯曲。 锻炼过程中，脚绝对不能接触地面或床。
5、仰卧位“骑车”练习。
轮流弯曲和伸展双腿，模仿骑自行车的动作。 动作要快速、灵活，屈伸幅度要尽可能宽。 持续20~30秒。
6.扭转运动
单手握住手柄或拉一定重量的重物，进行各种姿势的扭转、翻转练习，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上练习，每次的运动量可以根据身体状况从小到大逐渐增加，每天可以进行两次。
训练发达肌肉的15种方法
1、动静结合的方法
方法是将动练与静练有机结合起来，先动后静。 也就是说，先进行动态练习到极限，然后固定要练习部位的角度，施加静力，持续6-8秒，可练习2-4组。
例如：动静弯举组合（针对肱二头肌），先用60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂的夹角为90度，保持6-8秒。 做2-4组。
2、克制与让步相结合
使用大强度的力量练习（抑制收缩）。 重复5-6次，做不了时再做让步工作2-3次。 这种组合会产生更深层的肌肉刺激。
3. 第一种穷举法
这是目前增加肌肉围度的有效方法。 方法是。 如果你想锻炼那块肌肉，首先选择局部肌肉练习来只锻炼这块肌肉。 做6-10次，直至疲劳、力竭为止。 然后在 3-5 秒内跑到另一台机器上，做一个来锻炼这块肌肉。 以块肌为主的综合性肌群练习。 使用79%的重量达到极限。 交替训练4组左右，肌肉就会感受到很大的刺激。 据研究，这可以有效刺激肌肉生长，促进其发育。 示例如下。
利用先失败的原则来发展胸大肌；
锻炼胸大肌的有效局部动作是仰卧飞鸟，而锻炼胸大肌和其他综合肌群的动作则是宽握卧推。 除了发展胸大肌外，还可以发展肱三头肌、三角肌前束和前锯肌。 如果将仰卧飞鸟和卧推训练结合起来，效果会比单独训练更好。 方法是：运动员先用只能举起6-10次的重量进行仰卧飞鸟练习，直至无法起身，然后跑到卧推架上，以60-70%的重量进行卧推。提前准备好重量，并尽最大努力举起。 数数次数，直到无法再站起来为止。 总共做4组左右。 总运动量为8组50次左右。
利用首次失败原理来锻炼三角肌的方法：
发达的三角肌的局部肌肉练习包括各个方向的抬举。 例如，前平举主要锻炼三角肌前束； 侧平举（掌心朝下）主要锻炼三角肌中束； 后斜举主要锻炼后三角肌。 。 发达三角肌的综合锻炼就是宽颈推举。 这个练习不仅可以锻炼三角肌，还可以锻炼肱三头肌，还可以影响胸大肌和前锯肌。 将这两种针对三角肌发达的有效练习结合起来，会产生更好的效果。 方法是：动员者先做哑铃侧卧和倒立练习，重量只能举起6-10次。 直到起不来为止，然后跑到另一侧放置的杠铃处，利用杠铃做宽握颈后推举（70%）。 直到一个人起不来为止，算一组，共做4组。
如何利用首次失败原则来发展肱三头肌：
发达的肱三头肌的局部肌肉练习包括各种手臂屈伸，如颈后臂屈伸、弓形臂屈伸等，而其综合练习则是窄力推。 将这两种有效练习有机结合起来，训练效果更好。 方法是：运动员先在颈后进行6-10次手臂屈伸，直至疲劳，然后快速跑到深蹲架上，拿起放在架上的杠铃（杠铃重量为60-70最大体重的%），并持续举重。 直到起不来为止，将两个动作算为一组，共做4组。 三头肌会非常肿胀并受到深度刺激。 只要营养跟得上肌肉，肌肉就能快速发育。
利用首次失败原则来锻炼背部肌肉的方法：
发达背部肌肉有效的局部肌肉锻炼是负重山羊俯卧撑，而发达背部肌肉的综合锻炼则包括弓步、直腿硬拉等。为了加深对背部肌肉的刺激，可以使用训练方法如下：先做山羊负重俯卧撑6-10次，直至无法再推起为止，然后跑到深蹲架上，将杠铃扛在肩上，进行弓形练习（或做直-腿部艰苦练习）。 拉）直到疲劳为止。 将这两个动作结合起来做4组，可以很好地刺激背部肌肉。
利用先失败的原则来发展股四头肌。
运动员首先进行局部肌肉锻炼，锻炼股四头肌； 负重腿部屈伸，尽量做8次左右，然后做综合肌群练习，发展腿部肌肉； 深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组（4大组）50次左右，股四头肌会因深层刺激而肿胀。
理论上符合极限负载后超额恢复的原理。 这是因为，当身体超负荷到疲惫不堪后，其机能首先会大大降低，然后在恢复过程中，身体会适应超越原有水平的提高；
4、先疲劳后重复法
先做全面肌群练习，再进行局部肌群练习。 例如，至少涉及四块肌肉的卧推，锻炼的主要部位是胸大肌，发挥最大力量时肱三头肌并没有最大程度地参与。 按照先疲劳后重复的原则，先练习卧推（采用超组法），然后，躺在长凳上手持哑铃做飞鸟练习。
5、持续减肥法
从较重的重量开始，达到极限（8-10次）； 然后让你的伙伴减轻重量，然后达到极限（4-6次）。 然后你的伙伴会再次减轻重量并重复至极限（4次）。 （左、右），连续做3组左右，这样会让肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80公斤+70公斤+60公斤）/（8次+4次+4次）就是一个大组。
再比如：站立弯举（35公斤+30公斤+25公斤）/（12次+6次+4次）为一大组
6、连续称重法
方法是先用轻重量做一定的动作，轻松完成练习后，再加大练习强度，让肌肉有感觉，然后再加大练习强度，直到再也站不起来为止。 这种不断增加强度、加深刺激的方法，提高肌肉的清晰度。
7、用力逼法（先实后虚重复法）
一旦你筋疲力尽，借助身体其他部位的额外力量，做一些不太标准的重复动作。
例如：做不了直立弯举后，身体前倾，然后向后摆动身体。 用这个动作弯曲你的肘部，继续做2-4次。
再比如：卧推起不来后，立即做臀推卧推。 利用髋部推力的力量来补充手臂和主要肌肉力量的不足。 继续这样做2-4次，以强化胸大肌和三角肌。 对前肌、三头肌、前锯肌的刺激会加深。
八、意动统一法
根据优秀运动员的实践，练习时专注于肌肉是极其重要的。 在哪里练习，考虑那块肌肉是极其重要的。 这将大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经控制的，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。 因此，在练习某个动作时，应该有意识地调整思想和动作，即根据练习的内容来思考肌肉的工作情况。 例如：练习站立弯举时，需要低下头，用眼睛看手臂，看到肱二头肌在慢慢收缩。
9. 类似动作的组合
利用不同的器械、不同的动作，将同一组肌肉（或一组肌肉）的相似练习组合在一起，依次练习，加深对该组肌肉（或那组肌肉）的刺激。 。
例如，要锻炼肱二头肌，请选择以下练习：
1.站立弯举：(60%/8-10) 4
2. 交替单臂弯举：(65%/8) 4
3． 上斜平板支撑弯举：(60%/6-8) 4
4． 仰卧弯举：(70%/5-6) 4
又比如：要发展肱三头肌，可以选择以下练习。
1.颈臂垂直屈伸：（60%/8）4
2、单臂屈伸：（70%/6）4
单臂手臂屈伸； (70%/6) 4
3． 仰卧臂屈伸：(65%/8) 4
10、双组训练法。
这种方法是在不休息的情况下进行两倍组数的练习。双组珠通常有三种类型
1.一组锻炼主动肌； 下一组锻炼拮抗肌。
例如：做一组主动肌（如肱三头肌），然后做拮抗肌（肱二头肌），中间不休息。
2.可以用相同的方式通过两种不同的练习来训练同一块肌肉。
例如：做一组后深蹲（负荷约70%）8次，然后跑到另一台机器上做腿部推出（负荷约70%）8次。
3. 进行有限次数的相同动作后休息20-30秒，然后以相同的运动和相同的重量重复尽可能多次。
例如：要发展胸大肌，请使用仰卧飞鸟练习。 先练习仰卧飞鸟8-12Rm，休息20-80秒，然后用同样的重量尽可能努力地做。
11.降低难度的方法
开始练习最难的练习； 然后降低做同样动作的难度； 然后进一步降低做同样动作的难度，每次都做到极限。
12.增加难度的方法
这种方法是先进行低难度（小角度）动作，然后增加难度（如加大斜板角度），直至达到最大难度，达到极限。 这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于逐渐增加难度，走向极致，增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的清晰度。
13、循环训练法
将相似或不同类型的动作排列成4-8站为一大组，然后按顺序一项一项地练习。 达到规定次数后，迅速切换到下一站进行训练。 当所有站位完成后，大团训练就结束了。 训练结束后，我满脸都是汗，心跳加快。 这种训练方式就是有氧训练，对于减脂减肥和增加肌肉线条的清晰度非常有利。
示例 1：锻炼上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
14、变动作训练法
肌肉力量训练有一个规则。 一旦用几个固定动作进行一段时间、恒定运动负荷的训练，身体就会逐渐适应，肌肉力量就不会提高或提高得很慢。 这时就应该利用变异性训练来促使身体发生变化，进入新的适应过程。 例如，采用4组仰卧飞鸟（30公斤/8次），如果第一阶段训练后胸围增加很少，则应及时改变训练方式和方法，进行倾斜等动作。应采用平板支撑增加训练次数和强度，以发展丰胸肌肉，增加胸围。
15.听听你的直觉训练方法
由于资深健美运动员拥有丰富的训练经验，他们会对训练方法的选择做出本能的反应。 只有训练有素的人才能做到。 因此，应重视并遵循这些结构，安排不同的训练方法，并在实践的基础上采用不同的训练方法。 训练方法，进行有效的健美训练，使肌肉发达、轮廓清晰、线条锐利、体格强健。
如何快速练出性感腹肌
1、运动前一定要花几分钟热身。
2.不要不耐烦。 在肌肉训练中，动作越慢、越精准，效果就越明显，而且动作确实比冲过去更有效。
3、体脂多的人首先要进行心肺运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。每周做四到五次心肺运动，心肺运动的时间必须在40分钟以上。 单纯的阻力训练是没有用的，因为你训练的肌肉会被脂肪覆盖。
4、体内脂肪较多的人晚上9点以后尽量不要进食。
5、摄入食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等，代之以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜和少甜的水果。
6、运动时用力呼气，反之吸气。
7、做腹肌时，腰部的肌肉是拮抗肌，所以腰部有问题的人一定要去看医生。 进行腹肌训练时，一定要量力而行。 当腰部感觉不舒服时停止。
8.还有很重要的一点：毅力+耐力+毅力
初学者
1.下腹部反向卷腹
下背部压力：低风险
平躺在地上，双手平放在身体两侧稳定身体，双脚并拢，膝盖弯曲成约90度。 练习时，用小腹用力抬起臀部，膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起始点。 重复15-20次。
2.扫帚扭转
下背部压力：低风险
双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖，双手放在长棍上。 运动时，上半身向左旋转约80度，然后慢慢回到右侧。 每边重复次数为 25 次。
注意：对于腰部、脊柱有问题的人，旋转角度不宜过大，旋转时下半身姿势不要移动。
3.上腹部卷腹：触膝
下背部压力：低风险
上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在膝盖上。 锻炼时，用上腹部带动上半身。 这时，你的手掌会稍微向前移动。 只要让你的上腹部感觉有力，然后慢慢回来，不要让肩膀接触地面。 重复15-20次。
4、上下腹肌肘膝复合动作
下背部压力：中等风险
上半身平躺，双手放在耳朵旁，膝盖与地面弯曲90度以上。 角度越大，难度越大。 锻炼时，用腹部带动身体和双脚向内，肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起始点，双脚不要放下，肩膀不要着地。 重复12-15次。
B 中级
5.下腹部举腿直腿举起
下背部压力：高风险
平躺在地上，双手放在臀部两侧，双脚并拢伸直。 锻炼时，用小腹用力抬起双脚，膝盖稍微弯曲但不要完全伸直。 这时，你的身体会处于90-100度左右。 返回时，缓慢放下，不要让脚后跟接触地面。 重复12次。
6.侧折刀
下背部压力：低风险
左侧卧成一条直线，左手掌放在右胁上，左腿弯曲约90度，右手放在耳边，右脚伸直。 练习时，用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起始点，双脚不着地。 重复12次。
注意：不要只是转头，上半身和肩膀尽量远离地面。
7.上腹部仰卧起坐膝盖弯曲腹部滚动“弯曲你的膝盖”
下背部压力：低风险
上半身平躺，膝盖弯曲约60-90度，双手放在耳朵旁边。 锻炼时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后移动，肩膀不要接触地面。 重复12-15次。
8、上腹、下腹、侧腹复合动作 自行车、空中骑行
下背部压力：中等风险
上半身平躺，双手放在耳朵旁，膝盖弯曲约 90 度，双脚离开地面。 锻炼时，用整个腹部的力量带动上半身，像骑自行车一样转动下半身，将右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边，并使左肘尽可能靠近右膝盖。 重复12次。
注意：动作不要太快。
C 高级
9.提臀下腹部
下背部压力：中等风险
平躺在地上，双手平放在身体两侧稳定身体，双脚并拢抬起，与身体成90度左右。 锻炼时，用小腹带动臀部向上，将臀部抬离地面，让重心落在肩膀上，然后慢慢回到起始点，臀部不接触地面。 重复10-12次。
10.侧举腿：双腿
下背部压力：低风险
这个动作是从腹部上侧的侧刀延伸出来的。 上半身姿势不变，下半身双腿伸直。 运动时，双脚和上身同时向内抬起，然后慢慢回到起始点，不接触地面。 重复12次。
注意：不要只是转头，上半身和肩膀尽量远离地面。
11.上腹部脚趾触碰
下背部压力：中等风险
上半身平躺，双手伸直，与身体成90度左右； 双脚并拢并抬起，与身体成约 90 度。 锻炼时，用上腹部用力带动身体，让手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不要接触地面。 重复12次。
12.复合动作上下腹部折刀（V-ups）
下背部压力：高风险
平躺，双手和双脚伸直。 锻炼时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，脚后跟不接触地面。 重复12次。
如何训练你的臀肌
训练肌群：主要训练臀部（臀大肌）、腘绳肌（腿筋肌），其次训练下背部（竖脊肌）。
动作组数：左右脚各做15到20次。
行动步骤：
1、俯卧举球，阻力球位于腹部正下方，身体重心在腹部，压在阻力球上。 当躺在球上的平衡稳定后，注意保持颈椎的自然角度，然后慢慢向上抬起左脚，将小腿弯曲至与大腿成90度角，调整左脚的位置。使脚底与天花板方向平行。 这是初步行动。
2.利用臀大肌的力量将弯曲的左脚向上抬起，确保脚底始终与天花板平行。 然后慢慢收回弯曲的左脚，然后向上抬起。 完成预定组数后，换脚并重复相同的动作。
注意：向上抬腿的动作并不是指将大腿向后抬起，而是将脚底推向天花板的感觉。 如果动作时脚底朝向头部方向，请立即纠正动作。
Tip：只要能掌握踩踏的感觉，就可以活动臀大肌！
提臀姿势之二：双腿踢向天空
难度：高级
训练肌群：主要训练臀部（臀大肌）、腘绳肌（腿筋肌），其次训练下背部（竖脊肌）。
动作组数：左右脚各做15到20次。
行动步骤：
1、此动作是单腿踢腿的进阶步。 准备动作与单腿踢球相同。 双腿并拢抬起，使小腿与大腿弯曲成 90 度角。 脚底与天花板方向平行。 。
2、与脚底放在天花板上的感觉一样，注意动作过程中双脚并拢。 注意保持颈椎自然角度。 支撑地面的双手肘部微微弯曲，没有锁住。 在最高点停留约2秒，然后慢慢将脚放低，然后继续抬起，重复动作。
注意：运动时注意看向运动垫的边缘，而不是直视前方，以保持颈椎的自然角度。
提臀第三种姿势：直腿抬高
难度：初级
肌群训练：主要训练臀部（臀大肌），其次训练腘绳肌（腘绳肌）和腰部（竖脊肌）。
动作组数：左右脚各做15到20次。
行动步骤：
1、俯卧举球，阻力球位于腹部正下方，身体重心在腹部，压在阻力球上。 当躺在球上平衡稳定后，注意保持颈椎的自然角度，然后慢慢向上抬起左脚。 这是一个准备动作。
2.再次抬起抬起的左脚，感受臀大肌和腿筋肌肉的收缩。 抬起腿的同时停留约2秒，然后慢慢将腿放回准备位置，用左脚重复预定的抬起和放下次数后，换右脚，重复同样的动作。
注意：注意保持颈椎的自然角度。
提示：抬腿时，注意髋关节是否离开阻力球。 如果是的话，说明抬腿角度过大，请纠正动作。
提臀第四姿势：伸直双脚，抬高双腿
难度：高级
肌群训练：主要训练臀部（臀大肌），其次训练腘绳肌（腘绳肌）和腰部（竖脊肌）。
动作组数：左右脚各做15到20次。
行动步骤：
1、这个动作是单腿直腿抬高的进阶动作。 准备工作与单腿直举腿相同。 最后，将双脚并拢并向上抬起，直到肩膀到脚跟呈一条直线。
2、双脚同时向上抬起，抬起腿的同时停留约2秒，然后慢慢将腿放下回到初始位置。 同时重复双脚的升降动作，直至完成预定组数。
注意：请注意，躺在阻力球上时身体必须保持稳定和平衡。 如果抬起脚时感到不稳定，请停止动作并重新调整躺在球上的姿势。
提示：双脚抬腿时，髋关节不能离开阻力球。
提臀第五式：在球上搭桥
难度：初级
肌肉训练：主要训练臀部（臀大肌），次要训练下背部（竖脊肌）和腹部肌肉。
动作组数：12～15次。
行动步骤：
1. 仰卧，直到阻力球位于肩膀和颈部的正下方。 双手叉腰，躯干用力，挤压臀部，收缩腹部，使肩膀到膝盖的区域成为一条直线。
2. 慢慢地将臀部放低到地板上，然后慢慢抬起回到起始位置，然后重复。
注意：臀部抬起到固定点时，记得做‘夹臀’动作，加强臀大肌的训练！
提示：如果您难以平衡身体，请尝试将双手交叉放在臀部上，放在胸前以增加稳定性。
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