如果你想成为一名健身高手，仅仅训练胸部和背部是不够的。 有些健美运动员过于注重上半身的训练而忽视了下半身的训练。 他们的腿细如筷子。 我相信你也不希望自己的上半身强而下半身瘦。 所以我们不能只做到前后平衡，还得上下平衡。
下半身训练不应在训练计划之外进行，而应作为一周的主要训练课程。 事实上，腿部训练应该每周进行两次，或者至少每5-6天进行一次。
\锻炼下肢的好处\
我们身体最大的肌肉在下肢（由股四头肌、腿筋、臀肌或臀部肌肉、内收肌或大腿内侧以及小腿肌肉组成），因此锻炼下肢会燃烧大量卡路里，使肌肉更强壮，新陈代谢增强。
强壮的下半身肌肉在我们的日常生活和功能性活动中也很重要，例如：步行、跑步、爬楼梯，甚至坐下和站起来。
下面我给大家介绍5个下半身训练动作，快来试试吧！
弹力绳俯卧股直肌拉伸
目标部位：股直肌
做5组，每次保持30秒，组间休息30秒
1.俯卧，双手握住弹力绳两端，将中间部分固定在右脚上，弯曲右膝。
2.向前拉动拉伸绳，将右腿尽可能向上拉，以拉伸股直肌。 3.持续固定时间。 对面也是如此。
徒手蹲下
目标部位：股四头肌、臀肌
做 5 组，每组 10 次，组间休息 30 秒
1、保持站立姿势，双脚分开与肩同宽，挺胸、背部挺直，腹部收紧，双手平举。
2、膝盖微弯，骨盆前倾，挺胸，肩膀向后压，下蹲至大腿与地面平行。
3.回到起始位置并完成规定次数。
半轴不稳，双腿半蹲
目标部位：股四头肌、臀肌、下肢稳定肌
做5组，每次保持60秒，组间休息30秒
1、双脚站在半轴平面上，保持身体直立并保持平衡。
2.双手放在锁骨前，慢慢蹲下，同时收紧核心以保持平衡。
3.返回初始位置并重复指定次数。
哑铃前弓步
目标部位：股四头肌、臀肌、腿筋
做 5 组，每组 10 次，组间休息 60 秒
1.保持身体正直，抬起头，收回肩胛骨，挺胸，挺直背部。 每只手各握一个哑铃，自然悬挂在身体两侧。
2. 肺部向前，步子不要太小或太大，降低臀部直到前大腿与地面平行，然后将前腿推回起始位置。
3、继续换另一条腿交替练习，重复规定次数。
箱式跳步
目标部位：下肢
做 5 组，每组 10 次，组间休息 60 秒
1.保持直立，双脚并拢，站在跳箱后面，双手叉腰，脸朝前。
2. 弯曲左腿的臀部和膝盖，将其支撑在跳箱上。 将左腿伸直并站在跳箱上。 抬起右腿，直到大腿与地面平行，保持身体稳定。
3、回到起始位置，重复上述步骤，完成规定次数，换另一侧。
-以上内容来自-
《2019 年运动健身日历》
人民邮电出版社出版
本文为与出版社合作内容
