制定锻炼计划可以保持身体健康，放松身心。 以下是小编为您整理的最新5篇锻炼计划文章合集。 希望对您有所帮助。 欢迎大家阅读和学习！
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锻炼计划1
周一
6:30
(1)慢跑2500~4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）
（2）伸展活动（提高灵活性，加速体力恢复）
17:30
（一）力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑15次/组 引体向上3组（视个人能力（上肢）） 仰卧起坐20次/组 3组（腹肌） 腿部深蹲10次/组2组（下肢） 俯卧撑15次/组 2组（背部肌肉） 跳步20次/组 2组（下肢爆发力） 力量训练后注意拉伸
周二
休息时也可以安排自己喜欢的体育活动（不要太激烈）
周三
重复周一的训练内容
周四
17:30
（1）无氧训练（运动前充分热身）：2组30m加速跑+2组50m加速跑+2组100m加速跑+3组200m冲刺
(2)有氧训练：慢跑20__m
(3)运动后放松、伸展肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
周六
17:30
(1)力量训练（训练前充分热身）
俯卧撑15个/组，引体向上3组，根据个人能力（上肢）
仰卧起坐20个/组 3组（腹肌）
腿部深蹲和伸展 10 次/组 2 组（下肢）
俯卧撑15个/组2组（背部肌肉）
20次/组2组（下肢爆发力）
力量训练后注意拉伸
星期日
充分休息，不要从事过于剧烈的活动。 完全康复适合您吗？ 如果您有具体要求，可以提出方案。 休息与运动的交替，各种运动内容、方式、方法的交替，有助于预防局部过度疲劳造成的运动损伤。 生病的
锻炼计划2
为认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实中小学生体育活动保障时间的意见》精神，切实保障学生一小时课外体育活动的落实为推动学校体育工作深入发展，全面推进素质教育，特制定《延坎学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：
一、指导思想
要以“健康第一”为指导，把学校体育作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，牢牢抓住提高学生体质、增强体质、促进健康成长的核心，充分发挥学校体育的作用。充分发挥体育的教育功能，促进学生全面和谐发展。
二、组织领导
建立健全组织架构，切实加强每天一小时阳光运动的领导。 成立了以校长为组长、各年级班主任为成员的阳光体育领导小组。
三、责任落实情况
明确工作责任制，确保每天一小时阳光运动落到实处。
建立健全学校阳光体育活动多部门责任制和保障机制，确保活动时间表明确、组织者明确、活动内容安排明确、场地设备有保证、安全和医疗监督有保障、阳光运动一小时确保每天的运动不折不扣地执行。
班主任直接负责每天一小时阳光运动的实施，并负责活动的组织、策划、监督和实施。
体育教师和学科教师负责每天实施一小时的阳光运动。
4、活动时间
课间30分钟，上午30分钟眼保健操和广播练习，下午30分钟课后活动。
5. 活动
广播操、眼保健操、长跑、打篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。
六、组织实施
1. 当天的老师是课外体育活动的老师。 全体教师要加强对课外活动的检查，及时、妥善处理活动中的突发事件。
2、早间广播操由体育老师和班主任负责，眼保健操由班主任负责。
3、班主任和学科教师分日负责下午第二节课后的活动。 班主任负责三天，学科老师负责两天。 具体时间安排由班主任与学科教师协商确定。
4、冬季长跑活动期间，如当天没有体育课，课外活动必须为学生组织长跑。
5、其他活动，值班老师应根据学生的兴趣爱好将学生分成若干活动组，选出一名组长，由组长带领大家的活动。
6、值班教师要密切注意学生的活动安全。 遇到紧急情况，必须及时妥善处理。 情况严重的，要及时报告值班领导甚至校长，妥善处理。
7. 活动评价
每学期末，组织一次“课外一小时活动”专题评价活动，按比例选出本次活动合格的优秀学生（每班评价十名以上优秀学生）。
课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育目标任务的重要途径。 通过课外体育活动，鼓励学生增强体质，增强体育意识，养成锻炼习惯，从而提高身体健康水平。
锻炼计划3
一、健身的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身因其简单、易实施、适用性强而具有强大的吸引力。 它能有效增强人们的体质，改善人们的健康状况，发展身体肌肉，增强力量。 、增强个人意志力； 可使瘦者强健，肥胖者强健，儿童健康成长，老年人健康长寿。 因此很受大众，尤其是文化知识较高的人士的喜爱。 就我个人而言，我的体质偏瘦，体质较弱，力量也不够，所以我一直需要一种科学有效的方法来改善自己的身材。 器械健美是我最好的选择。
我们在进行器械健身时，一定要根据个人的身体状况，实施科学、系统的锻炼计划，克服锻炼的盲目性、片面性、随意性。 同时也方便检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身水平。 影响。 因此，我自己做了下表，从中可以清楚、全面地了解自己的身体状况和存在的问题。 这对于我的健身计划来说是一个很好的参考。
2.制定每周计划
由于个人健身计划的制定必须突出个性化特点，除了考虑上表中的个人身体状况外，个人对每种器械的兴趣和喜好、健身房设施条件、季节气候条件、营养补充条件以及自身情况还必须考虑在内。也要综合考虑。 业余时间等因素。 我以一周为一个健身周期，确定一周的健身目标、运动项目、运动时间和频率、运动强度和运动量。 主要健身目标是提高身体各部位的肌肉力量，具体是卧推达到50公斤，硬拉达到110公斤。 相关安排如下：
热身活动：绕体育馆慢跑两次作为准备运动。
时间安排：6:00-7:30pm（因为晚上没有课，所以每天晚上都安排健身，然后也是洗澡补充营养休息睡眠）
下面每组间隔1分钟。 动作之间的间隔为3分钟。
周一：胸部、三头肌
练习1：平板杠铃卧推，4-6组，每组8-12次
动作2：上斜杠铃卧推，4-6组，每组8-12次
练习3：平板哑铃卧推，4-6组，每组8-12次
动作4：上斜哑铃卧推，4-6组，每组8-12次
动作5：平板哑铃扩胸（轻重量），4-6组，每组30次
休息约10分钟
练习 6：平杠铃紧握推举，4-6 组，每组 8-12 次
动作7：反握拉臂伸展，4-6组，每组8-12次
动作八：弯腰并伸展双臂。 4-6 组，每组 8-12 次
周二：背部、二头肌
动作一：引体向上，4-6组，每组做到做不动为止
动作2：坐式划船，4-6组，每组8-12次
动作3：站立划船，4-6组，每组8-12次
动作4：硬拉（60公斤），4-6组，每组8-12次
动作5：俯身小鸟，4-6组，每组20次
休息10分钟
动作6：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12次
动作7：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12次
动作8：集中弯举，4-6组，每组8-12次
周三：三角肌、腿部
动作一：站立杠铃举起，4-6组，每组8-12次
动作2：坐姿哑铃平举，4-6组，每组8-12次
动作3：哑铃前平举，4-6组，每组8-12次
动作4：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12次，休息20分钟
星期四 1.平杠铃卧推2组，每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲，2组，每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐式下拉2组，每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组，每组12-15次，组间休息1分钟
周五 – 周日重复上述练习。
2、注意事项
1、注意安全
健美运动的器材都有一定的重量。 运动前一定要认真做好准备。 运动时要注意检查设备安装是否牢固，防止发生意外。 运动时要注意重量是否合适，不要做超出自己能力范围的运动。 使用杠铃等重型器械时，应有人在附近保护您。
2.营养补充：我们知道，如果没有适当的营养补充，训练就不会有效。 每次训练结束后，应补充充足的能量和优质蛋白质。 不过，考虑到学校食堂的条件和我自身经济能力的限制，我的营养计划是这样的：训练时一瓶佳得乐和一块巧克力。 训练结束后去第二食堂买了鸡腿、鱼、牛排、豆腐等和一瓶营养快线。 饭后短暂休息，然后洗个热水澡放松肌肉。 晚上11点，喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后就得到充足、舒适的睡眠。
3、少练习其他项目
锻炼的一周内，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。 因为这些练习消耗的能量较多，不利于肌肉的生长，而且会让你边练边减肥。 另外，不要做其他消耗过多能量的活动。
4、保持坚定信心，持之以恒
健身是一项长期、艰苦的运动。 只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能取得最后的成功。
3. 个人经历
我一直想对自己的体质和体型做出一个大的改变，后来我了解到机器健美是最科学、有效、快捷的方法。 所以，这个学期我很幸运能上梁老师的课。 每个班级都有老师的精心教学，齐全的设备，还有同学们的互相鼓励和帮助。 虽然我的基础很差，但我每次都非常刻苦地练习，考验着自己的耐力，挑战着自己身体的极限。 回来几次后腰酸背痛，爬楼梯也很吃力。 但我仍然很自豪地看到我的卧推、硬拉和其他重量方面的微小进步。
如果你真的喜欢这项活动，你就会觉得器械健美不仅仅是一堂课，不仅仅是一次简单的锻炼，不仅仅是为了提高哪块肌肉，而是一种要坚持的生活习惯，它代表了一种健康、积极、坚持的态度对待生活对于身心健康都有很大的好处。 因此，我想，在大学毕业后的日子里，在进入社会工作的日子里，经常会出现我在健身房挥汗如雨的场景。 我会一直坚持这项运动！
锻炼计划4
一、指导思想
健康教育是以健康为目标，以健康科学和体育科学为内容的教育。 这也是对幼儿保护身体和促进心理健康的教育。 幼儿期是生长发育非常迅速的时期，有利于幼儿良好的身体素质和健康行为的发展。 幼儿体育锻炼是影响其生长发育、减少疾病、增强体质、促进智力发展的积极而重要的因素。
第一堂课是孩子生长发育和各项身体技能发展的关键时期。 根据《纲要》精神和上班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和身体活动规律，进行体育锻炼均作为基本手段。 培养孩子走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体协调能力，增强体质，培养活泼开朗的性格。 目的是锻炼孩子的身体，增强孩子的体质，促进孩子身心的全面健康发展。
2、体能训练的总体目标
1、能够掌握体育活动的基本知识，能够自觉遵守体育活动的规则和要求，具有合作、负责、宽容、爱护公共财产的能力； 有强烈的集体意识； 敢于克服困难，体验胜利的喜悦。
2、热爱并积极参加各种体育锻炼活动，初步养成自觉参加体育锻炼的习惯。
3、能够听从命令和信号并做出相应动作，并能根据信号快速聚集、分散、整齐排队、变换队形。 能听指挥、立正、休息、排队、左（右）转、原地不动、原地不动、步行、齐步、跑步、左（右）转），根据信号从左向右分组行走。
4、能够熟练地双脚变向和跳跃； 能够立定跳远，跳跃距离不小于40厘米； 能跑过平行线，跳跃距离不少于50厘米； 能跑入并弯曲膝盖跳过高度约40厘米的垂直障碍物。
5、能够侧向移动并收缩到50cm高的障碍物中，技巧和协调性强； 能够手脚交替地在攀爬架上爬上爬下，动作协调、熟练； 能够熟练地在垫子上向前和侧向滚动。
6、会玩单杠、秋千等大型运动器材； 会踩高跷、跳绳、橡皮筋； 能够运球、传球和接球； 并能利用绳索、铁环或其他废旧物品进行各种体育锻炼活动。
7、能轻松地绕过障碍物、弯道行走、奔跑，能快跑或接力跑30米，能听信号、集体行走。
8、能单手从侧面投掷小沙包等轻物约4米。 可以将手臂越过肩膀摆动，投掷轻物体并准确击中目标。 能够投掷和接住高球，或者两个人可以相距2至4米向对方投掷和接住大球。
9、能够独立或合作包装小型运动器材。
10. 能够改变手臂动作或在宽15厘米、高40厘米的平衡木上握住物体行走。 能够闭着眼睛侧举手臂并转动脚后跟至少5次而不摔倒。 能够侧举手臂并单脚站立而不会摔倒。 不到5秒。
三、每月具体安排：
九月：
1.学习广播功法和武术功法
2、户外器械练习：玩沙袋、玩飞盘、绕绳
3、集体活动：听信号、改变方向、不同速度奔跑等。
4.体育游戏：猫捉老鼠、袋鼠打架、小乌龟上山坡
十月：
1.根据音乐熟练地进行武术和广播练习
2、户外器械训练：喇叭球、弹跳球、溜溜球等。
3、集体活动：学习连续跳绳、投篮、抓尾巴等。
4、体育游戏：大风吹树叶、踩影子、小拳击手等。
十一月：
1、学习少儿拳，节奏准确，动作标准
2、集体活动：勇敢的小兔子、快乐的小牧民等。
3、环保活动：上下楼梯、绕圆形场地快走等。
4、体育游戏：老鹰抓小鸡、贴烧饼、找朋友等。
十二月：
1、户外器械练习：投球、接球、网小球等。
2、团体活动：接力跑、打袋、跳绳比赛等。
3、体育游戏：抓小鱼、扔手帕、猴子摘桃子等。
4.去公园散步
一月：
1、户外器械练习：平衡木、穿越洞穴等。
2、集体活动：小动物接力赛、攀爬障碍等。
3、体育游戏：切西瓜、赛螃蟹、过独木桥等。
4.去公园散步
锻炼计划5
一、指导思想：
随着奥运会的临近，我校学生在体育老师的指导下积极自主地锻炼身体。 他们以实际行动支持和参与北京奥运会。 寒假即将来临，为了引导学生自主锻炼，以实际行动继续参与奥运活动，我们专门制定了不同年级的训练计划，供学生在假期期间参考。 此外，学生还可以根据自己的实际情况和条件，自主设计练习内容、制定练习计划。
2、运动计划记录表（略）
三、运动计划要求及注意事项：
1、根据身体情况量力而行，注意安全。
2、每天如实填写锻炼记录表。
3、开学前，总结自己的锻炼情况、效果和体会，写出总结自我评价，开学后提交给班主任。
4、新学期开始后，学校还将对体育作业完成情况进行考核，优秀作业表将在全校展示。
4. 写信给家长：
给学生布置体育作业只是督促他们参加体育运动的手段之一。 提高身体素质是一个长期的过程，不能因为假期而中断。 为了监督学生，我们还在记录单上为家长设立了留言栏，希望家长多多关注孩子的体育锻炼！
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