背阔肌外侧锻炼方法单臂绳索下拉技术详解教程

单手运动是刺激肌肉体积增加的一种非常棒的选择，

单臂绳索下拉能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

起始姿势：

、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。

、单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌

动作要领

、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

要点提示

、像很多其他的单臂运动一样，动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。

、你可以改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。

、选择一个你能够胜任的重量。

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