什么是完美的减脂饮食计划？
汤姆·韦努托
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当谈到减脂的同时保持肌肉或增肌时，有没有完美的饮食计划呢？ 如果是这样，那么尽管现在有无数的饮食选择，但已经存在了几十年的健美饮食（健身餐）是否仍然是最好的减脂饮食？ 如果是，为什么？ 如果不是，健美饮食有什么缺点？ 如果“有条件”，取决于什么条件？ ……在今天的帖子中，我回答了读者的迫切问题……
问题：嗨，汤姆，我知道饮食是减脂的首要任务，我们需要创造热量赤字来减脂。 但我也想知道专家们是否同意是否有一种基于食物、宏指令、进餐时间等的完美减肥饮食。我知道你可能会说，“这要看情况”，但对于那些想要减掉纯脂肪（不仅仅是减肥），同时保持或增加肌肉？ 我记得在 20 世纪 90 年代初从 Bill Phillips、Larry North、Lee Labrada、Keith Klein 和其他一些健美运动员那里听说过健美饮食，它与您长期以来所教授的内容相似，只是您没有提倡补充和替代品。 一顿饭。
健美饮食背后的想法很简单。 每天吃4到6餐。 有时会建议大量营养素的百分比，但每餐都应始终包含瘦肉蛋白（大约手掌大小）、纤维蔬菜（1 到 2 杯，具体取决于类型）和未加工的淀粉碳水化合物（大约拳头大小）。 这与每周 4 至 5 天的重量训练和每周至少几天的有氧运动相结合。 为了增加脂肪的减少，淀粉类碳水化合物的份量会较小。 尽管这种饮食在 20 世纪 90 年代和 2000 年代似乎最流行，但您是否同意健美饮食仍然是最好的？
回答：如果您认为健美饮食对于减少纯脂肪同时保持和增强肌肉非常有效，那么我同意您的观点。 几十年来我确实按照你描述的方式吃饭，直到今天我仍然这样做。 我不会改变或追随任何新趋势。 我还向其他有相同目标（塑身和改善身体成分）的人推荐健美饮食。
另一方面，我不会说这是完美的饮食或最好的饮食。 多年来，计划指南也发生了一些细微的变化，以帮助人们比 20 或 30 年前更好地个性化他们的饮食计划。
没有一种饮食适合所有人
如果我们谈论健美运动员和体操运动员的最佳饮食，那么至少会缩小最佳饮食范围。 然而，如果我们考虑整个人口以及总体的减脂和健康目标，就不存在完美的减脂饮食。 没有人应该浪费时间去寻找完美的饮食习惯，只寻找最适合你的饮食习惯。
主要原因是因为每个人的生活方式、遗传、健康状况都有很大不同。 个人的理想饮食取决于这些因素和许多其他因素。
在谈论理想饮食时，还必须注意不要忽视个人的食物偏好。 人们不能为全世界开出一种饮食，并假设每个人都会喜欢它并接受它，特别是当要考虑文化传统的差异时。
这也不是一个简单的口味偏好问题，它可能是一个道德问题（例如素食者不想吃肉）。 这可能是过敏或不耐受的问题，因此必须避免某些食物。 这也可能是一个方便的问题（例如，有些人不想像许多健美运动员那样每天吃五六顿饭）。
完美减脂饮食的一种可能定义
我们可以说，“完美的减脂饮食”是一种能够帮助个人以尽可能无痛的方式实现热量赤字的饮食，同时考虑到每个人的喜好，并且允许遵循最简单的饮食，因为每个人都喜欢饮食，吃各人喜欢的食物。
选择符合这些标准的饮食模式可以提高依从性。 当你不觉得自己正在通过饮食来控制饮食时，因为它不会禁止你最喜欢的食物，那么坚持下去会容易得多。 即使一种饮食在纸上听起来很完美，但如果你因为被迫吃你讨厌的食物或不被允许吃你喜欢的食物而感到被剥夺，那么它就不是适合你的完美饮食。 对于一个人来说，构成完美饮食模式的一部分就是坚持下去。 如果你不能坚持，那还有什么用呢？ 大家都知道减肥反弹率有多高。
减肥饮食有一些一般原则，其中一些原则是每个人都必须实践的。 减脂时的首要任务是实现热量赤字。 二是摄入足够的蛋白质。 第三要务是多吃未经加工的、营养丰富的食物（包括大量的蔬菜和纤维），这既有益健康，又利于减肥。
然而，一旦满足这三个标准，如何选择个性化饮食并不像大多数人想象的那么重要，或者至少剩下的就是我们所说的细节（或琐事）。 有无数的饮食方法可以保持热量不足和减肥，包括各种不同的食物选择和碳水化合物与脂肪的比例。
有许多不同的饮食途径都通向同一个目的地（减肥）
有些人通过限时饮食来实现热量赤字，有些人通过生酮饮食来实现，还有一些人通过纯素饮食来实现。 我认为这些饮食对于大多数人来说并不是最好的选择，因为它们施加了很大的限制，但不可否认的是，这些饮食适用于不同类型的人，而且有些人更喜欢这些饮食方式。 如果你看一下主流媒体的排名，地中海饮食总是得分很高。 但这通常是从健康角度来看，并不一定是减脂。
我记得 20 世纪 90 年代所有提倡健美饮食的营养大师的名字。 我们是一样的 – 灵感来自经典风格的健美营养，至今仍然强劲。 基本款永远不会过时。 不存在所谓的新基本面。 这就是为什么健美饮食仍然是一个很好的方法。 这是我自 20 世纪 90 年代初开始教学以来就一直推荐的内容，自 2006 年该网站成立以来一直在该网站上推荐。
使用宏量（蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数）比“手掌大小”的健美营养更准确。 这就是为什么我的第一本书《燃烧脂肪和增强肌肉》提倡大量营养素。 可以说，“完美”的减脂饮食包括跟踪你的宏指令。
然而，饮食也可以在没有统计和跟踪的情况下完成，只需通过摆盘和分配指南即可。 如果您训练自己识别身体的饥饿和饱足迹象，那就更好了。 （我将在以后的文章中详细讨论如何使用饥饿饱腹量表作为计算卡路里的替代方法）。
如何根据健美饮食准备膳食
最简单的方法是 1-2-3 膳食构建方法：健身膳食如下所示：
1.蛋白质（主要是瘦肉蛋白）
2.纤维碳水化合物（非淀粉类蔬菜和蔬菜）
3.淀粉类碳水化合物
首先要确保每餐都含有蛋白质。
乳制品是可选的。 最好食用低脂或脱脂品种。 许多人由于乳糖不耐受而不能吃乳制品，这是饮食计划必须个体化的另一个例子。 经典的比赛健美饮食（减脂）过去常常忽略乳制品，但根据当今的科学，如果您喜欢乳制品，如果您没有不耐受的情况，就没有理由不吃乳制品。 一些乳制品，例如希腊酸奶，是极好的蛋白质来源，非常适合作为零食，因为它们方便且无需烹饪。
主要的三部分膳食配方中没有提到膳食脂肪，但每餐可能含有少量膳食脂肪，或者每天 1 到 2 餐中含有少量膳食脂肪。 这可能包括橄榄油和其他健康油、鳄梨、坚果或种子。 此外，一些蛋白质食品中还含有脂肪。 例如，如果你吃鲑鱼，虽然它被称为蛋白质来源，但它也含有健康的脂肪。 如果鸡蛋中含有蛋黄，您还会从鸡蛋中获得一些膳食脂肪。 （许多健美运动员主要使用蛋清，但每天也使用一到两个全鸡蛋）。
准备一顿饭没有比这个 1-2-3 公式更容易的了，如果你这样做，宏将自动很好地平衡。 您可以使用跟踪蛋白质、碳水化合物和脂肪克数的应用程序进一步微调宏，或使用软件根据宏主动计划膳食计划。
“完美”减脂饮食的进餐频率
对于也想获得或保持最大肌肉质量的人来说，每天 4 至 5 餐是理想的选择（一些健美运动员仍然吃 6 餐）。 原因是，如果您遵循“每顿饭都含有蛋白质”的指导方针，但如果您每天只吃三餐，那么这些蛋白质部分就必须非常大才能达到每日最佳摄入量。 （如果一天只吃1到2餐，那肯定很大）。 每天至少吃 4 到 5 次蛋白质可以帮助您几乎自动进入每日总蛋白质摄入量的最佳范围。
对于单纯追求减肥而不是健身的人来说，如果频繁进食不方便，三餐就足够了。 与 20 或 30 年前相比，今天的营养指南有一个不同之处：减脂饮食和增肌饮食之间存在区别，而且这两个目标之间也存在差异。 我们鼓励定制膳食频率，但一旦选择了膳食计划时间表，就应该坚持下去。 随意饮食或吃大量无计划的零食可能会对减肥产生反作用。
经常摄入蛋白质对于健美运动员来说是最好的，但每天吃 3 到 6 次（包括零食和奶昔）对于节食减肥的普通人来说效果很好。 首要任务是摄入足够的蛋白质来满足每日热量不足，而不是膳食数量。
改变减脂饮食频率指南的原因之一是每天吃5到6次需要更多的努力（需要额外的膳食计划、烹饪和时间）。 如果这被认为带来巨大不便，合规性就会降低。 此外，几年前的对照研究发现，增加进餐频率并不会提高新陈代谢（在 20 世纪 90 年代曾是普遍观点）。
最好选择自己的进餐时间表和进餐频率，并且您认为自己会坚持的就是最好的。 考虑什么膳食计划最容易维持热量赤字（这可能意味着选择最能控制饥饿的膳食计划）。 然后，只需专注于实现当天的卡路里和宏观目标（尤其是蛋白质）即可。
调整碳水化合物摄入量以优化减脂
当锻炼肌肉是主要目标时，我不会吝惜淀粉类碳水化合物的摄入。 我几乎每餐都会吃很多食物，如燕麦（燕麦片）、全麦面包、土豆、红薯、大米、豆类、藜麦和其他全谷物。 为了减掉脂肪，我吃了更适量的淀粉类碳水化合物。 如果减脂速度减慢或目标改变为减脂，我只会吃少量的淀粉类碳水化合物，而更多地关注纤维碳水化合物和瘦肉蛋白。
我不会称其为“完美饮食”，但根据我的经验，变瘦的最简单方法（几乎自动）是主要吃瘦肉蛋白和纤维碳水化合物（蔬菜），同时减少淀粉类碳水化合物的摄入。 有人称之为“绿色瘦身饮食”。 几年前，我在一篇题为“燃烧脂肪或死亡”的帖子中从不同的角度讨论了这一点。
重要的是要认识到，减少淀粉类碳水化合物无助于改善减脂，因为淀粉类碳水化合物除了较高的热量密度外，没有内在的增肥作用。 换句话说，减少淀粉类碳水化合物意味着控制热量或增加热量赤字。 低碳水化合物饮食可以很好地发挥作用，但它们并不是减肥的魔法。
关于“完美减脂饮食”的最终想法
到目前为止，我们已经可以看出，没有一种完美的减肥饮食方法适合所有人。 每个人都必须遵循一些营养指南才能优化结果。 从那里您可以根据自己的喜好定制计划，这将提高合规性。
话虽如此，毫无疑问，健美风格的营养（健美餐）与减肥的最佳饮食是一样的。 过去是、现在是、将来也是。 多年来，这个饮食指南已经有了一些改进，所以请记住这些。 调整进餐频率是主要的事情之一。
我们还了解到，使用灵活的饮食比严格的全有或全无饮食更能坚持。 您不必一直吃 100% 天然、未加工的食物。 早在 20 世纪 90 年代，健美饮食的人们往往更加严格。 《Body For Life》出版后，每周作弊日开始流行。 我们现在知道有足够的空间来容纳可自由支配的热量，但必须确保仍然存在相同的热量赤字。 这就是为什么“少吃一天”的概念已经失宠的原因。
我总是推荐 90% 的指导方针。 这意味着您的目标是从未经加工的营养丰富的食物中获取 90% 的卡路里（至少 80%）。 每周卡路里的另外 10% 是您想吃的任何食物。 您所要做的就是确保您的身体保持热量不足，并且您仍然会减掉脂肪。 遵循这一准则也可以确保身体健康。
多年来，肌肉锻炼指南也有了许多改进，包括饮食和训练。 这让我想到，也许在不久的将来，一个好的博客文章主题将是我 25 年前相信并推广的一系列健美建议，但现在由于新的证据，我改变了主意。 让我知道你的想法。
——Tom Venuto，《燃烧脂肪，增强肌肉》（BFFM）一书的作者，《BFFM 减脂灵活膳食计划指南》的作者，Burn the Fat Inner Circle 的创始人
关于作者
汤姆·韦努托 (Tom Venuto) 是一位天生的健美和减脂教练。 他也是一位食谱创造者，专门从事燃烧脂肪、增强肌肉的烹饪。 汤姆曾是一名竞技健美运动员，现在是一名全职健身作家、博主和作家。 他的书《燃烧脂肪和增强肌肉》是一本国际畅销书，最初是电子书，现在是精装书和有声读物。 汤姆关于情绪化饮食和长期体重维持的书《身体脂肪解决方案》被奥普拉杂志和男性健身杂志选中。 Tom 也是 Burn The Fat Inner Circle 的创始人，这是一个健身支持社区，自 2006 年以来在全球拥有超过 52,000 名会员。
