高尔夫是一项对身体活动度和灵活性要求极高的运动，若在身体肌肉僵硬、关节活动不灵便的情况下上场打球，不仅会对球技产生影响，还可能会有运动损伤的风险。为此，我们需要进行肌肉伸展训练。伸展训练分为动态伸展和静态伸展两种，其中动态伸展也叫肌肉激活，适用于热身训练。我们可以进行一些简单重复的动作，以达到肌肉和关节活动的目的。为了提高高尔夫中挥杆速度、力量和幅度，并减少运动损伤，我们需要在适量的阻力下进行肌肉和关节的热身运动，扩大活动范围。下面，我们来看看三组动态伸展的上半身动作。
肩部：直臂体前八字环绕
这个动作能有效激活三角肌和肩袖肌群，预热胸大肌、背阔肌、斜方肌和前锯肌，刺激肩关节腔滑液分泌，增加肩关节活动度，增强肩胛骨的稳定性。这些效果有助于挥杆更加流畅、幅度更大，让挥杆轨迹更加稳定、力量更加集中。
动作要领：双手握住球杆，身体直立，挺胸收腹。双手在体前按照横向“8”字形进行环绕，幅度逐渐增大。重复15-20次后换反方向进行同样的动作。在执行过程中，要保持躯干中立且稳定。为了加强手臂和核心的力量，我们可以进行下端手臂的反向对抗用力训练。注意手臂要伸直，核心也要收紧，同时保持躯干稳定不晃动。
背部：直臂俯身侧下压
这个动作可以快速激活背阔肌，增强它们的弹性和力量，同时让脊椎胸部活动范围更广，让背部可以在击球瞬间发挥最大的力量，挥杆幅度也可以得到提高。为了加强背部的力量，我们可以进行直臂俯身侧下压的训练。开始时，将球杆放在地面上，双脚略比肩宽，屈体向前，伸直手臂支撑地面。接着，微微向一侧转动躯干，俯身下压至最低点，然后再慢慢还原。重复进行15-20次，再交替另一侧进行，共进行1-2组。
在动作过程中，需要注意膝盖微屈，保持脊柱直立，侧转俯身下压时，则要主动对抗下侧肩、髋关节和手臂的支撑点，以保持躯干的稳定。
（如图所示的力量对抗线）
动作的要点是：双脚与肩同宽，轻微屈膝，双手握紧杆子放在肩上，挺胸、收腹、腰背挺直，屈体向前俯身，同时转体让球杆从平行地面的夹角逐渐增大到靠近垂直地面，然后缓慢恢复到中立位。同样完成另一侧为一次完整动作。注意脊柱要保持正常的弯曲，脚不能离开地面。重复15-20次，完成1-2组后可停止训练。
对于这个动作，我们需要掌握以下技巧：在执行过程中要保持收腹，让腹横肌持续紧张，以保障腰部的稳定性；同时，髋关节的运动方向应该与躯干(肩)的运动方向相对，形成一种对抗力。这些技巧可以帮助我们更好地完成这个动作。
（摘自每日高尔夫订阅号）
