健身是当今非常流行的活动。 可以锻炼身体、减肥、提高可塑性。 然而很多朋友发现运动后并没有效果。 那你一定是饮食不注意，营养搭配不均衡。 让我们来了解一下锻炼时如何结合营养。
刚开始健身的人要注意以下健身营养五项原则：
1、补充足够的碳水化合物：健身训练时，能量主要由糖原提供，碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解；
2、补充足够的热能：肌肉生长需要消耗能量，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；
3、促进合成，减少分解：当肌肉合成大于分解时，肌肉生长，反之则收缩。 因此，健身人群应注意抗肌肉分解、促进蛋白质合成；
4、补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉形成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质才能增肌；
5、保持适当的激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂来控制激素水平，以刺激肌肉生长。
在饮食中，最重要的四种元素是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪。 以下分别是增肌和减脂的比例和数量。
适合初学者的膳食营养补充剂
膳食安排：初学者采用“日食五餐”比较合适。 即每天吃5顿饭，五顿饭的总和达到每日摄入热量的总和。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
1. 热
制定饮食计划的第一步是了解您每天的总卡路里消耗量是多少。 增肌者的热量摄入=每日总热量消耗+热量的10%~20%； 减脂者摄入的热量=每天摄入的热量=总热量消耗的-10%~20%热量。
2.碳水化合物
运动期间，碳水化合物的摄入有助于维持稳定的血糖水平，防止过早疲劳。 一般来说，健美运动员每公斤体重需要摄入5至7克碳水化合物。
增肌者可以选择每公斤摄入7克碳水化合物。 如果训练强度高，可以增加到10g甚至更高；
想要减脂的人可以选择每公斤摄入5克碳水化合物。 如果训练强度较高，可减至3g。
3.蛋白质
蛋白质促进能量产生，同时修复和构建身体组织，尤其是肌肉。 而蛋白质可以在碳水化合物摄入和热量供应不足时为身体提供能量。 一般健美运动员每公斤体重需要摄入0.8~1.5克蛋白质。
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
想要减肥的人建议每公斤体重摄入1.2克蛋白质。
4. 脂肪
脂肪是人体运动时和运动后能量的主要来源，对于经常运动的人来说非常重要。 一般健美运动员每公斤体重需要消耗0.5~1克脂肪。
建议想增肌者每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；
想要减肥的人建议每公斤体重摄入0.5克脂肪。
5.水果和蔬菜
蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种必需的维生素，以补充新陈代谢和出汗过程中的损失，满足健身训练的需要。
如果你做到了以上的饮食和营养搭配，你一定能健身成功。 每个人都必须多锻炼身体才能有一个好的身体。
