健美健身界流行一句话：“30%练习，70%食物”。 这有一定的科学道理。
很多健身新手常常存在一个误区，认为肌肉是通过训练练出来的。 然而他们不知道，锻炼肌肉的是食物，训练只是手段。 所以如果你想成功增肌，即使你每天努力练习，而忽略了饮食，结果也会是你的身体不会有太大变化。
乔·图恩曾经说过：“像冠军一样饮食和训练。” 他每天准备食物的时间比训练的时间还多，严格每2-3小时进食一次，为了方便甚至晚上睡觉前还设置了闹钟。 晚上起来吃饭。
他的强迫症科学饮食精神使他在顶级职业健美比赛“奥林匹亚”中获得了4次冠军和连续6次亚军的成绩。
很多健身新手喜欢刻苦训练，根本不注重饮食。 试想一下，如果没有足够的原料，肌肉会凭空长出来吗？
因此，科学健身中饮食和训练同样重要。
1.卡路里摄入量
在饮食方面，想要增肌的瘦人必须要知道这个原则：
热量摄入>热量消耗=肌肉增加（体重增加）
那么如何计算每天需要多少卡路里呢？
1.首先你需要知道自己的基础代谢率（BMR）
我这里就不详细说了。 在线Mint APP和OKOK Health APP可以准确计算您的基础代谢率。
例如，一个60公斤重的成年男性的BMR一般在1,400卡路里左右。 那么他每天的热量需要量=基础代谢率+消化食物的热量摄入+体力活动的热量摄入=2000卡路里。
2. 其次，计算一下每天需要多少卡路里来锻炼肌肉
热量摄入>热量消耗=肌肉增加（体重增加）
简单来说：如果你每天摄入的热量（2500-3000卡路里）比你需要的热量（2000卡路里）多，你就可以增加肌肉（多500卡路里）和体重（多1000卡路里）。
2.三大营养素
接下来我就来说说增肌所需的三大营养素。
1.碳水化合物
碳水化合物就是我们常吃的米、面、杂粮。
碳水化合物是糖类，是人体主要的能量来源，可以帮助蛋白质的高效吸收和合成，完成肌肉的生长。
事实上，它在肌肉构建过程中发挥着比蛋白质更重要的作用。 因为在训练过程中，碳水化合物可以帮助维持血糖水平的稳定，提高运动表现。 一般每个健美运动员每天每公斤体重需要补充6克碳水化合物。
优质碳水化合物包括：燕麦、面包、大米、土豆、水果、谷类、豆类等
2. 蛋白质
蛋白质就是我们经常吃的各种肉类和鸡蛋。
蛋白质是肌肉合成的原料，因此保证充足的蛋白质摄入是肌肉生长的必要条件。 蛋白质的吸收有一个前提条件，在保证碳水化合物的摄入的情况下，蛋白质的吸收必须充足。 增肌者每天每公斤体重需要补充1.2~2.0g蛋白质。
优质蛋白质：牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼、牛奶、各种豆类等。
3. 脂肪
脂肪就是我们经常吃的各种植物油。
适当的脂肪对人体健康有着积极的意义。 尤其是油中的不饱和脂肪酸对于健身人士来说非常重要，因为它是训练后身体恢复的主要能量来源，同时增加体内睾丸激素，促进肌肉生长。 一般健美运动员每公斤体重需要补充0.5~1克脂肪。
优质油：亚麻油、植物油、橄榄油、坚果、鳄梨等。
这里注意，尽量少吃动物脂肪
3、合理饮食
1、按比例吃
瘦体质根据：碳水化合物、蛋白质和脂肪
（60%：30%：10%）
微胖体质的基础是：碳水化合物、蛋白质、脂肪
（50%：40%：10%）
以60公斤的成年男子为例，碳水化合物为2500卡路里*0.6=1500卡路里，以此类推。
2.怎么吃
建议是“少食多餐”，每天分成5-6餐，每3小时吃一次，三餐之间的间隔加餐。 人体的消化吸收一次只能吸收一定量的营养物质。 多餐可以确保您全天保持营养摄入并促进最大程度的肌肉生长。
4. 基本食谱
例如：60公斤成年男性1天基本饮食
7:00早餐，燕麦片80克，全蛋2个，坚果20-30克
10:00加餐，香蕉200克，蛋白3个
午餐13:00，杂粮米200克，牛肉250克，蔬菜150克（3种）
16:00加餐，西红柿200克，蛋白4个
20:00训练后，200克香蕉+30克蛋白粉
大米150克，鱼250克，蔬菜、水果适量
睡前100克面包+250毫升牛奶
这个基本食谱大约含有 2,650 卡路里热量
综上所述
1.如果你想增肌，你每天的食物摄入量必须大于你每天的热量需求。
2、合理搭配碳水化合物/蛋白质/脂肪三大营养比例。
3、少食多餐，保持每天5-6餐。
（注：本文所指的去脂体重是按照“每公斤体重”来计算的。例如，一个成年男性体重60公斤，体脂含量为10%，那么他的去脂体重就是50公斤。所有数据均经过计算以此为基础）
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