瘦弱男士初学健身应重点锻炼胸、背、四肢和肩部肌肉，并加强蛋白质的摄入。练习要循序渐进，每周4次，每次1个小时左右，重量以中小为主。每个动作3-4组，每组6-8次。建议最大负荷的40%-60%。一周进行五次练习，每次练习包含健身准备活动和哑铃训练。周一、四练习的动作有哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和拉伸活动。周二、五练习的动作有俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和拉伸活动。初级阶段的健身法则包括渐进性超负荷法则、循环练习法则和大量充血法则。采用动作多变法则进行健身。欲了解更多瘦人健身计划-中级阶段和高级阶段，请点击相应链接。作者是哑铃健身吧的某位成员。该网页内容修订于2011.04.06，旨在分享哑铃健身领域的专业知识。
