哑铃可以锻炼身体哪些肌肉？ 全身都能训练！用哑铃锻炼，让你更协调
做哑铃练习时，两个哑铃是完全独立的。 如果长时间不训练，在动作过程中很可能会晃动。 因此，在所有的哑铃训练中，为了保持平衡和稳定，身体会动用所有可能参与的肌肉，包括所有的小辅助肌和稳定肌，这对于我们的身体锻炼是非常有利的。 你的协调性和控制力也会让你在生活中看起来更加优雅、更加高挑。 如果你的身体肌肉两侧不对称，也可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度较大，因此需要注意训练前充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸展。 还应注意重量的选择，尤其是在训练的前十分钟，选择最大负荷55%至70%的哑铃。 动作的速度不宜太快，但要控制，尤其是腰腹部的稳定性非常重要。 训练时，用力时呼气，放下时吸气。 避免单一的训练动作，全身平衡最重要。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲20至25次
大腿、臀部
弯曲手臂 30 至 35 次
肱二头肌位于手臂前面
后划船20~25次
后退
弓步深蹲15~20次
大腿、臀部
将手臂在颈后弯曲并伸展 20 至 25 次
肱三头肌位于手臂后部
硬拉25~30次
腰部
侧举20~25次
肩
每个动作之间休息15秒，总共做3个循环。 每周做 3 次。 5周后可增加至4个周期。
如果实在找不到哑铃，可以用一本字典、一个水瓶，甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃练习对身体各部位尤其是手臂、肩膀、背部都有减脂塑形作用。 它还可以延长肌肉，使身体更苗条。 大概用了2个月左右，效果就出来了。
适应人群
哑铃练习适合的人群很广，基本上每个人都可以尝试。
实践策略
充分热身：如果在进行此类器械练习时没有进行适当的热身，受伤的机会就会增加。
动作标准：手握哑铃，自然不可能“左右摇摆”。 动作虽然不难，但一定要标准。 如果它们没有到位，则很可能训练了错误的肌肉。 不该训练的你会努力，该训练的你就不努力。
适度弯曲：肘关节应轻微弯曲。 如果“拉”得太直，就很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。 做完哑铃练习后，你的肌肉和关节会感觉有点酸痛。 运动后请注意休息。
（附图）详细说说哑铃卧推
卧推是训练胸肌的最佳运动，也是很多健美爱好者最喜欢的运动。 大多数训练者主要使用杠铃卧推——确实，它是训练上半身的最佳动作。 对于 80% 的培训师来说非常有效。 那20%呢？ 答案就是哑铃卧推。 另外，你也可以在杠铃卧推一段时间后尝试练习哑铃卧推。 你会感觉不一样。
起始位置：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。 弯曲肘部，握住哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝向腿部方向。 哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），紧贴胸部。
动作过程：向上推起，肘部向内拉，按住肘部的同时按压胸部。 哑铃向上并稍微向前移动，形成抛物线轨迹。 当手臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。 但不要正对肩关节的支撑点，这样会使骨骼支撑哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），这样就会放松胸部肌肉，影响运动效果。 然后，将两直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，将哑铃垂直落下。 当到达最低点时，做俯卧撑动作。 重复。
呼吸方法：抬起时吸气，放下时呼气。
重点训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1.不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，这会导致肌肉失去控制，很危险。
2、练习胸大肌的同时，要加强上臂三头肌的力量。 没有发达的肱三头肌，就不可能卧推重杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。
3、开始时，哑铃轴线应放在乳头上方1厘米处（胸肌中部），以便胸大肌发力。 如果将哑铃举在肩上，只会锻炼到肩部肌肉。
4. 一定要张开肘部。 做卧推时，双臂平放在身体两侧，所以基本上只能依靠胸部肌肉来完成动作。 距离较远时主要锻炼胸大肌，距离较窄时主要锻炼三角肌。
5、胸肌锻炼效果不理想。 可以尝试上斜推，躺在有一定倾斜角度（约20-25度）的斜板上，然后用同等重量的杠铃或哑铃进行练习。 由于从另一个角度给予肌肉新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数和重复次数：
1、达到6-8次范围内的限制次数。 如果超过8次，身体其他部位就会进入有氧运动状态； 如果低于6次，说明辅助肌肉已经参与了锻炼，而主要肌肉还没有完全疲劳。
2、多组：无论身体的哪个部位，都要一组一组地练习，直到神经突触不再触发冲动为止。 如果你相信过度训练的想法，你肯定达不到这个要求。 所谓训练过度，只是懦夫为了掩盖自己无能而编造的借口。 真正的冲击训练不仅需要做20组以上，而且要达到每组的最大次数。 计算组数时不要计算热身组数，即使它们是必要的。
3.培训的多样性。 需要经常改变训练组数和次数，以及动作的安排，才能打破身体的适应，获得突破性的肌肉增长。
相关行动
A.重点训练部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.起始位置：仰卧在倾斜角度为35-45度的长凳上。
C、动作过程：双臂伸直，将哑铃举于肩上部。 将其降低至胸部顶部（靠近锁骨）时吸气。 当到达最低点时，向上推，向上推时呼气。
D、训练要点：练习时，主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。 三头肌充当次要补充力量。 握力棒可以锻炼身体哪些肌肉？握力棒锻炼的主要目标肌肉是手掌、手指、手腕、肱三头肌
这些部位属于小肌肉群。 根据健身理论，小肌群的锻炼需要高次数、中快速、低组数相结合。 例如，您可以将锻炼分为三组，每组以中快的速度进行尽可能多的重复。
而且，不同的速度和组数决定了肌肉发展的方向：如果你以较慢的速度完成动作，它会让你的肌肉的绝对力量增长得更快；如果你以较慢的速度完成动作，它会让你的肌肉的绝对力量增长得更快。 如果你以很快的速度完成动作，就会增加耐力。 有好处。
最后，还有运动的频率。 小肌肉群恢复快，一般只需要12到24小时。 因此，可以安排每天锻炼一次，甚至每天锻炼两次。
需要注意的是，锻炼是一个循序渐进的过程，不要操之过急。 担架可以锻炼身体的哪些肌肉？胸肌、肱二头肌等，9种锻炼方法可以练习多种拉力器：（1）双手高位拉力器弯举
这项练习让你在举起手臂的同时卷曲。 这将更有效地锻炼你的肱肌。
起始位置：将两个手柄挂在两侧的高滑轮上。 人站在中间，双手各握一个滑轮，掌心朝上。 将手臂伸向两侧的滑轮并与地面平行。
动作：弯曲肘部。 平稳地将两侧的手柄拉向头部。 保持上臂稳定。 手掌朝上，当二头肌收缩到最大时，尝试将其拉向中间。 然后慢慢回到起点。 地点。
补充：也可以在两个滑轮之间放一把90度直椅。 以坐姿完成此练习。
(2)站立双手拉力弯举
这是最基本的冰壶动作，但也是最有效的锻炼方式。 用铁螺栓调整滑轮的重量。 这比不断调整杠铃或哑铃片的重量要简单得多。 这样可以节省间歇时间，让练习更加紧凑、更加有效。
起始位置：选择一根中等长度的单杠，最好是可旋转的。 将其挂在低滑轮上。 面向滑轮站立。 稍微弯曲膝盖。 稍微弯曲下背部。 手掌朝上握住杠铃。 .握距应与肩同宽。
(3) 站立单手拉力弯举
单手练习可以使效果更加集中。 它还让你有机会使用转掌动作（将手掌向内转动到手掌向上）来充分刺激二头肌。
起始位置：将单个拉手挂在低滑轮上。 向前伸出一只手臂握住手柄。 身体稍微偏向轴线的一侧。 让您想要锻炼的手臂靠近张紧器。
动作：弯曲肘关节（保持肩部稳定）。 向上拉手柄，同时平稳转动手腕。 当到达最高点时，手掌朝上。 然后反方向回到起始位置。 两臂交替进行。
(4) 张紧器臂弯举
使用张力机进行引体向上弯举可以在肌肉紧张的情况下开始和结束。 这是自由重量器械无法做到的。
起始位置：将扶手凳放在张紧器前面，这样当您坐在凳子上时，您就面向张紧器。 将带有可旋转护套的直杆或弯杆挂在低滑轮上。 将上臂靠在扶手长凳上。 在垫子上。
动作：保持上臂和肘部不动。 弯曲手臂，将杠铃举至最高点。 在最高点暂停片刻，然后慢慢将杠铃降低到起始位置。
(5) 反向高张力器卷曲
这种不寻常但极其有效的练习可以让你的下背部处于放松状态。 同时，它可以让你避免依靠冲力和身体摆动来发力的错误。 它可以最大限度地锻炼肘部屈肌。
起始位置：将长凳垂直于张紧器放置。 在高滑轮上挂一根短杆（最好带有可旋转的护套）。 仰卧在长凳上。 头部靠近张紧器。 手臂向上伸展并与身体垂直。 双手用一只手握住杠铃。
动作：保持上臂稳定。 轻轻弯曲你的肘部。 将杠拉向额头。 当二头肌收缩到最大程度时，尽可能用力向下拉。 然后慢慢回到起始位置。
(6)仰卧绳索弯举
在这个练习中，你很难利用动作的其他部分来投机取巧。 您可以尝试改变握距，以达到最佳的锻炼效果。
起始位置：选择中等长度的单杠（最好带有可旋转的护套）。 将其挂在低滑轮上。 仰卧在地上。 伸直你的手臂。 双手握住单杠。 弯曲你的膝盖。 用双脚握住张紧器。 根据。 将双手放在大腿上，掌心向上。 绳子穿过两腿之间（但不接触）。
动作：控制上臂在身体两侧保持不动。 保持肩膀靠近地面。 弯曲你的肘部。 用你的二头肌将杠铃拉到肩膀上方。 返回起始位置的过程中，保持下背部自然。 弯曲。
(7) 电缆侧卷曲
这个动作与哑铃侧弯举类似。 它侧重于训练前臂的重要肌肉——肱屈肌。
起始位置：将绳束挂在低滑轮上。 站在张紧器前面并稍微转向一侧。 用一只手握住绳束的一端，手掌朝内。 双臂在身体两侧完全伸展。
动作：弯曲肘关节。 将绳子拉向肩膀。 保持手腕姿势不变（不要转动手腕，手掌向内）。 当它到达最高点时，你的拇指应该最靠近你的肩膀。 .将肘部靠在身体一侧以稳定。然后慢慢放回原位。交替手臂。
(8)电缆电缆卷曲
这项练习结合了杠铃和哑铃练习的一些优点。 练习范围包括弯曲手臂的所有三块肌肉。 但重点是二头肌。
起始位置：将绳子挂在低滑轮上。 双臂伸直。 双手握住绳子的一端，手掌朝内。
动作：保持上臂固定。 弯曲肘关节。 将绳子拉向肩膀。 引体向上过程中，平稳转动手腕，使手掌向上。 当动作结束时，你的手掌应该面向你。
(9)易发生电缆卷曲
这个动作保留了传统弯举的优点。 同时改变了拉动的线路，使整个动作过程中存在阻力。
起始位置：站在张紧器前面。 主体与张紧器垂直。 锻炼的手臂靠近拉紧器，大约45-60厘米。 握住悬挂在低滑轮上的手柄。 稍微弯曲膝盖并稍微向前倾斜。
动作：尽量保持上臂静止。 弯曲肘关节。 利用二头肌的力量将手柄穿过胸部拉向肩膀。 当你到达肌肉的最大收缩位置时，你的肘部应该正好指向低滑轮。 然后回到起始位置。 双臂交替。
