n: justify;> 我必须根据我的实际状况和训练水平，科学地安排我的健美训练计划。不论我是初学者还是中、高级水平的运动员，我都需要考虑采用什么样的分化训练方案，如何安排循环训练周期，每次训练课练哪几个部位，每个部位练几个动作，每个动作练几组，每组练几次，每组之间的间歇时间，以及每星期练几次。这些方案都必须根据我的训练水平和目的进行适当的安排。我要记得最容易犯的错误之一是求胜心切，无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度。这会导致我局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。我希望我的全身肌肉得到均衡的发展，这就需要使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练，这就是“分化训练”。
;要让我从初学到训练三个月的人变成健美高手，我需要每周训练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。我必须练习全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1到3组，每组8到12次。我需要休息不超过1分钟来恢复身体，以便继续下一个动作。每次训练课的练习动作应不同，这能够确保局部肌肉得到全面锻炼。我知道，只有坚持训练和适当的锻炼强度，我才能在健身健美的道路上越走越远！
现在我已经变成了中级水平的健美爱好者，我需要进行每周四天的双分化训练。我必须坚持每周进行四次训练，进行两天后休息一天，也就是星期一二、四五进行训练，星期三、六、日休息。星期一、四我需要练习胸部、肩膀、肱三头肌、小腿肌和腹肌；星期二、五我需要练习腿部肌肉、背部肌肉、肱二头肌和前臂肌肉。每个部位我需要练习2到3个动作（不相同），每个动作练习三组（不超过四组），每个部位的动作总共进行10到12组。每组练习8到10次（一般热身活动进行12到15次，不计算在基本组数内）。请参考 http://www.yaling8.com/y_imags 获取具体部位训练动作。通过坚持训练、逐渐增加重量和适度的休息，我相信我可以在健美健身的路上继续前行！
作为高级以上水平的健美运动员，我可以采用三天三分化或四天四分化的训练法，即训练三天休息一天，或者训练四天休息一天的循环训练。 在三天三分化训练法中，第一天我需要练习胸部、肩膀、肱三头肌和腹肌；第二天练习背部、肱二头肌和前臂；第三天练习大腿、小腿和腹肌。 在四天四分化训练法中，第一天我需要练习胸部、肱三头肌和腹肌；第二天练习背部、肱二头肌、前臂和小腿；第三天练习股四头肌、股二头肌、前臂和小腿；第四天练习肩膀和小腿。 无论我采用哪种训练法，我会根据具体部位进行2到4个不同的动作，每个动作进行3到5组，每组8到12次。我会在训练中逐渐增加重量和适当的休息来保持高效训练。我相信持之以恒的训练和合适数量的休息是我不断前进的关键！
我会每个部位练习3-4个不同的动作，并进行3-4个组数的训练，其中主要动作不超过5组。每个部位的总组数为12-14组，每组进行6-8次的训练（暖身活动为10-12次）。
