各部位肌肉对比，练习王牌动作
健身训练中哪些动作最有效？
没有最好，只有更好！ 通常我们根据个人感受来判断一个行为的好坏，但感受因人而异。 目前的指数化评价方法肌电图，测量运动时肌肉的电反应，通过观察肌电图来分析肌肉刺激，是目前较为合理的测量方法。
从衡量指标的分析中，我们整理出了一些王牌训练动作。 这些动作可以很好地刺激肌肉，是训练目标肌群的必做动作。 当然，仅仅做到这些是不够的。
目标肌群
肩膀
王牌动作：站立杠铃肩部推举
这个动作需要对上背部和三角肌后束的稳定控制、核心参与以及强有力的腿部支撑。 根据肌电图结果，与坐姿杠铃推举相比，这种站姿的三角肌中前部肌肉更加活跃，刺激也更加明显。 这个动作确保对三角肌前部和中部的肌肉进行更强烈的攻击。
建议：肩部训练当天，建议先做站立杠铃推举等复合动作，以在疲劳前达到理想的训练感觉。 后续小重量、多次数的训练可以充分刺激整个三角肌群，更合理地分配肌肉耐力。
目标肌群
大腿
王牌动作：杠铃前蹲
前蹲时，杠铃放在三角肌前方，压力集中在脚底中部，这样可以减少后背，更充分地激活股四头肌，参与动作。训练。 相比之下，颈后深蹲会使髋骨更靠后，部分压力会转移到臀大肌上。
前深蹲的另一个好处是可以减轻膝盖的压力并有助于保护膝盖。
目标肌群
胸部
王牌动作：平板杠铃卧推
在杠铃的帮助下，你可以比哑铃发挥更好的力量，举起更重的重量，并且有更好的控制力。 根据肌电图结果，平板卧推比上斜卧推、飞鸟等效果更好，三头肌在平板推的时候也会有非常明显的肌电反应。
建议：在胸部训练日开始时，您可以使用较重的重量进行杠铃推举，但次数较少。 你的握力距离会对训练结果产生很大的影响。 数据研究表明，当杠铃置于最低位置时，肘部呈90度角较为合理。 肘部低于90度后，肌肉会数倍明显下降。
目标肌群
二头肌
王牌动作：哑铃弯举
主要目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌
使用哑铃可以避免或缓解双臂肌肉和力量不平衡的问题，同时也能为肌肉的生长提供足够的刺激。 哑铃弯举可以让你以更自然的状态、更大的幅度完成动作； 稍微调整手臂的位置和动作的细节，就能对手臂肌肉产生不同的效果。
建议：哑铃弯举等单关节练习可以在其他复合动作之后完成。 当手臂与其他大肌群一起训练时，以后再练习； 如果只练肱二头肌和三头肌，可以在训练结束时用较大的负荷进行刺激。
目标肌群
后退
王牌动作：杠铃划船
从肌电图的结果来看，杠铃划船几乎可以训练整个背部。 而且，这款机芯还有很多变形。 身体倾斜角度不同，手臂张开的程度不同，双手的握距不同，相应的着力点也不同。
目标肌群
三头肌
王牌动作：双杠臂屈伸和伸展
肌电图数据指出，身体垂直上升和下降，减少了肘部的摆动，对三头肌产生强大的张力。 其他动作必须克服多个肌群协同作用的惯性，还必须控制动作的速度和阻力，以及胸部的角度。
建议：有一定基础的健身爱好者需要给自己额外的压力，负重双杠臂屈伸也是如此。 刚开始的时候，动作幅度可以比较大，身体可以下沉得更深； 增加重量后，可适当减少动作幅度。
目标肌群
臀部
王牌动作：臀桥
腰腹弯曲，用臀部挺直身体，这样可以非常强烈地刺激臀部肌肉。
建议：这是一个比较高效的隔离动作，可以在深蹲之后进行。 体重控制在8-12RM之间比较合理。
目标肌群
小牛
王牌动作：脚跟抬高
提跟可以充分燃烧小腿肌肉，尤其是脚尖朝前时，腓肠肌的内侧头和外侧头会被充分激活。
建议：训练完大腿和臀部后，开始训练小腿，因为小腿训练会消耗腿部力量。 这个动作比较适合小重量、多次的重复刺激。
目标肌群
全身
王牌动作：颈后深蹲
主要原因是这个动作可以覆盖广泛的肌肉群，对于提高个人的力量、体型和平衡能力很有帮助。 同时，这个动作还有很多变体，包括箱式深蹲，改变脚的位置也会使动作的效果产生差异。
建议：运动开始时进行深蹲训练效果会更好。 重复次数在8-10次之间，组间休息时间约为一分半钟。
当然，培训应该是全面的。 如果只注重具体动作，肯定练不好。 健身训练没有绝对的事情。 即使这些练习对其他人来说非常有效，但用在自己身上却会感觉很糟糕。 不要依赖任何指标，专注于自己的经验。
图文信息整理自美国健美网站，最初由 Bill Gelger 撰写
健身知识、免费计划、补充点评、与健身好友互动、各类实时健身微博健身交流，请添加我们的WEI++邮箱：sszzhh49
