1、补充充足的热能：肌肉生长需要能量。 没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充充足的碳水化合物：健美训练时，能量主要由糖原提供。 消耗的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。
3、补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，是肌肉生长的基础。 因此，每天必须摄入优质蛋白质才能增强肌肉。
4、促进合成，减少分解：当肌肉合成大于分解时，肌肉生长，反之亦然。 因此，健美运动员应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。
5、保持适当的激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂调节激素水平，以刺激肌肉生长。
适合初学者的膳食营养补充剂
膳食安排：对于初学者来说，采用“一日五餐法”比较合适。 即每天吃5顿饭，五顿饭的总和达到每日摄入的总热量。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
饮食构成：健美运动员日常饮食配方是：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物。 其中，蛋白质、碳水化合物、脂肪三大主要营养素的比例应在25：55：20左右。
馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量很高，是初学者的首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员的蛋白质摄入应以非脂或低脂食物为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。脂肪酸是维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸。人体必需的脂肪酸，主要存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要，不会增加心血管疾病的风险。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性。 运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，会使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。 这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物，保持体内酸碱度基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜、水果等碱性食物还可以补充多种必需的维生素，以补充新陈代谢和出汗过程中的损失，满足健美训练的需要。
初学者的营养补充品
营养补充剂可以快速、方便、高效地为身体提供各种营养物质，促进肌肉生长和恢复。 但对于健美初学者来说，不建议前期使用较多的营养补充品。 这里我们只介绍三种最基本的类型。
能量补充剂：这类营养补充剂的代表是各种运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用后可以快速补充能量。 补充足够的糖分可以防止和减少训练时肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉表现都会得到很大的提高。
补充蛋白质：乳清蛋白吸收最快，吸收率最高。 是训练后最好的蛋白质补充，能快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中唯一完整的蛋白质。 虽然其吸收利用率低于乳清蛋白，但对女性健美运动员非常有益。
肌酸：肌酸可以增加健美运动员的瘦体重以及肌肉的爆发力和耐力。 同时，肌酸将水分带入肌肉，增加肌肉细胞的体积，有利于肌肉细胞对氨基酸的吸收。 当肌酸和糖一起使用时，去脂体重和力量的增加更加明显，因此对于初学者来说，最好的肌酸与糖一起服用比单独服用肌酸更有效。
