饮食和营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的饮食和营养。 初学者只有通过合理的饮食和科学的训练方法才能达到训练效果。 1.科学地…
饮食和营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的饮食和营养。 初学者只有通过合理的饮食和科学的训练方法才能达到最好的效果。
1、科学吸收膳食营养
食品分类与选择
营养学家认为，如果日常食物包括以下五组，就可以称为均衡饮食：
全麦、土豆、豆类（不包括大豆）和低脂坚果主要供给淀粉，其次是蛋白质、矿物质和维生素，也是膳食纤维的主要来源。 摄入量应适当，以满足训练者的体力消耗需要。
肉、鱼、禽、蛋和大豆（包括脂肪含量较高的坚果）主要提供优质蛋白质和脂肪，还提供一些矿物质和维生素。 它们之间最大的区别在于它们所含脂肪的质量和数量。 一般来说，植物脂肪含有较高含量的不饱和脂肪酸，而动物脂肪含有较高含量的饱和脂肪酸（鱼的脂肪含量较少）。 这类食物可以提供优质蛋白质，并以脂肪的形式补充必要的能量，因此是训练者日常饮食中不可缺少的。 适宜用量为100-200克，其中以动物性食品和大豆或豆制品最佳。 各占50%。
蔬菜和水果主要提供维生素、矿物质和纤维。 它们可以增加进餐量，促进肠道蠕动，有利于消化、吸收和排泄。 可以减少胆固醇的分解代谢和排泄（对于减少高胆固醇血症和预防动脉硬化非常有用）。 这类食物应以叶类蔬菜为主，每日摄入量应在0.5公斤左右。
乳及乳制品主要提供优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、维生素B2和钙。
油脂主要提供热能、不饱和脂肪酸和一些脂溶性维生素。 虽然动物脂肪可以完全被第二类食物替代，但植物油却是必不可少的，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，也是烹饪必不可少的辅助配料。
饮食和营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的饮食和营养。 初学者只有通过合理的饮食和科学的训练方法才能达到训练效果。 1.科学地…
2、合理摄入膳食营养素
与健美直接相关的营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、水和纤维。
训练时，由于人体的运动，体内糖原储备减少，体热增加，酸性代谢物积累。 同时，部分热能也会因出汗、失水而不同程度地消耗掉。 因此，需要用食物来补偿调整，避免营养失衡。
研究表明，人体生长和维持生命所需的营养素约有50种，但与身体结构，特别是与身体健康和健美直接相关的有：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖） 、矿物质（Minerals）、维生素、水和纤维。
3、训练时每日所需营养素
食物种类要丰富多样，保证营养全面。 我们所说的膳食营养素的合理摄入，是指均衡饮食的原则。 根据训练时每日对营养素的需求，要及时补充有利于训练的“润滑油”、训练时排除废物、调节温度的“介质”，以及提供训练的“燃料”能量，人体健身的“基石”。
这些营养物质可以从丰富的肉、肝、蛋、奶、新鲜蔬菜、水果和全谷物中获得。 如果在食用方法和摄入比例上注意科学、平衡，效果会更好。
例如，维生素A和E可以通过食物和用油烹饪来吸收，而维生素C的耐热性较差，因此需要生吃蔬菜和水果才能受益。 还有一些维生素只有与其他维生素混合才能在体内发挥更好的作用。
4、合理安排膳食
健美运动员的日常饮食配方是：适量蛋白质食物、低脂肪食物、高碳水化合物食物。
那么初学者每天吃多少顿饭呢？ 什么时候吃最好？ 实验证明，初学者采用“一日五餐法”比较合适。 也就是说，每天吃5次，每次吃60-70%至饱腹感，或者说五餐要达到每天摄入热量的总和。
每日五餐的比例以及训练前后的摄入时间
早餐应占全天的20%，上午加餐（早餐和午餐之间）应占全天的10%，午餐应占全天的30%，下午加餐（午餐和晚餐之间） ）应占全天的10%。 （时间）应占全天总量的10%，晚餐应占全天总量的30%。 采用“一日五餐法”，可以相对缩短食物消化吸收的过程，同时减少脂肪储存。 数量。
训练和进餐之间的时间通常是小到中等的运动量，休息半小时后就可以进餐； 如果你运动量很大，你应该在进食前休息至少一个小时。
饮食和营养对每个人来说都是必不可少的，从事健美训练的人需要充足的饮食和营养。 初学者只有通过合理的饮食和科学的训练方法才能达到训练效果。 1.科学地…
5、训练前做几分钟的热身运动是对身体和注意力的良好准备过程。
热身可以刺激大脑，让你的身体为更剧烈的运动做好准备。 每次正式练习前，无论是训练有素的老兵还是新兵，都必须做热身运动。 目的是增加中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉的工作能力，防止肌肉损伤。 热身运动包括做几节徒手操、慢跑或跳绳几分钟等，让全身各关节、韧带都得到调动。
6.别忘了放松和锻炼
放松运动是锻炼后的放松运动。 健身运动后，健美运动员可以拉伸锻炼部位的肌肉。 目的是拉伸肌肉，释放训练过程中肌肉产生的乳酸，增加肌肉的弹性。 运动后还可以做一些呼吸练习和全身练习，比如晃动四肢、捏紧肌肉或者松松地挂在单杠上。 或者小步慢速慢跑，跑步时抖动全身肌肉，或者运动后用温水淋浴。 这些都是消除肌肉紧张，让身体从紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。
