很多人去健身房都是希望能拥有好身材，但是不知道如何系统训练怎么办？
今天我就给大家全面介绍一下健身房中各种器械的锻炼方法以及不同肌肉部位对应的锻炼方法。 最后我还会给大家一个详细的锻炼计划。 你可以根据自己的个人情况进行调整，好吗？ ！
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肩膀、三角肌
1.器械肩部推举
2.哑铃侧平举
3.反向蝴蝶机肩展
4.坐式哑铃推举
5.杠铃站立划船
6.哑铃前平举
影响：
肱三头肌
1.电缆臂下压
2.哑铃颈臂屈伸
3.单臂哑铃臂屈伸
影响：
二头肌
1.反握引体向上
2、哑铃弯举
3、绳索弯举
4.杠铃弯举
影响：
背部肌肉
1.装备高位下拉
2.哑铃弯举一臂划船
3.反握高位下拉
4、坐式划船
5.山羊站起来
影响：
胸部肌肉
1.坐姿卧推
2.跪姿俯卧撑
3.蝴蝶机胸夹
4.胸夹
5.哑铃卧推
6.直臂胸夹
影响：
腹肌
1.设备紧缺
2.器械扭腰
3.健身球仰卧起坐
4.垫腹训练
5、悬垂举腿
6、仰卧起坐
影响：
腿部肌肉
1. 45°反向踩踏机
2.坐姿腿部伸展
3、屈腿弯举
4.站立提踵
5.杠铃或哑铃弓步
6.史密斯深蹲
影响：
男女皆宜的培训计划价值至少 3,000 美元
一周减脂训练计划
培训介绍
无氧部分：我们分胸、肩、背、腿、臀、腹、臂六大肌群进行力量训练。
有氧部分：我们跑步啊跑步（随着训练适应，时间会慢慢增加）或者早上空腹一次，我还会给你加一个每周一次的爬楼梯训练，找个爬楼梯的教学楼-攀岩，模拟登山训练。
周期安排：我们每周训练 5 次，休息两天，其中一天是放纵饮食日。
装备准备：准备两个装满沙子的矿泉水瓶，模拟哑铃。 当然，最好有哑铃。 （哑铃重量：1.25kg、2.5kg、5kg）
时间安排：两个时间段。 早上和晚上。 （晚上运动时间可以自己定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。上班前三个小时可以补充一些碳水化合物，就是主食，因为碳水化合物需要3个小时左右你吃东西是为了完全储存到糖原中。）在周末锻炼时间“随心所欲”。
培训内容
胸部+背部+跑步
概括：
晚上回到宿舍或下班后进行力量训练。 之后，去操场跑步或者去社区做胸部训练之前，热身很重要。 它主要是预热肩袖肌肉，防止肩部受伤。 当这个胸背训练变得毫无压力时，升级为超级组。我以后会讲这个训练
跪姿俯卧撑 x 3组
训练部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌
（有的女生做这个动作可能会手腕痛，关节脆弱，所以要戴上护腕）
第一组：力竭（以致起不来），休息2分钟。 第二组：力竭，休息2分钟。 第三组：走向失败。
哑铃直腿硬拉 x3 组
训练部位：腿筋、下背部、竖脊肌、臀大肌
慢慢地做这个。 2秒后，1秒站起来，用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练。 当然，如果你有哑铃，我会附加额外的重量。 我只会给你一个重量选择的样本。 您可以根据自己的体力及时调整重量。 这个动作的重点是背部要挺直！ 背部一定要挺直！重量小的话就可以。 如果重量重，如果弯腰“乌龟拉”，会对腰部造成很大的伤害。
第 1 组：15 次（2.5 公斤哑铃），休息 1 分钟 第 2 组：20 次（5 公斤哑铃）
休息 1 分钟。 第三组：前伸力竭（下背部轻微酸痛）（10磅哑铃）
有氧运动
去游乐场或社区跑步30分钟。 如果有跑步机就更好了。 准备一个 P3 并运行 9 到 10 首歌曲。 时间够了~
注意：考虑到大部分女生身体素质较差，如果跑步膝盖无法承受，我建议采用快走和慢跑交替的策略。 例如快走10分钟慢跑5分钟，或者快走10分钟慢跑10分钟。 简而言之，就是快走和慢跑交替进行。 这样可以保持心率，也能达到很好的减脂效果。 这种训练方法的升级版其实就是HIIT间歇训练。
跑步时需要注意以下几点：
尝试尽可能多地跑步。 如果跑步累了，可以快走。 充分休息后，继续跑步。 快走不要超过5分钟。
这意味着您可以在快走和慢跑之间交替进行。
慢跑时，整个脚掌着地，其中后脚占大部分。 （关于前脚和后脚谁先着地一直有争议，每个人都有不同的看法。我个人是用全脚，后脚占大多数。当然，冲刺时，前脚必须着地。每个人都可以做自己觉得舒服的事情。很好。）
不要像绝望一样踩在地上，否则你的膝盖迟早会垮掉。 跑步时要有控制力和灵活性，以尽量减少膝盖的压力。 如果是在马路上或者小区跑步，最好选择一双减震性好的跑鞋。
跑步后拉伸。 最简单的拉伸分为四类：小腿拉伸、大腿拉伸、肩部按压、腰部拉伸。 我将附上其他文件给您。
腹部训练
做5组横臂卷腹，每组达到力竭，组间休息30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要放松。 也就是说，不要起身一次就直接倒在床上。 一切尽在掌握。 当离地面还有一点距离时，继续站起来，做仰卧起坐。 这样你的腹部肌肉就会很不舒服。 坚持住，不要用手抱头。 抱头会增加颈椎的压力。 只需将双手放在头部两侧，不要触摸头部。
做完这些后，用热毛巾热敷膝盖。今天的训练就全部完成了
手臂训练+跑步
主要训练二头肌、三头肌和肱肌。 此训练无压力后可升级为二头肌、三头肌超级组训练。
双手哑铃弯举 x 2组
注意做弯举时要锁定肘关节，即保证肘关节不动，只有前臂举起重量。同时避免身体晃动和借力
第一组：30次（如果有哑铃，用2.5公斤的哑铃达到力竭），休息1分钟。 第二组：力竭（直到举不起来，5公斤哑铃）
弯臂伸展 x 2 组
这个动作需要俯身，所以对腰部有一定的压力。 一定要挺直背部并抬高臀部。
第 1 组：15 次（2.5 公斤哑铃）
休息 1 分钟。 第二组：20次（5公斤哑铃至力竭）
锤式弯举 x2 套
这个动作和哑铃弯举很相似，但又有所不同。 最主要的是手掌的方向。 哑铃弯举时，手掌向上，锤式弯举时，手掌指向身体内侧，即手掌相对。
第一组：20次（2.5公斤哑铃）
休息 1 分钟。 第二组：力竭（5公斤哑铃）。 在操场上跑步30分钟。 回到宿舍后进行卷腹训练：5组卷腹，组间休息30秒。
肩部训练+跑步
肩膀主要由三角肌组成。 三角肌具有耐力差的特点。 你可以试试这个。 双手举起并向两侧伸展，看看是否能坚持更长时间。 基本上1分钟后你就会感到酸痛。 所以根据这个特点，我会安排高次数侧平举进行训练。
哑铃推举 x3 组
你可以坐着或站着
第 1 组：20 次（2.5 公斤哑铃），休息 1 分钟 第 2 组：20 次（5 公斤哑铃），休息 1 分钟 第 3 组：力竭（5 公斤哑铃）
高次数侧平举 x 两组
主要刺激三角肌中部，另外还刺激斜方肌。 这种训练是非常痛苦的。 整个三角肌做完后会酸痛极了。 你必须坚持下去。 这是锻炼三角肌中部的有力工具。
矿泉水瓶一种，哑铃一种。 您可以根据手头的设备选择一台。 PS：哑铃版的训练强度更高
用装满沙子的矿泉水瓶进行侧平举训练：
第一组：20次，休息5秒。 第二组：15次，休息5秒。 第三组：休息10秒，直至力竭。 第四组：保持侧平举姿势30秒。 四组被视为一大组。 做两组大组。组间休息 3 分钟
哑铃侧平举训练：第一组：12个（5公斤哑铃）不休息，立即换成2.5公斤哑铃第二组：10个（2.5公斤哑铃）不休息，立即换成1.25公斤哑铃第三组：尽力而为排气（1.25公斤哑铃，做12次以上）休息10秒。 第四组：保持侧平举姿势30秒。 四组被视为一大组。 做两组大组。组间休息 3 分钟
哑铃前平举 x2 组
主要刺激三角肌前束
第一组：20次（5公斤）休息5秒。 第二组：到达力竭（2.5kg）
跑步有氧30分钟后，回到宿舍进行卷腹训练：5组卷腹，组间休息30秒。
星期四：今天休息，不训练
腿部和臀部训练+腹部训练
6组深蹲、3组臀桥、3组仰卧起坐
今天没有专门安排跑步，因为做了腿部和臀部的训练之后，大部分女生基本上就没有力气去跑步了。 当然，如果你有精力，可以增加有氧运动，并将时间减少到20分钟。 我们主要以深蹲为主。 我们不会添加腿部俯卧撑等动作。 如果你想添加它们，你可以去我的博客腿部和臀部训练看看。 我估计做完深蹲之后你就没有力气做其他事情了。 对于深蹲，选择相扑深蹲和常规深蹲，交替进行。 这样训练无压力后，就可以进行负重深蹲训练了。
正常深蹲
即正常站姿深蹲，双脚与肩同宽或稍宽（更全面地刺激腿部）
ps：忽略上图中美女背着的杠铃
相扑深蹲
也就是超宽站距深蹲。 （重点刺激股四头肌内侧、腿筋、臀大肌）
深蹲动作要求：动作要标准。 缓慢蹲下，快速起身。 动作结束时，收缩臀部，进行峰值收缩，同时抬起肛门。 可以加深对臀大肌和盆底肌肉的刺激，对女性来说非常有好处。
臀桥
深蹲： 第1组：常规深蹲30次，休息3分钟。 第2组：相扑深蹲30次，休息3分钟。 第3组：常规深蹲30次，休息2分钟。 第四组：相扑深蹲。 重复20次，休息2分钟。 第5组：常规深蹲，重复20次，休息1分钟。 第 6 组：相扑深蹲，重复 20 次。
仰卧起坐和臀桥：
第 1 组：臀桥 15 次，休息 30 秒 第 2 组：仰卧起坐至力竭，休息 1 分钟 第 3 组：臀桥 15 次，休息 30 秒 第 4 组：仰卧起坐至力竭，休息 1 分钟 第 5 组：臀肌桥式 15 次，休息 30 秒 第 6 组：紧缩至力竭
爬楼梯训练
如果你不想爬楼梯，今天就做有氧运动吧。 今天是有氧运动的一天。
找一栋教学楼，5层或6层。 进行爬楼梯训练，这个训练模拟爬山训练，由于周五我们已经锻炼了腿部，所以今天我们就通过爬楼梯来加深对臀部的刺激。 三步一步，就是大步，而不是像平时上楼那样一步一步。 注意不要着急，缓慢而均匀地移动。 别跑上楼！ 这样很容易摔倒，所以慢慢地大步上楼梯。 我们上下楼梯做5组，也就是说爬楼梯5次。
空腹或休息日晨跑
因为周五周六的训练，大部分女生都会出现腿部、臀部酸痛的情况，基本上走路都困难。 （酸痛甚至酸痛，其实就是训练的效果，这是因为你第一次训练的时候，肌肉还没有适应，神经募集肌纤维的能力差，收缩能力差，乳酸酸积累过多，一般需要一周的时间才能恢复，这是正常现象，随着你训练年数的增加，身体的恢复能力会越来越快，最终可能需要1到2天才能恢复。）
所以如果今天还有精力的话，可以做一下空腹健身操，早上喝点水，出去跑步20分钟。 跑20到30分钟后就可以吃东西了。 如果你的大腿和臀部真的酸痛，请休息一天。 同时，今天也是放纵的一天。 没有必要限制食物。 想吃什么就吃什么，包括零食，但一定要控制量。 不！
