截至1月26日中午13时，全国新冠肺炎确诊病例2005例。 疫情形势瞬息万变。 许多城市的景点和公共场所已经开始关闭。 大多数人已经形成共识，在家“自我隔离”14天。
后台也有读者问能不能有家庭佛教健身计划？ 我受邀在这里撰写并发表。
本文有24张图片，3000字。 阅读和练习大约需要10分钟。 这可能需要很长时间。
需要注意的是，疫情期间，训练强度和心率不宜过高。 否则很容易降低免疫力，得不偿失。 详细内容请参见上一篇文章《》
本文共有 6 个操作可供选择。 而你只需要练习这6个动作就可以锻炼到身体的大部分肌肉以及蹲、推、拉的所有动作模式。
由于篇幅限制，本文仅简单介绍一下操作。
本文的动作在我的新书《量化健身·动作解析》中有详细讲解。 该书图片多达500幅，首印已印2万册。 由于春节物流问题，预计元宵节到货（各个网站京东、当当、淘宝都可以买到）~
1.波比跳
（普通难度）
（逆行难度）
完成这个动作时，需要特别注意跳跃和踩地的细节。 起跳时，应双脚向外分开踩地，脚底着地，这样稳定性更高。 后脚跟不应离开地面。 下面两张图分别代表正确示范和错误示范：
（正确示范）
（错误示范，这种跳跃方式会对膝盖造成较大压力）
2、跳绳
跳绳最重要的是把握节奏。 如果跳绳时双脚向前踢，往往是失去节奏感的表现，此时跳绳很容易被打断。 记住记住。
（错误示范：驴踢）
初学者常犯的另一个错误是跳跃时后脚跟着地，这会打乱跳绳的节奏。 如果想要掌握跳绳的节奏，还是需要尽量让脚趾着地。
（错误示范：跳绳时后脚跟着地）
正确的跳跃方法如下：
我还写过关于跳绳的相关动作描述文章：
3.深蹲
深蹲是最基本的健身动作。 超过6-7篇文章描述了这个动作的细节和技巧。 您可以阅读本文末尾的深蹲矫正文章。
在徒手深蹲中，我们最需要注意的两点就是“保持脊柱处于中立位置，不要弯腰！” “所有脚掌都要踩在地上，不要让脚离开地面。”
（错误示范：弯腰）
（错误示例：脚跟离开地面）
我们来看一个正确的演示：
如果你觉得深蹲太容易，也可以考虑用深蹲跳来完成训练。
需要注意的是，对于立卧撑跳、跳绳、深蹲跳等动作，最好使用弹性较好的鞋子进行训练，以减轻膝盖的压力。
4.俯卧撑
如果你觉得太简单了，你可以练习高五俯卧撑：
5.剪刀深蹲
剪刀深蹲的细节比较简单。 主要是注意让身体尽量形成三个直角。
第一个直角是大腿和小腿前面。
第二个直角是大腿后部和小腿。
第三个直角是大腿前部和躯干。
如果做剪刀深蹲时步子太小，或者身体重心靠前，就会给前膝带来过大的压力。 此时会出现以下情况：
6.悬带划船
毫无疑问，悬吊带反向划船是最实用、用途广泛的悬吊带训练动作。 杠铃训练者和徒手训练者都可以用这个动作进行训练。
在这个动作中，初学者可以更多地关注如何让身体靠近手臂，而不是手臂靠近身体。 因此，初学者可以在很大程度上避免机器划船时的“耸肩”和“屈腕”补偿。 ——这对于教练和初学者自学回训练动作特别有用。
我之前写过一篇具体的动作教学文章。
该计划的内容在我的15万字新书《量化健身·原理分析》中有详细的描述。 这篇文章被简化了一百倍。 已经购买的同学可以阅读更多书籍。
（一）方案的设计思路和步骤：
在制定计划时，我们主要考虑以下几点：目的、频率、动作选择、组数和次数、组间间隔时间。
1、先说目的和动作选择：在大众健身领域，健美运动员的训练目的通常可以分为四种：增肌、减脂、增强力量、保持健康。 但无论你的训练目的是什么，你都会用基本的健身动作进行训练，如俯卧撑、深蹲、罗马尼亚硬拉、剪刀深蹲和划船。 这些是所有健美运动员一开始就需要学习的动作。 本文中的几个徒手训练动作包括拉动作以外的动作，因此本文中的动作具有广泛的适用性。
2、说说频率：对于年龄较大、训练经验较少的健美运动员来说，训练频率较低（每周两次）的计划会更好； 而30岁以下的初学者可以安排更频繁的训练。 （一周3次）。
3、其次是训练强度和训练量：身体素质好的健美运动员可以从一开始就安排中到高强度和训练量的训练计划； 体能较差的健美运动员应安排较低的强度和量。 患有运动损伤的初学者应遵循医疗建议，避免进行会加重损伤的行为； 营养和饮食良好的初学者可以考虑稍微激进的高级策略。 我不会重点关注性别、日常生活状况、主观需求等因素，因为这些内容对初学者计划的目的和结果影响不大，所以不需要考虑。 再次强调，初学者计划的目的是：提高身体素质、保持运动习惯、学习健身动作。
4.最后确定组间休息时间。 组间休息时间应控制在30至60秒。 休息时间过长，容易让训练者感到无聊，不利于训练习惯的养成； 休息时间太短可能会导致训练压力增大，降低训练者对动作的意识。 控制程度。
下面是根据上述步骤开发的两个简单的家庭计划模板。
（2）两套简单的家庭培训计划模板
第一套传统方案（适合新手）
1.深蹲3组10-15次
2、俯卧撑，3组5-15次
3、3组1分钟跳绳（无跳绳可取消）
4、悬吊带划船，3组15次（如无悬吊带可取消）
5、Burpee 3组5-10次（如果太累可以适当减少次数）
第二周期计划（适合有一定基础的人）
1.剪刀深蹲20次
2.深蹲15次
3.俯卧撑10次
4、跳绳1分钟
5、悬带划船20次
6.休息1分钟
循环4组
（1）每次训练后应该休息多少天？
最少休息1天，最多休息3天，即每周可以训练2-3次。
（二）先进理念：
以下是增加训练难度的 3 种方法：
1. 增加组数或每组的次数。
2、增加动作难度。
3、缩短组间间隔甚至取消组间间隔。
训练时要注意控制强度，不要让心率过高。 疫情期间，可以划水，更佛系。
如果之前没有训练基础，一定要以学习动作和训练为辅。 初学者应避免剧烈训练。 一方面容易降低免疫力，另一方面也容易在健身初期建立错误的运动模式。 前两次健身课程可限制在 20 分钟内。 您可以在下方公众号阅读更多文章。
训练后多吃多睡！
希望大家都能顺利度过疫情！ 平安安，白灵的读者一个都不能缺少！
（文章完）
