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跑团帮每天为你提供一点跑步知识。 之前我们讲过跑前如何热身，跑后如何拉伸。 不少用户反映受益匪浅。
那么今天我们就来说说跑步中的一个重要指标——心率。
心率是指人在安静状态下每分钟心跳的次数。 一般来说，心率在每分钟60-100次之间。 运动心率是人体在运动过程中维持的心率状态。 无论是有氧运动还是无氧运动，都必须有合适的心率才能达到更好的运动效果。
保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都非常重要。
一般来说，年龄越小，心率越快。 老年人的心率比年轻人慢。 女性的心率比同龄男性快。
对于心率较高的人来说，运动中最重要的指标之一就是心率。 如果心率过高，不利于身体健康，可能会引起恶心、头晕、胸闷等症状。 而且，高心率的运动并不能起到减脂的效果。 不太好。 与高心率带来的身体健康风险相比，低心率对身体危害不大，但运动效果不佳。
心率过高有这么多的危险和风险，它会影响我们跑步时的减脂效果。 那么跑步时我们应该如何降低心率呢？
心率的意义
心脏是循环系统的主要器官。 心脏的主要功能是为血流提供压力，将血液输送到身体各个部位。 心脏为器官和组织提供充足的血液，以供应氧气和其他营养物质并去除代谢终产物。
同样，当我们需要更多氧气时，心脏就会跳动得更厉害。 心率就是心脏跳动的频率，因此心率直观地反映了心脏的状况。 也可以说心率反映了人体对氧气的需求量。 。
有氧和无氧
首先我们来区分一下有氧运动和无氧运动。 很多人认为跑步是有氧运动，举重、举铁是无氧运动。 事实上，这是错误的。 其实，只要你运动，你身体的有氧（脂肪供能）和无氧（糖类供能）过程就同时进行，所以有氧运动和无氧运动指的是有氧运动与无氧运动的比例。 以有氧慢跑为例。 有氧比率一般在90%左右，甚至更高。
如何降低心率？
如果你只是想在跑步时降低心率，最直接的跑步方法就是放慢速度。 当你减少跑步强度时，你的心率自然会降低。
但事实上，大多数人想要的是能够在保持速度的同时降低心率，这就需要我们提高有氧能力。 当你的有氧能力提高时，你的心跳会变慢，你的心率会下降，而你的跑步速度将保持不变。
如何提高有氧能力？
心率高并不代表心脏有力； 有可能心率极高但速度却极慢，使跑步变得非常费力和困难。 心脏也是由肌肉组成的，心率高与肌肉的工作能力有关。 那么既然我们可以锻炼肌肉，自然就可以锻炼心脏。
简单来说，心脏也需要锻炼。 锻炼的方法是让心率保持在峰值附近或以下； 这个值通常在心率130-150范围内，身体感受到5-60%的力量。 什么是5-60%力？ 呢绒？ 大概只要你能在跑步时轻松地与别人交谈就可以了。
跑步心率
锻炼心肺能力的跑步方法称为心率跑。
顾名思义，心率跑法是指根据心率来指导跑步训练，以提高跑步能力，而不是传统的根据配速进行训练。
心率跑步背后的想法是在不过度使用骨骼和肌肉系统的情况下提高心肺能力。
正如我们之前所说，心脏也需要锻炼。 锻炼的方法就是让心率保持在峰值附近或以下。 那么如何找到最佳心率区间呢？
最佳心率区
最佳运动心率控制区计算方法：（适合普通人）
(220─当前年龄)×0.8=最大运动心率
(220─当前年龄)×0.6=最低运动心率
最佳运动心率控制区计算方法：（适合心脏有问题的人）
晨间脉搏×1.8=心率控制上限
晨脉×1.4=心率控制下限。 有氧运动时如果控制好心率，不仅可以保护和增强心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到良好的塑性和减脂效果。
使用心率跑步法，一开始速度可能会很慢，但随着你的心脏功能改善，保持相同的心率，速度会越来越快。
还有一种方法被大多数人广泛推荐，并且似乎比前一种方法更详细，即：
207-（0.7X年龄）和208-（0.7X年龄），后者一般用于计算最大心率。 一旦计算出您的最大心率，您就可以找到您的训练区域。
第一区：最大心率的60-70%。
一般来说，这是热身阶段的心率。
第二区：最大心率的 70-80%。
跑步时能说出完整的句子。
第三区：最大心率的81-93%。
跑步时只能说几句话。
第四区：最大心率的94-100%。
平时以5公里赛跑的配速，跑步时偶尔能说一些话，但根本就说不出话来。
例如，如果您的年龄是30岁，那么使用公式计算出您的最大心率为187次。
第一区心率：112-130次。
第二区心率：130-150次。
第三区心率：151-174次。
第四区心率：175-187次。
慢跑、长跑、马拉松配速时心率应保持在第一区和第二区。 节奏跑和间歇跑的心率都在第三区或第四区，比较小。
如果您是跑步新手，您的心率应保持在第一区和第二区。 如果您是一位经验丰富的跑步者，您可以在三个或四个区域进行间歇跑和节奏跑。
训练需要多长时间？
遵循心率跑步法需要多长时间才能达到效果？
效果因人而异。 有的人2-3个月就能看到效果，有的人则需要更长的时间。
值得注意的是，练习心率跑时需要记住一个词：慢，
不要过分追求速度，放慢速度，循序渐进地锻炼，才能逐渐提高心肺功能。
先慢下来，以后你就有时间跑得更快。
