1、推荐十大增肌食物：瘦牛肉、鸡胸肉、干奶酪、鸡蛋、乳清蛋白粉、金枪鱼等鱼类、燕麦片、全麦、蔬菜和水果、健康脂肪（鱼油、坚果、橄榄油、等）2.最便宜、优质的蛋白质食品
众所周知，训练后，人体的肌肉代谢旺盛。 正确的训练方法可以增加身体的肌肉含量。 肌肉是由蛋白质组成的，因此适当的蛋白质摄入对于训练后肌肉的形成有很好的作用。
当寻找最好的高蛋白食物时，选择很简单：海参、红肉、家禽和鱼。 但考虑到成本问题，你可能会有点进退两难，尤其是在物价飞涨、CPI不断上涨的中国。 即使你是工薪阶层，你也需要找到一些低成本的蛋白质成分，并在营养上犒赏自己。 如果你暂时经济拮据，那就先充实自己的营养知识吧。
我将列出一些便宜且富含蛋白质的食物供您参考。
笔记：
(1)以下内容以每10元可购买的蛋白质质量为比较单位。 我称之为蛋白质价格比。
（2）以下内容仅以所含蛋白质的品质来评判，植物蛋白和动物蛋白的区别暂时不记。
1. 鸡蛋
它富含优质蛋白质，而且价格便宜。 值得一提的是，一个鸡蛋含蛋白质约6克。 同时，鸡蛋富含重要氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为训练后肌肉恢复的首选。
成本计算：如果6元买10个鸡蛋（中等大小），平均鸡蛋含蛋白质约100克/10元。
2. 金枪鱼罐头
即食、高蛋白、便宜的海鲜产品有哪些？ 优选金枪鱼罐头。 140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。
成本计算：每300克约10元，即10元可购买约64种蛋白质。 金枪鱼罐头约含蛋白质64克/10元。
3.花生酱
研究表明，花生比其他坚果含有更高含量的植物蛋白。 虽然花生的蛋白质含量没有火鸡腿高，但在蛋白质含量相同的情况下，花生酱以价格低廉取胜。
成本计算：20元购买约500克花生酱，每100克花生酱含蛋白质25.2克。 花生酱约含蛋白质63克/10元。
4.乳清蛋白粉
为了增加饮食中的蛋白质，也许乳清蛋白粉是最具成本效益的。 它们为肌肉锻炼、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸组成。 乳清蛋白很快被消化吸收，提供训练后肌肉快速生长所需的物质。
然而，由于乳清蛋白是从牛奶中分离出来的，因此它含有乳糖。 如果您患有乳糖不耐症，您的身体将无法完全代谢乳糖，这会导致过敏症状，甚至腹泻。
费用计算：按500元5英镑计算。 即500元2250克乳清蛋白粉。 按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。 乳清蛋白粉约含蛋白质36克/10元。
5.豆类
豆类价格便宜，膳食纤维含量高，蛋白质含量丰富。 每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。
成本计算：以大豆为例，购买500克大约需要3元钱。
结果：大豆约含蛋白质600克/10元
6.酸奶
230克低脂酸奶约含蛋白质11克。
成本计算：10元购买约800克酸奶
结果：酸奶约含蛋白质38克/10元
其他参考食物：
鸡胸肉：11元买500克左右的鸡肉。 每100克鸡胸肉约含蛋白质21克。 获取：鸡胸肉约含蛋白质95克/10元。
牛肉：500克牛肉29元左右。 每100克牛肉约含蛋白质18.8克。 获取：牛肉约含蛋白质32克/10元。
3、训练前后饮食常见误区
增肌训练前后饮食第一个误区：“空腹运动，不吃东西”
力量训练需要能量，而糖主要提供能量。 如果空腹进行力量训练，肌肉中的糖储备就会不足。 一方面，训练时会出现力量不足，训练强度降低。 另一方面，由于能量供应不足，肌肉会加速分解并转化为能量。 这样，肌肉就会减少，周长就会减少。 这对于增肌是非常不利的。
此外，对于想要塑形的健美运动员来说，很多人认为空腹有氧训练可以增加脂肪燃烧，从而更好地减脂。 殊不知这对心脏是非常有害的。 因为有氧训练是空腹进行，主要能量来源依赖于脂肪的增殖。 此时，血液中的游离脂肪酸会显着增加，脂肪酸成为心肌等活动的能量来源。 过量时，可成为心肌毒物，引起各种心律失常，甚至猝死。
增肌训练前后饮食误区之二：“训练前吃大量蛋白质”
许多健美爱好者认为肌肉生长需要大量蛋白质，因此在力量训练前吃大量蛋白质食物，如10至15个蛋清或200克鸡胸肉。 事实上，糖是力量训练的主要能量来源。 如果运动前糖分摄入不足，就会迫使身体动员更多的蛋白质作为燃料。 蛋白质一部分来自食物，而大部分来自肌肉，这必然导致肌肉蛋白质的分解，肌围的减少。
因此，我们建议力量训练前的零食（注意如果是减肥的话就没有必要）应该以富含碳水化合物的食物为主，比如面包、燕麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等。记住，这是“节省蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食秘诀。
增肌训练前后饮食误区之三：“训练时喝白开水还是矿泉水”
许多健美运动员在运动时通常只喝白开水或矿泉水。 结果，他们喝得越多，就会感到越渴。 这是补充大量白水造成的。 由于白水中钠、钾等电解质含量很少，无法补充运动时大量出汗流失的盐分。 补充大量的白水会稀释血液中的盐分，导致排尿和排汗增多，不仅会造成更多的水分流失，还会加速疲劳的发生。
关于增肌训练前后饮食的第四个误区：“训练后胃口不好，运动后1到2小时不吃东西”。
训练后，尤其是高强度的力量训练后，参与消化的血液流向肌肉和骨骼，会使人体胃肠道的消化吸收能力降低50%左右。 因此，很多健美运动员在运动后1至2小时内不进食。
事实上，运动训练后1到2小时是肌肉吸收糖和蛋白质的黄金时间。 及时合理的安排零食，会很快促进疲劳恢复，促进肌肉合成。 建议选择消化吸收快、不增加胃肠道负担、便于携带的食物，运动训练后立即补充。
