我下定决心，要改变自己的身材和形象。我从事广告行业，工作很忙碌，但我还是挤出时间去健身房训练。我现在23岁，身高170cm，体重70kg，拥有110kg的卧推、110kg的深蹲和140kg的硬拉的成绩。这些成绩不仅让我变得更加自信，也让我拥有了健康的身体和更好的形象。回想以前，我真的很瘦弱，现在我终于成为了一个真正的男人。我相信只要有决心和毅力，每个人都可以拥有健康的身体和更好的自我。我决定要变得更强壮，于是办了一身健身卡，这开启了我变大的旅程。我在健身房看到了这张照片，决定把它分享出来。以前，我的手臂很细，但是现在我已经开始锻炼它们，效果很明显。这套训练虽然容量少，但是泵感很强，我很满意。在进行这套训练前，我会充分地热身肩关节、肘关节和腕关节，这样可以保证我能更好地完成训练。我会尽量控制间歇在30秒到50秒之间进行热身，因为每个人的肌肉重量不同，所以不要盲目地去举大重量。
动作1</s我喜欢做站姿杠铃弯举，这是一项很好的训练手臂肌肉的运动。我通常使用20公斤杠铃加上5kg或7.5kg的片来完成6-8次的弯举动作。此外，我还会选择使用20公斤空杠，分别进行8次半程和8次全程的弯举练习。我通常会进行四组练习，并根据需要及时调整重量。align: center;>
我今天做了肱三正式组的动作1，龙门架双把手三头下压。我进行了三头递减组，每个重量做了6-8次，从35kg减到30kg，再减到25kg。每组结束时，我还进行了顶峰收缩，保持肌肉的收缩状态并保持10秒。
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我今天练的是肱二正式组的动作2——锤式弯举。
我先拿起15kg的哑铃，做了3组，每组12-15次。
在第四组的时候，我还额外加了15个半程动作。
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我今天的训练计划包括肱三和肱二正式组。首先是肱三正式组，我做的是龙门架双把手站姿过头臂屈伸，共进行了3组，每组12个动作，重量递减，最后一组重量为35kg。在最后一组完成后，我又加了20秒的伸展练习。接下来进行了肱二正式组，我做的动作是斜坐姿单臂哑铃划船。同样进行了3组，每组12个动作，重量递减，最后一组的重量为10kg。最后，我再次进行了20秒的伸展。xt-align: center;>
我今天做的动作是器械牧师椅弯举，需要使用牧师椅和哑铃。
我做了3个组，每组做10到12个动作，使用的哑铃重量是10kg。
