进入健身房，只选择自己熟悉的器材；
每天跑3公里，腿没有变细反而变粗了；
有空就练，忙就停几个星期。
以上情景或许就是你身体健康的真实写照。 锻炼是真实的，但是达不到效果，受伤，半途而废也是事实。 这种心痛多半是由于无计划的运动引起的。
其实，锻炼也需要给自己定一个“小目标”：减肥、增肌、强身健体……不管你有什么样的目标，都可以配合你的训练计划。
《生命时报》采访专家提醒大家，有效锻炼的前提是要有明确的目标，根据6个目的为你量身定制健身计划。
采访专家
北京体育大学运动医学与康复学院王安利教授
胖人减脂
√ 先热身，再力量，再有氧
胖人最关心的是减脂，但往往方法不当。 减脂的本质在于“热量负平衡”，即热量消耗大于热量摄入。
想要减肥，就要管住嘴，调整饮食结构，合理摄入。 否则，即使你运动了，如果你摄入的卡路里比你消耗的多，你还是瘦不下来。
最好的减脂方法是“有氧运动+力量训练”。
减脂人群每周运动4-5次为佳。 遵循“先热身，后力量，再有氧”的原则。 先做10分钟左右的热身训练，防止肌肉拉伤，然后进行20-30分钟的力量训练，再进行40分钟的有氧运动，整个运动过程控制在1-1.5小时内。
力量训练和有氧运动的方式不宜过于单一，而应多样化。 比如可以选择跑步、椭圆机、动感单车等进行有氧运动。 可以使用哑铃、弹力带、壶铃等进行力量训练，这样更有利于健康。
提高灵活性
√ 静态和动态拉伸相结合
随着年龄的增长，身体会失去柔韧性，所以越早养成伸展的习惯越好。
拉伸不仅可以提高关节的柔韧性，增加运动的多样性和效率，还可以保持良好的肌肉弹性，减少劳损和退化，降低运动风险。 大家最好养成平日拉伸的习惯，并坚持下去。
拉伸分为动态拉伸和静态拉伸：
运动前以动态拉伸为主，动作要尽量慢。 最好在肌肉略微紧张时停止，否则容易造成关节扭曲和韧带拉伤；
运动后以静态拉伸为主，每个动作保持30秒至1分钟，反复数次，可缓解运动后的肌肉疲劳，促进血液循环。 拉伸时注意保持呼吸均匀、深沉，不要憋气，否则全身紧张，肌肉难以得到充分拉伸。
保持身材
√ 高强度间歇训练
很多人减肥塑形成功后，有一段时间突然很忙，运动频率打乱，不知道如何巩固和保持身材。 其实，健身需要高度的自律，而不是“三天打鱼两天晒网”。
人体的正常活动会导致肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或者停止运动超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维会逐渐被填满有了脂肪，不仅身体会变得更加“强壮”，肌肉也会逐渐失去弹性。
遇到这种情况，可以试试HIIT（高强度间歇训练），尤其适合工作忙，空闲时间少，但身体素质好，有运动基础的人。 有两个主要好处：
除了运动，饮食控制也很重要。 保持“少食多餐”的习惯，拒绝高糖、高脂肪的食物； 尽量买新鲜的食材，自己做饭，以蒸煮为主。
身体素质
√经常运动，不要霸道
增强体质，说到底就是经常锻炼，增强心肺功能，努力挑战自己的极限，锻炼体质。
但每个人都有显着的个体差异。 运动前一定要考虑自己的身体状况，确定合适的训练频率，不要攀比，不要逞强，慢慢找到适合自己的强度。
运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%～85%，以增加心容量，增强心肺功能，但不宜过大。 如果您感到呼吸急促、头晕或心率加快，应立即停止运动。
体质虚弱的人切不可突然做大量或高强度的运动。 他们应该循序渐进，适可而止。 如果过去跑不过800米，就不要一下子跑完1000米，以免身体负担过重造成损伤。
需要提醒的是，每天不要增加运动负荷或延长时间，等身体适应了运动强度后再增加，否则会造成疲劳损伤。 另外，运动后，在身体恢复之前，不要再次施加负荷。
减压和定心
√尝试球类游戏
对于精英等工作压力大的人来说，患精神疾病的风险更高，更需要调整心态。 运动是减轻压力和焦虑的有效方法之一。 在此过程中，可以接触大自然，增加人际交往，分泌更多的快乐荷尔蒙（内啡肽）。
对于这群人，不要刻意选择剧烈运动或剧烈运动，否则容易导致挫败感，降低运动积极性。 可以试试乒乓球、网球、篮球等休闲球类运动，也可以练习一些太极拳、气功等中国传统功法，缓解心理压力，改善睡眠。
此外，一起运动还有助于调节情绪，释放压力。
不建议只在心情不好的时候才运动。 背负压力或负面情绪，不仅不能减轻压力，反而容易导致精神紧张和身体疲劳。
精益获得者
√力量训练控制强度
瘦不等于健康。 当男性体脂率低于20%，女性低于25%时，可能会出现肌肉少、线条不明显、局部脂肪多等问题。 一个更健美的身体。
力量训练最重要的是强度控制，可以用最大重复次数（RM）来衡量。
比如你在做哑铃弯举的时候，最大可以承受的重量是5公斤，可以做8个弯举，到第9次就不能再做弯举了。 此时你的运动强度为8RM，即举起这个重量8次。
理解了上面“RM”的含义后，我们建议增肌的人每周可以进行3~4次力量训练（最好隔天一次）。
另外，可以选择不同的部位进行力量训练，比如周一练腿，周三练腹，周五练臂，周日练胸背，让局部肌肉得到充分休息。 结束后注意补充适当的蛋白质和碳水化合物。
需要提醒的是，肌肉修复的最佳时间是在睡眠期间。 力量训练后获得充足的睡眠有助于修复受损的肌肉纤维。
