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髋外展肌群和髋内收肌群过紧的危害

髋内收肌群(Hip Adductors)与髋外展肌群是呈现拮抗关系,而臀中肌(Gluteus Medius)是属于髋外展肌群之一,负责稳定骨盆与外展的动作,而对于大部份的运动员来说,僵紧强壮的髋内收肌群与无力的臀中肌是十分普遍的状况,但将造成所谓跑者膝甚至是前十字韧带受伤。

臀中肌是负责稳定骨盆与外展的工作,而髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。当其中一方的太过僵紧或强壮时,失去平衡而增加受伤的风险。

而大部份的运动员处于僵紧强壮的髋内收肌群,并伴随着无力的臀中肌,这是十分普遍的状况,造成膝盖呈现“Valgus(外翻)”的状况,也就是膝盖更往身体中线的方向移动,造成所谓跑步膝或是ACL受伤

有二种改善的方式“伸展髋内收肌群”或“强化臀中肌”。

强化臀中肌(侧卧抬腿)

而在这边谈的不是“伸展”的方式,而是谈到“强化臀中肌”的方式。

静态伸展会降低神经系统的敏感度,而敏感度降低的意思是说“髋内收肌群不会在不该启动的时候启动”。不能让髋内收肌群过度敏感,我们需要的是让髋内收肌群知道“如何”及“何时”不做事。

因此伸展髋内收肌群也有助于改善。

强化练臀中肌有很多的方式,而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”,以下有二个示范,大家可以参考看看: