健身是体育运动的一种，如各种徒手健美操、健美操、体操以及各种自抗力动作等。 体操和瑜伽可以增强力量、灵活性、增加耐力、提高协调性以及控制身体各部位的能力，从而使身体变得强壮。 下面小编为大家整理了如何制定科学的健身计划。 欢迎阅读并收藏。
如何制定科学的健身计划
1、养成早上早起40至60分钟的习惯；
2、早上起床后，先出去跑步，直到身体微热，作为每天早晨运动前的必要准备；
3、做广播体操，或者学习一些武术的基本动作。 注意：刚学武术时，不需要精神上的相似，但一定要追求形体上的相似。 只有这样，你才能确保你的动作符合习武者的要求；
4、每天早上锻炼时，深呼吸，一口气用力向天空呼喊（可以锻炼和提高肺活量）。 多做俯卧撑。 有条件的话，多挂单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上为最佳）；
5、每天睡前准备一杯开水。 早上起床后第一件事就是在冷水中加入一些热水喝掉（一是稀释了睡眠后体内的血液粘稠度；二是有利于运动，不会出现不良情况）血液供应和供氧不足；第三，有清理体内垃圾的作用，提高人体消化功能，有利于长肉，特别是长筋肉）。 早上起床空腹喝水后，每天都喝。 每次必须喝400毫升以上；
6、每天早上一定要吃饱，中午也一定要吃好、吃饱。 鸡、鸭、鱼、肉都可以随心所欲地吃。 但晚餐：一是面食最好不要吃太多；二是面食最好不要吃太多。 第二，鸡、鸭、鱼、肉最好不要吃太多。 第三，吃得好，不要吃得太饱（因为晚餐的上述三项可能是脂肪（肥肉）摄入过多和筋肉（瘦肉）摄入不足的主要原因）；
7、晚饭后两小时，可以出去散步，做俯卧撑，挂单杠、双杠，或者用哑铃做仰卧起坐。 锻炼直至身体变暖，待身体适应后再增加活动量；
8、到新华书店或网上购买或下载一些关于身体防护、体育锻炼防护和武术的书籍，以及体育锻炼的技术要领、注意事项、简单的武术套路等。 认真学习之后，就可以进行具体的练习和实施。 好的。
99药剂师温馨提醒：在实施了自己的健身计划后，如果发现自己一直处于没有进展或没有成功的停滞状态，一定要评估一下自己的计划或实施情况，找出问题所在。 用它来调整您的计划或实施过程。
哑铃健身计划
只要你有一对哑铃，有系统的锻炼计划，并且坚持不懈，你就可以成功。你是一个初学者。 我会为你安排一个基本的健身计划。 如果坚持几个月，就会有意想不到的结果。 祝你早日达到自己理想的身材。
周一，胸肌+肱三头肌训练
(1)哑铃卧推10-12RM x3组
(2) 哑铃飞鸟 10-12RM x3 套
(3)俯卧撑15-20(次)x4组
(4)坐式单臂颈背臂屈伸：8-12RM（次）x3组
(5) 站立臂屈伸：8-12RM（次）x3组
周三，背部+二头肌训练
(1)哑铃划船：8-12RM（次）x4
(2)宽握引体向上：8-12RM（次）x4
(3)窄握引体向上：8-12RM（次）x4
(4) 坐式弯举：8-12RM（次）x3组
(5)站立哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组
周五，腿部+肩部训练日
(1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
(2)哑铃弓步8-10RM x3组
(3) 哑铃举重8-10RM x3套
(4) 站立哑铃推举10-12RM（次）x3
(5)哑铃侧平举10-12RM（次）x3
(6)哑铃前平举10-12RM（次）x3
男子健身计划
做早餐锻炼手臂
早餐做个煎蛋卷，一臂拿起小煎锅，准确地接住煎蛋卷。 多么酷炫、流畅的动作一气呵成！ 因为做这个动作时需要双腿分开站立，腰部挺直，手臂用力。 日复一日，你会在不经意间完成前臂和腿部肌肉紧绷的训练。
午休后拖地健身
不要小看擦地板的作用。 无论你用抹布还是拖把，无论你使用什么方法或工具，你的手臂、腰部、腹部、大腿、小腿……都必须用力。 不过小编还是建议使用抹布，因为跪在地板上的同时可以伸展手臂和腿部，这样可以有效帮助延长肌肉线条。 锻炼时保持地板清洁。 这时候可以适时给予一点奖励和一个吻。
购物时散步放松一下
在家待了一天，一定要出去走走，最好的时间当然是买菜了。 停止懒惰地使用交通工具。 步行去买菜是一种环保又健康的举动。 您可以一边呼吸新鲜空气，一边晒太阳。 您可以一边提神醒脑，一边锻炼身体。 每天步行20分钟，可以为全身肌肉提供温和、舒缓的锻炼。 手里有了水果和蔬菜，继续做一些基本的手臂练习也是不错的。
睡前床上运动
不要有邪恶的想法。 小编说的是经常锻炼。 首先，侧躺在床上，弯曲一只手臂支撑身体，双腿并拢，用脚保持平衡。 慢慢抬起腰部，将身体向一侧伸直。 改变方向，重复此动作10次。 这个动作可以快速有效地收紧腰腹背部肌肉，短时间内缩小腰围，拥有迷人腹肌。
男士健身完全指南：20岁加强增肌
对于这个年龄段的男性来说，身体各部位的机能都处于巅峰状态。 这时可以采用强化练习，使肌肉强壮、发达。 这段时间锻炼的效果可以作为身体健康的“储备资源”，让你终生受益。 通过锻炼肌肉，心肺功能会得到改善，耐力水平会达到顶峰，整体身体素质会迅速提高，甚至男性特征也会更加凸显。
肌肉锻炼最好每周进行3次，每次30分钟左右，最好每隔一天进行一次。 方法是先进行热身运动，慢跑10-15分钟，并做一些伸展运动。 这样做是为了防止运动损伤，因为一些年轻时不严重的损伤，到了老年后很可能会造成大问题。 然后进行重力练习，尝试举起哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大递增，重量由轻到重递增。 每次这样做约10-12次，直到你的肌肉感到疲倦时，停下来休息几分钟。 还可以选择俯卧撑、引体向上等动作。 总之，胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿部肌肉都要得到充分的锻炼。 当然，也需要一些帮助。 有氧运动。
男士健身完全指南：30岁注重灵活性锻炼
谁说女人只练柔韧性？ 良好的灵活性对于男性同样重要。 一旦到了30岁，男性体内的关节和骨骼就会变得脆弱。 尤其是缺乏运动或有错误运动习惯的人，还会出现关节疾病。 为了保持骨骼和肌肉的韧性，应加强这方面的锻炼。
每天可以进行10-15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部。 工作休息时可以采用以下动作：双手伸向脚趾、仰卧抬腿、身体两侧伸展。 你也可以去健身房学习一套特定的灵活性练习。 这个年龄段的人仍然可以选择大部分的锻炼项目，但如果你已经几个月没有锻炼了，就应该逐渐恢复锻炼。 运动前最好先做一下心肺功能检查。
男士健身完全指南：40岁保持身材是关键
人到了中年，最容易出现大腹便便、身材走样的情况。 40岁以上的男性应坚持中等强度的运动，选择适合自己的运动项目。 这样不仅可以保持身材，还可以预防高血压、心血管疾病等常见疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走等中等强度的运动。 你还应该做一些力量练习来防止肌肉老化，比如哑铃推举。 注意重量不要过重，但练习次数可以增加。 这个时候一定要制定自己喜欢的健身项目并坚持下去，为晚年健身打下基础。
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