第一部分：您的食物基础知识
健美饮食当然由各种食物组成，但也可以由各种营养素组成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。 为了更有效地控制饮食，健美运动员应该准确地知道每天应该摄入多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪。
定量和按比例消耗这些营养素可以帮助评估任何健美饮食的充足性。 其他营养素如水和纤维也是健美运动员所必需的，因此它们是每个人必须认真考虑的因素。
1、补充足够的蛋白质
建议健美运动员每磅体重每天至少摄入1克蛋白质，对于增肌有困难的人来说，最低摄入量甚至可以高达2克。 不同身体素质的健美运动员对蛋白质的摄入量要求不同，但上述最低摄入量保证了增肌最基本的数量要求。 如果您体重不足或身体维持功能所需的能量过高，您可能比其他同等身高的健美运动员需要更多的蛋白质。
2、补充充足的碳水化合物以供给能量
您的身体可以使用蛋白质、碳水化合物或脂肪来获取能量，但当您努力训练时，您的身体会开始优先考虑碳水化合物。 补充足够的碳水化合物可以让你的身体更容易地利用碳水化合物本身作为能量供应，从而确保更有效地利用蛋白质和脂肪。
3.强调碳水化合物的缓慢吸收作用
复合碳水化合物由所谓的多糖的长链组成。 大多数（但不是全部）复杂碳水化合物会被缓慢吸收。 比如全麦食物（全麦面包、意大利面、燕麦片、黑米等）、红薯等，吸收都很慢。 相比之下，白面包和白土豆也是多糖，但它们不是。 它很快被吸收。 缓慢吸收的碳水化合物可提供更长久、更持续的能量供应，尽管它们转化为身体脂肪的可能性较小。 当您锻炼肌肉时，尝试每天每磅体重摄入最少 2 克、最多 3 克的碳水化合物。 如果您正在减脂过程中，只需要将碳水化合物的总摄入量减少到每磅体重1克即可。
4.不再强调简单碳水化合物
除了锻炼后的膳食外，健美运动员应该尽量减少简单碳水化合物或简单糖的能量摄入。 简单碳水化合物吸收迅速，尤其是液体形式时，并且由于它们几乎不含或不含脂肪，当然也不含固体食物，因此这不会阻碍简单碳水化合物在胃肠道中的吸收。 高速传输。 大量的简单碳水化合物会触发胰岛素的释放，因此有必要在训练后食用，但其他时间则不然，因为胰岛素会促使身体将刚刚摄入的糖转化为体内脂肪。 因此，如果健美运动员想保持低体脂，单糖含量高的食物是最糟糕的食物。
5.限制饱和脂肪的摄入，避免反式脂肪酸
如果以上两种脂肪过量，就会增加患心脏病的风险。 当然，它很容易导致其他健康问题。 他们也在逐渐蚕食健美的成果。 脂肪通常存在于加工食品中，例如饼干、饼干和其他烘焙食品。 饱和脂肪通常存在于质量较低（又称为脂肪较多）的肉块中。
6.吃健康的脂肪
含有不饱和脂肪的食物，尤其是不饱和脂肪，是健美运动员的最佳选择。 不要被健美运动员的饮食保证低脂的想法所误导，因为“低脂”指的是饱和脂肪和反式脂肪酸。 Omega-3 脂肪酸存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉生长和保持低脂肪状态的荷尔蒙环境非常重要。 其他不饱和脂肪，例如橄榄、鳄梨、坚果、种子、橄榄油和菜籽油中的不饱和脂肪，也可以为健美运动员增强肌肉提供很大帮助。 除非需要快速减脂，否则日常饮食中一般应保持20%-30%的脂肪摄入量。
7.计算卡路里
当我们详细分解健美饮食时，营养成分是按百分比讨论的。 例如，推荐的淡季饮食比例是50%来自碳水化合物的能量、30%蛋白质、20%脂肪。 要严格做到这一点，您需要了解以下有用信息：碳水化合物每克产生大约 4 卡路里，蛋白质每克产生 4 卡路里，脂肪每克产生 9 卡路里。 这些卡路里值的差异可以解释为什么健美运动员即使采用低脂饮食，也需要注意来自脂肪的卡路里以及来自碳水化合物和蛋白质的卡路里。 如果你想增加体重，每磅体重至少需要 20 卡路里。 如果你是雕刻线条，那么每磅体重所需的热量应该减少到15个单位或更少。
8.每天至少喝1加仑水（约4L水）
水对于人类健康非常重要，当然对于肌肉生长也非常重要。 从蛋白质合成到消化和吸收问题，几乎所有问题都可以从充足水分的身体中受益。 持续喝水可以促进血液中营养物质的流动，并将其输送到肌肉细胞的整个循环过程。 水也是许多矿物质的重要来源。 但不要一次性喝一加仑或更多的水。 相反，应该在一天中慢慢地喝。 这对于保持高蛋白饮食的健美运动员尤其重要，当然对于那些使用肌酸的人，以及那些服用脂肪燃烧或其他影响保水的补充剂的人来说尤其重要。 请记住，水可以滋养您的肌肉。 水还可以让你保持体形，研究表明，两餐之间喝两杯水就可以提高你的新陈代谢率。 水是维持生命的重要物质，对于健美运动员来说更是不可或缺。 在两餐之间喝 2 品脱水（约 1 升），尽量保持每天推荐的 1 加仑水。
9.注意纤维食物
大多数声称可以健美和增强肌肉的食物通常纤维含量较低。 然而，健美运动员需要足够的纤维食物才能达到理想的增肌效果。 健美运动员必须利用饮食中的膳食纤维，这些纤维来自复杂的碳水化合物、水果和蔬菜。 尝试每天至少摄入 30 克纤维，如果您的饮食热量较高，则应摄入更多纤维。 如果您的饮食不能提供足够的纤维，请考虑在日常饮食中添加纤维补充剂。
10.吃肉可以增强肌肉
对于寻找增肌食物的健美运动员来说，任何形式的蛋白质都是不错的选择，但脂肪含量较低的肉类显然是更好的选择。 火鸡、鸡肉、牛肉和其他肉类几乎都是完全蛋白质，这意味着它们几乎含有人体所需的所有氨基酸； 也就是说，其他形式的蛋白质，特别是大米和蔬菜中的蛋白质，往往含有的氨基酸种类并不全，所以作为蛋白质的来源，我们把植物蛋白作为次要考虑。 为了获得最佳的增肌效果，建议健美运动员尽量每餐吃一些动物蛋白。 鸡肉和火鸡胸肉除了是最好的肉类选择之外，也是低脂肪的红肉。
11、脂肪和低脂鱼都应该吃
鱼是蛋白质的极好来源，健美运动员应该定期食用。 然而，不同的鱼含有不同的脂肪。 某些类型的鱼含有大量健康脂肪，而另一些则含有很少的各种脂肪。 与其他结构紧凑的蛋白质不同，虽然低脂肪含量是我们通常考虑的因素，但高脂肪含量的鱼对健美运动员更有利。 例如，鲑鱼和沙丁鱼是omega-3脂肪酸的极好来源，它可以增强人体的免疫系统，同时帮助肌肉恢复和生长。 除了许多好处外，这些鱼还可以帮助减肥。 帮助。 低脂肪的鱼，如罗非鱼，也是很好的蛋白质来源。 所有健美运动员，无论采用何种健美饮食或训练方案，都需要尝试每周两次吃 8 盎司（226 克）的多脂鱼。
12.乳制品和鸡蛋是蛋白质的良好来源
鸡蛋是蛋白质的来源，营养丰富，易于烹饪，易于消化。 它们也相对便宜。 如果您正在寻找低热量的蛋白质来源，吃蛋清是完全可以的。 如果需要补充健康的脂肪、卵磷脂等营养物质，也可以吃蛋黄。 鸡蛋可以蒸，因此煮鸡蛋很容易随身携带，而且也非常适合作为两餐之间的餐点。 与鸡蛋一样，乳制品是蛋白质饮食的不错选择。 第一餐还有其他主餐。 牛奶中的蛋白质（包括酪蛋白或乳清蛋白）具有许多营养价值。 脱脂牛奶很棒，因为它价格便宜，而且可以作为蛋白质、钙和其他营养素的稳定来源。 脱脂奶酪是一种从牛奶中提取的奶酪。 它是健美运动员首选的优质蛋白质。 当然，你可以找到很多低脂或无脂的品种，而且价格也不是很贵。 无糖酸奶也是很好的蛋白质来源，含有有益细菌，有助于身体的免疫系统，帮助身体提高吸收效率。
13.适时吃谷物和淀粉类食物
一些健美运动员故意避免谷物，例如糙米和全麦产品，因为它们主要是碳水化合物。 其他谷物食品包括一定比例的面粉，例如燕麦片和面包，它们通常包含在健美饮食中。 一般来说，您应该在饮食中加入谷物，但要注意它们如何影响您的身体状况。 有些健美运动员每天吃一点这些东西就能收到一定的效果。 其他人则需要根据具体情况决定吃多少。 一般来说，所有健美运动员都应该选择各种加工过的全谷物食品。
14.每天吃蔬菜
蔬菜是最容易被忽视的健美营养素之一。 有些健美运动员对蛋白质和复合碳水化合物的摄入量非常严格，但在蔬菜的数量和品种上却做得不够。 健美运动员每天应尽量吃5至6种蔬菜。 为了满足您的需求，尝试每餐至少包含一种蔬菜。 蔬菜不仅提供其他健美食物所缺乏的东西，还提供大块纤维和纤维，帮助您有效吸收高蛋白饮食。
15.水果提供营养和纤维
许多健美运动员在水果上的开支很少，因为他们认为自己已经吃完了蔬菜。 水果是纤维、碳水化合物、抗氧化剂和多种营养素的极好来源，而且大多数水果都慢慢吸收碳水化合物。 水果还提供许多健美食物中没有的营养素。 你应该吃不同种类的水果，每天1个（或更多）或1个（或更多）。 水果是训练前摄入碳水化合物的最佳来源。
第二部分：补充建议
补充剂是健美营养策略的重要组成部分，但它们只是其中的一个组成部分。 如果你记住了这一点，你就会接触到补充剂的复杂知识。
16. 服用补品的智慧
补充剂是帮助您实现目标的工具。 它们不是神奇的药片和神奇的药水，可以让你获得你想要的身体。 您必须明智地使用这些补充剂并充分利用它们并达到合理的期望。 你必须坚持训练并严格控制饮食。 如果您刻苦训练并在需要时正确使用补充剂，您将获得使用补充剂的好处。
17. 使用蛋白质补充剂
在休息日至少补充一次蛋白质补充剂，在训练日至少补充两次蛋白质补充剂。 如果您选择优质制造商的产品，时间会告诉您每天可以从补充剂中额外获得 40-80 克蛋白质。 当然，这样的产品可以帮助您达到FLEX推荐的蛋白质消耗标准（每磅重量至少1克）。 这种蛋白质的摄入量足以加速肌肉生长，而且通常在使用新的蛋白质补充剂后4个月内效果尤其明显。 重要的是要注意饮食中蛋白质的摄入方式。 高蛋白质需求和限制热量摄入使得蛋白质补充剂的作用尤为重要。 训练前 30 分钟内应摄入约 20 克蛋白粉，例如乳清蛋白，训练后应立即摄入 40 克。 在休息日，你可以选择在两餐之间摄入至少40克蛋白质作为零食。
18.服用肌酸
选择肌酸补充剂可以给健美运动员带来巨大的好处，包括从高强度重量训练中更快恢复、减少训练后的肌肉酸痛以及增加肌肉大小和力量。 您可以在训练前（立即）或训练后（立即）服用 3-5 克肌酸。
19.尝试β-丙氨酸
这种氨基酸与肌肉中的组织氨基酸混合形成肌肽。 肌肽含量较高的肌肉具有更强的力量和耐力。 研究表明，服用β-丙氨酸作为肌酸补充剂的健美运动员比只使用肌酸的健美运动员可以锻炼出更多的肌肉。 训练前（立即）或训练后（立即）服用 1-2 克。
20. 使用多种维生素或多矿物质补充剂
每天早餐或晚餐时服用复合补充剂也是肌肉生长的保证。 这些维生素中的任何一种的缺乏都会破坏肌肉建设的蓝图。 快速即食食品的世界与健美训练的需求相结合，可能会让您陷入营养不足的困境。 显然忽视营养素是不好的。 一个硬汉的头脑可能对这些矿物质非常感兴趣，并认为它们是必需的，并且它们对于增强肌肉和燃烧脂肪非常有用。
21.混合你的抗氧化产品
混合你的抗氧化产品； 良好的抗氧化剂混合物可以通过分解高强度训练期间和之后形成的自由基来发挥良好的抗氧化作用。 对于抗氧化剂，您可以参考FLEX推荐的产品：维生素E 400-800国际单位（IU）、维生素C 500-1000毫克、硒200微克。 其他抗氧化剂是从日常食用的水果和蔬菜中获得的。
22.服用谷氨酰胺
这种补充剂众所周知的功能是提高人们的免疫力。 谷氨酰胺不仅是体内分布最广泛的氨基酸，也是健美运动员非常重要的物质。 如果你在训练和饮食方面无法达到你的期望，在补充剂中安排谷氨酰胺可以确保你的肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储备，这将有助于你增加肌肉质量和恢复。 。 现在我们也确信谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，提高新陈代谢率。 早餐、训练前、训练后和睡觉前可以摄入5-10克谷氨酰胺。
23.补充精氨酸
也尝试在补充剂中添加精氨酸。 精氨酸是一定条件下的必需氨基酸，长期以来被健美运动员用作促进生长激素释放的辅助物质。 研究表明，精氨酸可以帮助伤口自愈。 训练后，用不了多久，受伤的部位就恢复了。 精氨酸还可以通过将其转化为NO产物来促进体内的血液流动，从而促进肌肉的生长和力量的增加。 早餐前、训练前30-60分钟和睡觉前30-60分钟，这些时间可以摄入3-5克精氨酸。
24. 增加矿物质摄入量
获取额外的钙和镁。 如果您曾经见过每天只需服用一次的多种维生素包装上的含量标签，您应该注意到有一个“矿物质含量”栏，其中会列出部分矿物质元素列表。 尽管您需要的某些元素可能在清单上，但大多数复合维生素产品所含的钙、镁、钾和其他元素仅远远低于您的日常需求。 钙有助于创造脂肪燃烧的代谢状态，镁有助于提高训练表现，钾有助于肌肉细胞生长。 每日复合维生素中所含的矿物质只是一种辅助营养素。 为了弥补这种矿物质的缺乏，你需要每天补充1000毫克的钙（或2-3杯脱脂乳制品）、450毫克的镁以及每天一些水果和蔬菜（以帮助补充钾）和其他营养素）。
25.尝试酪氨酸
服用酪氨酸补充剂可以防止因睡眠、训练压力或使用生热补充剂而导致的过度使用。 我们建议每天早些时候吃 1-4 克。 一项针对军事人员的研究表明，酪氨酸有助于提高高强度训练期间的表现。 它是刺激去甲肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前体。
26.不要忽视OMEGA-3
希望含有 OMEGA-3 脂肪酸的补充剂（例如鱼油）的潜力能够得到重视。 鱼油胶囊中存在的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）对于刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和划伤、改善人们的情绪和认知能力具有极好的效果。 关于菜籽油的作用。 早餐和晚餐时可以食用1-3克鱼油。
27.摄取ZMA
ZMA（锌镁酸）是锌和镁的特殊化合物。 ZMA 补充剂的好处是它有助于恢复，因为它可以改善睡眠，提高合成代谢激素水平，并增加更多的肌肉和力量。 为了获得最佳效果，请在睡前 30-60 分钟空腹服用 ZMA。 剂量基于标签上显示的推荐剂量。
28. 葡萄糖胺和软骨素有助于恢复
葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。 软骨素是形成结缔组织的主要物质，在软骨中含量较多。 通常，这两种与软骨相关的成分会混合在一起制成补充剂。 健美运动员可以使用葡萄糖胺和软骨素来预防关节损伤和关节疼痛。 每日总摄入量可为1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。 这些剂量应分为早上一剂和晚上一剂。
29.支链氨基酸的摄入
支链氨基酸通常称为支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 这三种氨基酸，尤其是亮氨酸，已被证明就像钥匙一样，可以解锁刺激深层肌肉纤维生长的过程。 通常，您可以在早餐、训练前、训练后以及晚上作为零食服用 5-10 克支链氨基酸。
只有在努力训练的同时遵循常规的补充方案，您才能真正从补充中受益。
30.维生素C可以帮助你快速康复
维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，有助于激素、氨基酸和胶原蛋白的合成。 它还可以保护免疫系统细胞免受损害，并确保这些细胞更有效地工作。 人体不能储存维生素C，因此必须经常摄入。 多种维生素含有维生素 C，但专门服用额外的维生素 C 将确保您不会缺乏维生素 C。 每天可以服用1000-2000毫克。
31、维生素E也是最好的选择
这种抗氧化剂更多地用于保护身体组织。 维生素E的作用就像防腐剂，可以防止体内的许多物质被破坏。 维生素 E 还可以延长红细胞的寿命，并且是肌肉正确利用氧气所必需的。 健美运动员每天应摄入400-1200IU的维生素E。 一般早餐时服用维生素E 400IU，另外400-800IU作为训练后补充。
32.开始喝绿茶
你可以开始喝绿茶作为补充，以加快新陈代谢，促进脂肪燃烧。 当然，喝绿茶叶对您的健康还有更多好处，例如促进关节恢复。 研究表明，绿茶中的活性成分——表没食子儿茶素没食子酸酯（实在不知道专有名词这么复杂，所以大家就以为是茶多酚之类的）——它的功效更接近于补充剂。 药水而不仅仅是茶。 每餐前喝500毫克绿茶，每天2-3次，希望喝绿茶成为你生活中的愿望之一。
第三部分：饮食技巧
以下饮食策略可以很好地帮助您实现特定目标。 也许你的目标总是在变化，从增加肌肉质量到减少体脂，或者其他什么，所以以下方法总能满足你的需要。
33. 吃一顿丰盛的早餐
饮食总是建议大家吃一顿丰盛的早餐，主要以蛋白质和复合碳水化合物为主。 无论你是在减脂，还是在努力增肌，丰盛的早餐都能有效让你的新陈代谢处于良好的状态，给你充足的热量和营养，让你开始新的一天，保持充沛的精力。
34. 一日多餐
几乎所有健美运动员都应该在一天中尽可能多地进食，尽量确保休息日每天至少进食 5 次，训练日至少进食 7 次。 你每天必须以不同的方式和品种吃饭。 这样可以保证体内微小物质和各种微量营养素的不断流动，促进肌肉生长。 持续的能量供应可确保您的新陈代谢率提高，以便您可以利用能量而不是将其储存为脂肪。
35、每餐都应补充蛋白质
除了一日多餐之外，每餐重点补充蛋白质也是最好的选择。 如果您每餐至少摄入 20 克蛋白质，那么就很容易达到每磅体重至少 1 克的每日蛋白质摄入目标。 作为额外的好处，氨基酸持续流入您的身体可以防止肌肉组织的分解。
36. 训练前应少食多餐。
过去有句俗话，叫空腹训练。 但研究表明，作为训练前的小零食，建议补充20克蛋白质，如乳清蛋白，以及20-40克缓慢吸收的碳水化合物，如水果，应在训练前食用（15- 30分钟）消耗可以提供训练时所需的能量，并协助训练后肌肉的恢复和生长。
37、训练后可以摄入简单碳水化合物和蛋白质
训练后是一个关键的营养窗口。 此时，您的身体需要50-100克可以快速吸收的碳水化合物。 这实际上取决于您的体型、饮食和训练。 这种补充将恢复因重量训练而耗尽的糖原储备，同时还提高水的利用效率和蛋白质合成。 除了在训练后快速补充 40-60 克蛋白质之外，您还为身体提供了构建大块肌肉的原材料。 蛋白质补充加上少量简单碳水化合物是理想的组合，因为它更容易吸收。
38、训练后不久就可以吃一些固体食物。
我们认为，训练后膳食补充剂有两层含义。 第一种膳食补充剂来自液体蛋白质恢复饮料和快速消化的碳水化合物（之前已经提到过）； 第二次补充，大约一个小时后，我们需要吃一些固体食物，而且以高蛋白质为主。 如果你正在锻炼肌肉，这顿饭中应该包含大量吸收缓慢的碳水化合物（60克或更多），例如黑米、红薯和全麦面包。 如果你正在减脂过程中，最好少吃碳水化合物。 例如，可以主要吃蔬菜和少量慢效碳水化合物（25-50克）。 除了早餐之外，像这样的固体零食也是一天中最重要的零食之一，因为它有助于恢复和增强体力。
39. 当天晚些时候少吃碳水化合物
虽然建议您在训练前后消耗几乎一天中所需的所有碳水化合物，但我们还建议您随着一天的进行逐渐减少碳水化合物的摄入量。 当天晚些时候，尤其是训练后吃过几次饭后，您使用较少的能量来为运动提供能量，此时更容易将其储存为脂肪。
40.睡前吃蛋白质餐加速身体生长
防止身体利用肌肉储备获取能量的最佳方法之一是在晚上准备睡觉前快速摄入适量的蛋白质。 睡前摄入约20-50克缓慢吸收的蛋白质，这将为你的身体提供足够的营养来修复和增强肌肉。 一份酪蛋白是睡前理想的营养补充； 当然，脱脂奶酪也是一个很好的替代品。
