4个最常见的减脂陷阱——看看你掉进了几个？ （还赠送保姆级减脂方案）
经过漫长而艰苦的增肌过程后，想要让自己的肌肉线条锋利如刀，减脂是一个绕不开的话题。 然而，只有少数练习者能够达到雕塑身材，因为减脂过程中的几个大陷阱很容易让人陷入困境，难以达到目标。
1、热量差距太大
大量的热量赤字会迅速触发代谢保护，身体会立即采取一系列“抵抗对策”。
首先，大量的热量不足会导致瘦素水平急剧下降，从而引起三种不良反应：
饥饿感和食欲增加——你的身体会试图强迫你吃更多的高热量食物；
·抑郁的迹象——抑郁的情绪可能会导致“报复性暴饮暴食”。
·身体认为发生了饥荒，并主动降低新陈代谢率以维持生命。
其次，胃饥饿素的分泌增加，增强饥饿感。
最后，热量赤字越大（尤其是碳水化合物含量极低的饮食），训练期间需要调动的能量就越多，皮质醇水平就越高。 当皮质醇在正确的时间分泌时，它有助于减肥。 然而，长期高水平的皮质醇会抑制T4（甲状腺素）转化为T3（T3对于提高代谢率至关重要），成为减脂路上的绊脚石。
正确的做法：减脂初期从较小的热量缺口开始，慢慢减少热量摄入（慢到欺骗身体），以保持稳定的减脂速度。
2.长期使用大容量训练
你一定听说过“要减脂，必须做大量运动”这句话。 如果整个减脂期都进行大运动量训练，无异于把自己困在茧里。
大容量、短间隔、接近力竭的复合训练会刺激身体分泌大量皮质醇，这在短期内是有益的。 如果这种情况持续整个减脂期，就会导致睾酮水平下降，肾上腺素能受体脱敏，产生能量低下、恢复能力受损等负面影响。
正确做法：减脂最初的重点应该是维持训练强度（体重）和减量。 其次，注重训练效率，每周安排3-4天训练，采用全身训练，每次训练时做3-4个复合动作。 预留一天的隔离训练来加强薄弱的肌肉群。
随着减脂的进展，逐渐增加训练量。
3、不合理的有氧运动
正确进行有氧运动不会失去肌肉。 但过于频繁、过于剧烈、持续时间过长的有氧运动，会导致身体很快产生抵抗力和适应，有氧减脂的效果就会大打折扣。
例如，一些 CrossFitter 每天训练 2-3 小时。 这些人即使严格控制饮食，也很难减少体内脂肪。 这是因为他们逐渐适应了过度训练，在运动模式相对不变的情况下，减脂效果越来越弱。
许多训练者在减脂的第一周会进行5-6天60-90分钟的有氧运动。 当减脂速度减慢时，他们就无能为力了——继续增加有氧运动是不现实的。 更重要的是，大量的有氧运动会增加皮质醇水平，导致恢复损伤、肌肉损失和神经疲劳等问题。 得不偿失。
正确的做法：事实上，您甚至可以在减脂的早期阶段减掉大量的脂肪，甚至不需要任何有氧运动。 不要目标太高，用尽可能少的有氧运动来维持稳定的减脂率，并随着减脂过程的进展逐渐增加有氧运动的持续时间和强度（例如减脂后期使用HIIT） ）。
4.错误的低碳水化合物+低脂肪饮食
减肥是一个情绪驱动的过程。 大多数教练的饮食习惯往往过于激进，减少碳水化合物和脂肪的摄入。 低脂肪、低碳水化合物饮食对于普通锻炼者的激素水平、压力管理和心理健康来说可能是一场灾难。
首先，如果蛋白质摄入量达到总热量的60%-70%，身体就会优先使用蛋白质作为燃料，以增加肌肉分解。
其次，当减脂速度减慢时，饮食中没有空间减少脂肪和碳水化合物，只能减少蛋白质摄入，进一步导致肌肉流失。
正确做法：减肥期间，饮食要么低脂肪，要么低碳水化合物。 除非有特殊情况，尽量不要两者都低：
·低脂饮食：摄入的食物主要是蛋白质和碳水化合物
·低碳水化合物饮食：摄入的食物主要是蛋白质和脂肪（如生酮饮食）
·均衡饮食：碳水化合物和脂肪的比例相同。 蛋白质摄入量占总热量的30-40%，碳水化合物和脂肪分别占30-35%。
总结：减脂计划需要循序渐进，不能操之过急。 毕竟先开团，先出牌，通常不会有什么好结果。
保姆级减脂计划
第一阶段：增加身体燃烧脂肪作为能量的比例。
力量训练：高强度、最低限度糖原依赖性（大容量）训练。 每周3次全身训练，以复合动作为主。 每组时间不要超过20秒，组间休息3-4分钟。 每组4-6次，每个动作2-3组热身，正式组3-4组。 第四天训练是“补充训练”——为需要滞后的肌群安排4-6个孤立动作，每个动作2-3组，每组8-12次。
有氧运动：2-3 次持续时间不超过 20 分钟的低强度稳态有氧运动，最好在非力量训练日进行。
饮食计划：低碳水化合物、高脂肪饮食可以提高脂肪燃烧效率。 在训练前后分配大部分碳水化合物。 剩下的几餐只消耗蛋白质和脂肪。
总热量大约是体重（磅）的热量系数（12-14倍）。 例如，如果您的体重为 200 磅，那么您最初的减肥热量摄入量约为 2,500 卡路里。 如果你比较瘦，那么热量系数就取较大的值，反之亦然。 维持一段时间，根据体重变化进行调整：
·如果您的体重每周稳定减轻 2-3 磅，请保持当前的摄入量。
如果您减掉的体重少于 2 磅，请减少热量摄入（从 13 磅减少到 12 磅，或者从 12 磅减少到 11 磅，等等）。
·如果体重减轻超过3磅，增加热量摄入。
第二阶段：逐渐增加训练量和有氧运动以燃烧更多卡路里。
力量训练：每周坚持3次全身训练和1次补充训练。 全身训练的动作、节奏、组数不变，但重量减少为每组8-10次，组间休息减少为2-3分钟。 您可以在训练结束时添加 1-2 个隔离动作。 补充训练日，第一阶段增加递减组/暂停组等高级训练技巧。
有氧运动：每周保持2-3次有氧运动。 5分钟热身后，进行5-6分钟的HIIT（15秒全力以赴，45秒放松），然后进行25-30分钟低强度有氧运动。
饮食：总热量摄入量与第一阶段最后一周相同。 随着训练量的增加和皮质醇水平的增加，碳水化合物的比例需要增加，脂肪的比例相应降低，而蛋白质的摄入量保持不变。
假设此阶段摄入2300卡路里热量和200-250克蛋白质（800-1000卡路里）。 然后将剩余的 1,300 卡路里平均分配给脂肪（650 卡路里，约 70 克）和碳水化合物（650-1,000 卡路里，约 165-250 克）。
训练前后和晚餐要优先保证碳水化合物的摄入，即使是训练后的减脂期！
第三阶段：开启“野兽模式”，全力以赴，在3-4周内尽可能减掉多余的脂肪。
力量训练：每周3次全身训练，每次3个超组（上半身+下半身），共6个动作，每个动作3-4组，每组10-12次。 组间休息30-45秒，组间休息90-120秒。
补充训练日，可以继续进行孤立动作，也可以进行抗撬、翻胎等体能训练。
有氧运动：每周2-3次有氧运动（非训练日），进行6-8分钟的HIIT（30秒全力以赴，30秒放松），然后进行25-30分钟的低强度有氧运动。 另外，每次力量训练后增加20分钟的低强度有氧运动。
饮食：总热量摄入与第二阶段最后一周相同。 要提高训练能力，在蛋白质摄入量不变的前提下，应进一步增加碳水化合物的摄入量，相应减少脂肪摄入的比例。 两者的热量比为7:3。
如果这个阶段摄入的热量是2200卡路里，蛋白质250克（1000卡路里）。 那么碳水化合物是210克（840卡路里），脂肪是40克（360卡路里）。
