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很多健身的人都会有这样的烦恼，如何训练增肌，如何注意饮食。 今天茜茜就跟大家聊聊增肌的事。
体重增加≠肌肉增加
为了让自己的身体看起来更大、更强健，很多瘦人会吃高热量的食物，比如蛋糕、巧克力、饼干、肥肉等，但效果可能并不理想。 身体变得更大，但也更圆。 。
所以虽然增肌的原理是热量盈余，但是如果单纯食用高热量的食物，体重就会增加，体内脂肪也会增加得更快，最终就会变成大将军肚、游泳圈。 我相信这绝对不是每个人都想要的。 原意。
所以，想要改变体型，还得看个人体质。 你是天生的瘦（新陈代谢快，消化率低），还有后天的瘦（更多的有氧运动，更少的食物）。 解决这个问题的关键是增肌。
肌肉量的增加会让男性更加阳刚、更加强壮，而女性则会拥有更加优美的线条、更加挺拔、性感的身材。
因此，增肌时一定不要让自己发胖。
增肌原理
肌肉主要由肌肉组织组成。 肌细胞的形状是细长的、呈纤维状，因此肌细胞常被称为肌纤维。 增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时肌纤维会撕裂，然后通过补充营养和休息来修复撕裂的肌纤维并生长。 这时，肌肉会生长得更快，变得更大。 这就是肌肉生长。 肌肉原理。
增肌是增厚肌肉纤维的过程。 因此，想要增肌，需要满足以下条件：
·适当的训练强度，撕裂肌纤维
·补充充足营养，帮助修复
·足够的休息让受损的肌纤维生长
当这三个条件满足了，肌肉就会变大，身材也会变得更强健、更有型。
如何锻炼肌肉
01. 培训
·培训项目的选择
很多人都有一个误区，认为只要出汗就可以达到训练效果。 因此，训练时出汗不一定能达到增肌的目的，也不是所有的训练项目都能达到增肌的效果。 有氧运动是不够的。 你需要重点关注并结合高强度的训练计划，尤其是力量训练。 只有这样，才能达到撕裂肌纤维的条件。 训练过程中应不断增加强度（例如：从6个到8个或10个为一组；从20kg到40/50kg等）。
·专注于大肌肉群，多练习复合动作
针对大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿部肌、二头肌和三头肌（手臂））的复合动作练习，可以调动更多肌肉参与，有助于提高训练效率。 例如：硬拉、卧推等。家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
02.饮食
增肌时的饮食原则是热量盈余（不要让自己感到饥饿）。
·摄入足够的热量
在此期间，最好计算一下每天的热量摄入量。 如果你不知道如何计算，可以在原来的饮食中每天增加300-500卡路里的热量，然后通过定期称重来调整饮食，比如增加一碗米饭，或者减少一碗米饭。
有些人在增肌期间会出现食欲不振的情况。 这是胃肠功能不好的症状。 建议去医院就医。 只有胃口好，才能在增肌期摄入足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。
·吃足够的蛋白质
蛋白质是修复受损肌纤维的必需营养素。 每天每公斤体重食用2克左右为宜。 计算好用量后，分配到每餐中即可。
蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等。
·少食多餐
人体一顿饭摄入的热量是有限的。 为了充分吸收摄入的热量，达到热量盈余的目的，建议少食多餐，一日三餐加餐，一般一天4-6餐。
03.休息
肌肉一般都是在休息期间生长和恢复的，所以保证每天睡眠8小时是最基本的。 熬夜不仅不利于肌肉的生长和恢复，还会阻碍第二天的训练进度。
如果晚上睡眠不足，中午可以小睡一下。
锻炼肌肉需要耐心
肌肉生长和修复非常缓慢。 与脂肪不同，它很容易积累。 因此，增肌过程中千万不能心急。 过度的操作很容易造成脂肪堆积。
你必须有耐心并坚持下去。 只要能满足上述三个条件，增肌还是很容易的。 增肌期间不要太关注体形的变化。 它很容易损害你的信心。 只需每两周甚至一个月比较一次即可。
增肌饮食计划
思思为大家推荐一日增肌饮食计划：
早上起床后，喝一杯250毫升左右的温水。
7:30 早餐：麦片1杯，全麦面包2片，鸡蛋2个，维生素片1粒，稍后果汁1杯。
10:00 1个苹果作为零食
12:00 午餐：蔬菜200-250克（少油），白肉100-150克，或者主食稍微多一点150克（建议粗粮）
15:00 添加 1 份水果或 1 杯酸奶。 主食100-150克（营养补充剂可随晚餐添加）
17:00 晚餐 蔬菜200-750克（可以生吃一些蔬菜，但一定要洗干净，肉100克）
19:00 训练及加餐
训练后半小时补充60克碳水化合物、3个蛋清或30克蛋白粉
21:30 吃1份水果或1杯牛奶（低脂）
PS：食物选择建议
·蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。
·水果：苹果、橙子、桃子。
·增强肌肉的食物：全麦、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、煮土豆、白肉、鱼、鸡肉（去皮）、海鲜。
·少吃：瓜子、花生、冰淇淋等零食、中式炒菜。 适量吃牛、羊肉、猪肉等红肉。
·少喝：碳酸饮料、酒精饮料、橙汁（不纯）等饮料。
*建议每天补充1粒复合维生素，每天补充8-9杯水。
想要减肥的人每天应该摄入多少卡路里？
总的原则是，只有摄入量大于消耗量，才能减掉脂肪。 我们每天需要吃的热量的计算是：
对于增肌或新陈代谢快的人：将每磅体重乘以 18-20。 例如，一个体重70公斤的人每天需要大约3000卡路里的热量来增加肌肉和体重。
维持当前体重：每磅体重乘以15。例如，体重70公斤的人每天大约需要2,200卡路里热量。
对于减脂或新陈代谢缓慢的人：将每磅体重乘以10-12。 如果一个70公斤的人每天大约需要1500卡路里热量。
如何提高基础代谢率？
早上起床时可以热身，然后做四到五组高强度运动，如开合跳、深蹲、空中自行车等。 这些运动可以唤醒体内大部分肌肉，全天保持相对较高的代谢率。
一定不要不吃早餐！ 完成以上动作后，尽快吃早餐，这样才能保持身体一天的节奏，这对健康非常重要。 此外，少食多餐也是提高新陈代谢率的一种方法。 这种吃法还可以让身体保持活跃，持续燃烧脂肪。
7 天减脂增肌循环训练计划
最后，Sisi推荐了一个高效减脂增肌的一周训练计划：
第一天：背面 + 对角线
哑铃（单臂）划船：做4组*每臂10次，组间休息2分钟；
正握（掌心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间休息2分钟；
宽握坐式下拉：4组*10次，组间休息2分钟；
哑铃耸肩：4组*10次，每组举至最高点时保持2秒，组间休息2分钟；
俯卧撑：3组，每组至力竭，每组间休息2分钟。
第 2 天：休息（仅限有氧运动）。
第三天：胸部+肩部
机械胸夹：3组*12次，收缩至最高点时暂停1秒，每组之间休息120秒；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间休息120秒；
双杠臂屈伸（扩胸训练时起立时肘部需稍向后）：2组，每组至力竭，每组间休息120秒。
站立哑铃侧平举：4组*15次，每组间休息120秒；
反向机械飞翔（可用其他动作代替）：4组*15次，每组间休息90秒；
坐姿哑铃上推：3组*12次，每组之间休息90秒。
第四天：休息（有氧训练）
第五天：腿部
腿部屈伸5组，每组6～20次，每组间休息60秒；
5组俯卧腿弯举，每组6到20次。 这两个项目构成了一个超级集。
深蹲5组，每组6到20次，每组之间休息60秒；
腿举5组，每组15至20次，每组之间休息60秒；
直腿硬拉5组，每组15到20次，每组之间休息60秒；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每组15次，组间休息120秒；
史密斯机箭步深蹲（可用杠铃代替）：3组*12次，每组间休息60秒；
第六天：武器
V下压二头肌（可用其他动作代替）：金字塔组4组，每组15次，组间休息60秒；
垂直双杠臂屈伸（手臂训练时保持前臂垂直于杠）：3组，每组至力竭，组间休息60秒；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间休息60秒；
上斜哑铃推举：5组，每组30、8、6、4、2次。休息45秒
杠铃弯举：进行一到十次疲劳冲击训练。休息 45 秒
EZ-反握杠铃弯举（掌心向下）：3组*15次；
第 7 天：休息（仅限有氧运动）
早上有氧安排
30 分钟的快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机和踏步机）。 训练时最好使用最大心率的 70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周和第8周：所有休息日安排30分钟的有氧训练；
第5-7周：每天安排30分钟的有氧训练；
保证运动强度，规律、持续的运动加上合理的饮食和休息是成功增肌的关键。
