办公室（家庭）男性杠哑铃训练计划和营养方案
一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.抗阻力训练：每周 3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天
第一次: 臂部 腹部
| 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 |
| 胸大肌 | 1. 俯卧撑 | 做到力竭 | 3组 |
| 2. 仰卧杠铃推举 | 8RM——15RM | 4组 | |
| 肱三头肌 | 1. 哑铃坐姿臂屈伸 | 8RM—-12RM | 3组 |
| 肱二头肌 | 1. 哑铃弯举 | 8RM—-15RM | 3组 |
| 2. 哑铃集中弯举 | 8RM—-15RM | 3组 | |
| 腹部 | 1. 仰卧卷腹 | 做到力竭 | 3组 |
第二次: 背部 肩部 腹部
| 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 |
| 背部 | 1. 引体向上 | 8RM—-12RM | 4组 |
| 2. 单手哑铃划船 | 8RM——12RM | 3组 | |
| 肩部 | 1．哑铃推举 | 8RM—-12RM | 3组 |
| 2．哑铃侧平举 | 8RM—-12RM | 3组 | |
| 腹部 | 1．仰卧卷腹 | 做到力竭 | 3组 |
『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。
第三次：腿部 腹部
| 目标肌肉 | 动作 | RM | 组数 |
| 股四头肌 | 1．哑铃箭步蹲 | 8RM—-12RM | 3组 |
| 股四头肌 | 1. 哑铃深蹲 | 8RM—-12RM或力竭 | 4组 |
| 小腿肌肉 | 1．站姿提踵 | 8RM—-12RM | 4组 |
| 腹部 | 1．仰卧卷腹 | 做到力竭 | 3组 |
『动作图解』,请参考：http://www.yaling8.com/y_imags
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
二、饮食方案
少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。
营养品：
在训练后立即喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复的快）
注意：
掌握健身计划中的动作要领，从轻重量恢复健身，防止受伤。祝你早日达到完美的身材。
