如何用背部发力？怎样可以练出漂亮的背部曲线？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部一直以来都是非常难以训练到的部位，因为背部在身体后方，所以很难看到肌肉的发力，所以只能通过想象运动轨迹来训练到，所以需要靠一定的神经控制力来感受到背部，才可以训练出漂亮的背部线条了，下面就为大家介绍训练背部的几个动作。

1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2.反握下拉，坐姿将身体固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉杆，手臂完全收紧，握距与肩同宽，抬头挺胸直腰，然后将杆拉至胸前，同时身体微微后倾，当杆触碰到上时，停顿片刻，充分感觉上背收缩，然后以较慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。这个动作对于上背部的刺激比较大，主要就是注意肩胛骨向中间夹紧，避免手臂发力过多。

3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同。

如何拥有优美的背部曲线？

背部脂肪不能太薄，也 不能太厚。太薄瘦骨嶙峋 缺乏美感，太厚虎背熊腰影响美感。如何打造优美的背部曲线呢？

背部脂肪薄，试图增肥。若厚，试图减脂。在体脂适中的情况下，积极锻炼，打造优美背部曲线。可在健身房 有氧训练后，使用锻炼背部肌肉的器材，一次四组，每组10到15下。隔日再进行锻炼，同时注意饮食，多吃富含高蛋白的健身食材。如果没有时间精力去健身房，可在家做平板支撑，可有效锻炼腹部背部肌群。反复训练肌肉紧致后，就会打造出优美的背部曲线。

Hi，大家好，今天我们要一起聊聊背部健身的那些事儿。俗话说得好，漂亮的脸蛋常有，但是出众的气质却不常有。想要拥有出众的气质，就一定要锻炼好一个部位——后背。打造出优美的后背，气质自然而然地就会提升起来了。3步塑形，优化美背，瞬间提升气质。

第1步：分解脂肪

要打造线条优美的后背，我们首先需要做的是瘦后背。很多美眉的背部脂肪含量比较高，因此产生了虎背熊腰的感觉。在这里我推荐两项有氧运动，帮助大家消除背部的脂肪。

①站姿体前屈

我们在进行站姿体前屈的时候，需要进行站立，双手轻松地垂放于身体的两侧，我们需要弯曲自己的腰部，让上半身进行前屈，直到双手能够触碰到自己的脚尖和地面。我们需要采取快上慢下的速度来进行这个运动，一个动作保持15秒钟以上，建议进行3组到5组。

②跳绳

我们在进行跳绳运动的时候，需要借助一根跳绳来进行，我们需要手持跳绳的手柄，让身体绕过自己的身体，触碰脚踝。我们需要匀速地摇动跳绳，身体进行跳跃运动，帮助绳子顺利地通过脚下。建议进行3组到5组。

第2步：优化线条

需要打造好看的后背，我们还得优化背部的线条。在这里我推荐两项瑜伽运动，能够帮助大家优化背部的线条。

①骆驼式

我们在进行骆驼式的时候，需要采取跪立，上半身尽量向后延伸，头部向后仰，手臂伸直去触碰自己的脚后跟。一个动作保持15秒钟以上，建议进行2组到3组。

②眼镜蛇式

我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取坐姿，上半身尽量向前延伸，双手触碰自己的脚前掌。一个动作保持15秒钟以上，建议进行2组到3组。

第3步：提升形态

最后一步是提升背部的形态，在这里我推荐两项锻炼后背的运动，能够帮助大家提升背部的形态，让我们整个人变得非常有气质。

①靠墙站

我们在进行靠墙站的时候，需要借助一面墙壁来进行，我们需要以肩胛骨臀部脚后跟同时触碰到墙壁，整个身体处于同一条直线。建议进行4组到5组。

②战士三式

我们在进行战时三试的时候，需要单腿站立，身体向前仰，躯干尽量与地面平行，双臂和另一条腿向两端延伸。注意保持身体的平衡，一个动作保持15秒钟以上，再缓缓地恢复原状。建议进行3组到4组。

看到这里，我们对于如何打造优美的后背线条，请有所了解了，如果你想要拥有气质美背，就一定要从现在开始进行锻炼了，通过适当的运动，我们就可以练出好看的后背，变身为气质女神了。

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