如何锻炼肌肉？

我们可以先看一下胸肌的解剖图：

可以看出胸大肌的起点主要是锁骨内侧半、胸骨前侧，止点是肱骨大结节。所以胸大肌的一大功能就是使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。由此我们可以利用肩关节屈、水平屈的动作来锻炼胸大肌。

那我们可以采用什么动作呢？

1、杠铃平板卧推

这个动作可以锻炼整个围度，杠铃不同的握距对肌肉所造成的刺激也不同。握距较小锻炼胸大肌中缝，比肩略宽锻炼整个胸肌，较宽握距则锻炼的是胸肌外侧，要注意一点，肩关节外展不要超过90度。

2、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，可以放到较低位置，能全面的拉伸胸大肌。斜板的角度控制在30-45度左右，角度越大对三角肌前束的压力也越大，看自己的一个取舍。

3、龙门架夹胸

此动作主要锻炼上中下胸肌中缝，可以根据自己的训练计划去调整角度，用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，挺胸收腹。

4、双杠臂屈伸

下沿最好的锻炼动作，一定要保持核心稳定，上半身略微前倾。

5、下斜哑铃卧推

锻炼胸大肌下沿，注意哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机夹胸d

动作有了之后，还需要合理安排自己的训练计划，像胸肌这样的大肌群一般需要72小时的时间来恢复，合理利用分化训练让每个部位都能得到充分锻炼和休息，最终达到自己满意的状态。

锻炼,要锻炼几组,几个动作？

一般一个部位的肌肉都是训练4到6个动作是比较合适的，大概是在20组到30组之间的，胸肌也是一样的，采取4到6个动作，每个动作去做4到6组就好了然后每组最好是做到力竭的，每组在12次左右就是可以的。

先告诉题主比较有效的几个动作，第一个是杠铃卧推，不论上斜下斜还是平板都有不同的效果。第二个是飞鸟，不论是哑铃还是器械都可以试试。第三个是哑铃卧推，和杠铃卧推异曲同工。第四个是双杠臂屈伸，这个动作可以锻炼下胸，效果不错。除此之外，建议题主平时注意饮食，保障充足睡眠。关于动作分配上，主打卧推，增大纬度，以上斜和平板为主，双杠臂屈伸也是必要的，对于下胸和肱三头肌有良好的刺激，夹胸练练就好，毕竟纬度没起来，个人是两个热身组，四个训练组，热身时重量要挑选轻的，训练组重量由轻到重，增长力量，由重到轻，增加纬度，个人选用前一种，题主可以根据自身情况选择，热身组每组次数15次，训练组根据自身情况调节。