在健身的道路上，制定一个合理的训练计划是非常重要的一步。今天，我就来给你讲解如何通过7天健身训练计划表，让你的体重慢慢降下来，肌肉越来越强。
首先，你需要知道，每周至少要有两天休息，这样身体才能充分恢复。如果你刚开始运动，可以从轻量和高频率开始，然后逐渐增加重量和减少次数。这一周，我们将进行全身锻炼，每天都包含不同的部位，以达到均衡发展的效果。
第一天：全身拉伸与热身
拉伸：主要针对腿部、臂部、背部和胸部
热身：30分钟快走或自行车
第二天：上半身
推举（3组10次）
板推举（3组12次）
向上推举（3组15次）
胸大闩式（3组15次）
第三天：下半身
深蹲（3组12次）
卧推腿部拉伸（2组8秒/每侧）
跨-legged deadlifts（2组8个重物）
第四天休息
第五天：核心力量训练
腹肌卷曲测试站立式仰卧起坐
4个回合，每回合20个动作
每个回合之间做5秒静止
最后一次为最大力度仰卧起坐
第六日休息
第七日全身激活
跳绳或者跑步机60分钟，以心跳率控制节奏。
在最后10分钟内加速运动以提升心血管系统效能。
记住，一切都是基于个人基础而定的，如果你的体能水平较低，请适当调整重量和数量。每完成一项动作后，都要做完完整的拉伸，避免受伤。此外，不要忘了饮食配套，健康均衡饮食对于健美很重要哦！
希望这份7天健身上网打卡计划能够帮助你达成目标！坚持就是胜利！