低脂高纤饮食法：降低胆固醇的科学饮食指南
理解胆固醇的作用与影响
胆固醇是一种重要的生化成分，它在体内不仅参与了细胞膜结构和激素合成等多个生物化学过程，还是血液中的一种脂质。然而，过高的血液胆固醇水平可能会导致动脉粥样硬化，从而增加患心脏病、脑血管疾病和中风等风险。
选择健康蛋白质来源
在降低胆固醇饮食中，选择健康蛋白质是关键。应优先选择瘦肉、鱼类、豆制品和坚果等富含Omega-3脂肪酸以及多价氨基酸的食品，这些都有助于改善代谢状态，并减少体内“坏”胆固醇（LDL）的生成。
增加膳食纤维摄入量
膳食纤维可以通过减缓消化过程来降低对单糖及简单碳水化合物对胰岛素抵抗性的影响，同时还能促进大肠细菌群落繁衍，使得这些细菌能够转化一些难以被人体吸收的人参黄酮类物质，对预防心血管疾病有一定的益处。
控制饱和脂肪和反式脂肪摄入
饱和脂肪通常来自动物性产品，如红肉、全-fat奶制品及油腻菜系，而反式脂肪主要存在于加工食品中的部分植物油。限制这些类型食品的摄入量可以显著降低总胆固醇水平并改善甘油三酯水平，以此来预防或减轻心脏疾病。
减少添加糖份摄入
高糖饮食容易导致胰岛素抵抗，从而增加身体产生“坏”胆固醇并下调“好”胆固醇（HDL）水平。因此，在日常生活中应该尽可能避免甜点、高糖软Drink及其他高热量、高糖分食品，以保持一个较好的营养平衡。
适当补充膳后辅助因子
有研究表明某些特定的微量元素如钾盐、大蒜提取物以及橙皮提取物等具有提高HDL cholesterol浓度且降低LDL cholesterol浓度的效果，因此在日常餐桌上适当加入这些配料也是很有帮助的一个策略之一。在烹饪时，可以使用大蒜作为调味料，不但增添美味，还能起到一定保护作用。