为了跑步想锻炼下肢力量，但是不想练，可以做什么运动？
练下肢力量比较经典的动作是深蹲，这个动作肯定会练到臀大肌，为了给跑步提供有力支撑还是要练得。另一个就是靠墙静蹲，像蹲马步一样，动作要规范。力量加强了对跑步帮助很大。
跑步不需要臀部肌肉的发力么？
题主大错特错了。
跑步不仅仅是腿部运动，跑步是全身运动，从头到脚都参与的。
特别是核心肌肉和臀部肌肉非常重要。
核心肌肉稳定着你的躯干，
而臀部肌肉也有“跑步的加速器”之称！
不会用臀部发力跑的人，腿部就要过度负担，不仅容易受伤，还会让腿越来越粗。
为了跑的更快，更远，除了练腿，还必须练臀部！
为了跑步练习下肢力量，我首先想到就是深蹲，不知题主说不想练是何意？
负重深蹲可以有效的提升自己的下肢力量，而且是很有效的直接刺激，经过一段时间的合理力量训练，你会发现当你再次跑步时会变得轻快多了。
也可以推荐箭步蹲，或者箭步蹲更符合题主的要求。其实两者都是很有效的！
不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此，也就想当然地认为加强下肢力量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助，自己也时常练练腰腹，但要问他们为什么跑步需要练腰腹，基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系。
腰腹力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量，其实就是因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。
一、腰腹提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹
诚然，跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地，推动向前运动。但如果你认为只要练好腿，就能跑快，这样的观点就大错特错了。
几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。
无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
二、跑步中常见错误跑姿往往跟腰腹力量差有关
1、后仰跑
在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。
2、跑步时胯扭动
再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。
3、撅跑
还有些跑友出现撅跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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没有场地和跑步机，怎样锻炼才能提升长跑能力，如五公里和十公里？
（1）完全不跑肯定不行，但是可以用少的跑量，结合其他交叉训练，来提高体能，提高成绩。
（2）跑步需要3大能力：有氧力，心肺力，肌肉力
（3）理论上这3个能力，都可以通过跑步之外的运动来得到提高。
（4）有氧能力：长时间的低心率运动都可以，
除了慢慢跑步之外，还可以快走！原地走，居家走，楼道里走，随时随地走起来。
（5）心肺能力：高心率高强度的运动都可以，
除了高强度的间歇之外，还可以HIIT，做各种体操来刺激心肺，比如波比跳，登山跑，高抬腿......
（6）力量训练：这个必须是跑步之外的训练，不必要去撸铁，利用自身重量的徒手训练就可以了，目标是胸都以下的所有肌肉，腹部，腰部，背部，臀部，髋部，腿部。
（7）我的经验：
2017年曾经月跑量200-300km，全马跑348，半马跑138
后来坐骨神经痛，开始减少跑量，每周只跑2次，一次间歇，一次耐力，
其他时候每天多次快走，每次10几分钟，多的时候一天6-7次，来做有氧基础，来做强度之后的恢复。
对于肌肉力量训练，我用的是游戏训练法，体感游戏，一边游戏一边锻炼身体，
2019年春天，月跑量100km出头点，全马跑318，半马跑130，
跑量少不是问题，关键是计划合理，关键是训练到位
适合自己的计划
质比量重要
恢复比训练重要