#如何锻炼腹肌？# 腹肌是结缔组织组成中的重要部分，包括
我们所说的腹肌一般值得是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。其实很多运动中都能锻炼到腹肌
专练腹肌得体式个运动也很多，只要坚持去练习的话，几个瑜伽体式就够了，重复的去练习就好了。
1.船式
2.平板支撑
3.侧板式
4.仰卧起坐，卷腹运动。
每种体式都配合呼吸，分3到5组去做！
练腹肌的方法很多，我主张用这几种无道具方法，比较容易操作和容易坚持下来:一，仰卧起坐，二，卯卧卷腿上身卷腹起落。三，仰卧抬腿，四双杠抬腿。五仰卧垂直抬腿，六仰卧支撑提臂抬腿，七，仰卧屈膝两头起，八，仰卧直体两头起，九，仰卧侧身抱头卷腰，十，仰卧扭转双手抱头转腹。
平躺把脚抬到45度能不能炼腹肌
能。能练出腹肌。这个动作叫做仰卧起腿，是腹肌锻炼方法的一种，强度不如仰卧起坐，但正是因为强度不大所以更容易坚持下去。
正确姿势是：平躺，双脚并拢腿伸直，举腿至与床成45°到60°之间，双腿往下放时脚跟不要触床，腿与床成10°角度，这样腹部就一直处于紧绷状态。动作频率约1-1.5秒每个。
有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种
有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种
有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？
巧了，我也喜欢练到肚皮痛的动作。
下面是我个人比较喜欢的几个腹肌训练动作（绝对不包括卷腹和平板撑这类无聊动作）。
腹滑轮：
退阶版本：
悬挂举腿：
大腿不要完全放下，稍微低于水平就好。
龙旗：
标准板做两个就没劲儿了，只能退阶做下边这个
上斜椅举腿：
坐姿举腿：
Hollow body hold：
不放哑铃，都非常非常累
绳索伐木：
支撑侧举腿：
侧桥：
可以在腰间放个沙袋。
行了，这么多高效动作，够你练一年了😝
转发收藏之前，请点个关注呗，多谢啦😬😁
常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。
至于什么样的动作比较高效，单从动作上来看，要效果高，难度大的动作一定是好的，但难度大却做不到就谈不上有效果。所以要看哪些动作适合自己，也就是自己能够标准地完成，并且是有一定难度地完成，如果比较舒服地完成效果则不大。
好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练。
动作一：器械仰卧起坐
- 动作一：器械仰卧起坐
坐在登子上，双脚固定，双手置于耳旁
- 上半身向下屈体至动作顶点后向上起身
- 至动作顶点稍停后再次进行
动作二：杠铃坐姿转体
- 坐姿，双脚踩地，腰背挺直，核心收紧
- 将杠铃或直杆横架于肩后，双手握住杠铃杆
- 转动双肩带动躯干尽可能大幅度地向一侧转动
- 顶点稍停后转向另一侧
动作三：仰卧举腿
- 仰卧双手抓住椅子，或者双臂置于身体两侧，腰背部贴紧凳子或者垫子
- 双腿并拢屈膝抬起，下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬
- 至最高点略作停顿，回到起始位置
动作四：悬挂屈膝收腹
- 双臂位于肩部正下方，双手支撑身体，双脚固定在TRX上，腰背部挺直，核心收紧
- 腹肌发力，向前屈膝收腹，使双腿膝盖靠向下方
- 动作过程中保持上半身稳定，尽量不要晃动
动作五：绳索卷腹
- 动作五：绳索卷腹
在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地
抓住绳索绳索，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部
顶点稍停后慢慢还原
- 顶点稍停后慢慢还原
动作六：站姿绳索转体
- 动作六：站姿绳索转体
双脚打开与肩同宽，绳索位于身体侧上方，双手抓住把手
- 保持臀部挺直，通过转动躯干来拉动训练绳向远离滑轮的方向
- 动作顶点稍停后慢慢还原
动作七：悬挂屈膝抬腿
- 双手正握，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面
- 双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近
- 顶点稍停后慢慢还原
动作前适当热身，动作间休息30秒左右，每次做2-3组。动作结束后拉伸腹部。
高强度才能成就高效！
卷腹、平板支撑虽经典但对于渴望成为腹肌大神的人来说过于简单，介绍以下三个动作，助你腹肌燃爆！
悬垂举腿:
这个动作强度对于一般人已经很高了，没有特定的腹肌训练无法完成。双手抓紧单杠，核心绷紧发力抬起双腿，注意过程发力控制，避免借力摆荡。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，动作幅度越大强度越高！
悬垂雨刷:
由上一个动作进阶而来，悬垂举腿至最高点，维持住，然后左右摇摆，就像汽车雨刷一样。该动作对于腹直肌和腹斜肌刺激效果十分明显，燃爆！
龙旗:
李小龙所创动作，难度系数非常高！仰卧地面或者桌台，双手抓紧头上方稳定物体，以上背部为支点，腹肌发力抬起整个身体。没有之前几个动作的基础，不要轻易尝试。
以上三个动作不仅能够让腹肌疼的死去活来，还会对于核心力量的提升大为有利！但要注意循序渐进量力而行哈~
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
感谢邀请~
关于腹肌的训练动作之前有回答过，动作都大同小异，要练到腹肌痛，是要看自己训练的到不到位，动作的编排是否紧凑，腹部发力的时长和程度及腹部收缩情况等。
不知道提问者是不是常进行腹部训练的朋友，如果是常练习卷腹等动作，可以编排几个训练同样部位的动作连续练习。
也有很多朋友练腹动作，因为腹部核心力量不好，导致腹部没有发力，脖子肌肉代偿，腹部一样效果不明显。
所以建议腹部训练的时候，不求数量，要求做的每个动作都做到位，让腹部核心感觉收缩紧张，注意呼吸节奏。
感谢阅读栗子轻健身的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
每天一小时，自律，更自由！
7个练腹动作:攻克腹肌难题
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。
动作四：仰卧直腿卷腹
仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。
动作五：仰卧单车
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边
动作六：V字支撑收腹抬腿
坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。
动作七：坐姿转体
坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。